Artículos Ansiedad

PERFECCIONISMO: El arte de amargarse la vida…

Por Ángela Peco Psicología.

Es muy bueno querer hacer bien las cosas, esforzarse, superarse… son aspectos muy positivos del ser humano, que además te hacen sentir mejor, mejorar tu autoestima y tener esa sensación de valía personal…

Pero como todo… en los extremos viene el peligro.

El peligro del perfeccionismo radica en querer hacer todo tan bien, que al final por miedo a no hacerlo de esa forma… no lo haces.

Es decir, que justo tu afán de superación es lo que te impide avanzar, ya que cuando no logras llegar al punto de perfección que te has propuesto, el estrés emocional y la ansiedad que te genera ese hecho paralizan tus progresos.

Vivimos en una sociedad llena de “trampas”… siempre os hago referencia a esto…

Estamos enredados en un mundo que favorece la competitividad. Y es, en este mundo, donde el perfeccionismo no sabemos si considerarlo un defecto o una virtud.

Alabamos el perfeccionismo en las cosas, la impecabilidad en las personas… Sin embargo, cuando el perfeccionismo llega a ser una obsesión, puede convertirse en una fuente insaciable de miedos, dudas e infelicidad.

Pero… ¿alguna vez te ha pasado que lo que es “perfecto” para alguien, puede no serlo para ti… o al revés?

Así es…, ¡¡LA PERFECCIÓN NO EXISTE!!… Existe tu idea sobre lo que es perfecto. Ideas que son distintas en cada uno, porque (afortunadamente) cada uno somos diferentes del otro.

 

LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN…

Este concepto, del que tanto hablamos los psicólogos… está íntimamente relacionado con la idea que quiero transmitirte en este artículo sobre el perfeccionismo.

Cuando tu tolerancia a la frustración es baja… en tu cabeza constantemente está la autocrítica. Esto es un mecanismo que utilizas para anticiparte a cualquier fallo que puedas tener. ¿Te suena?

Una persona perfeccionista… está en autocrítica constante… no se deja pasar ni una… parte de su tiempo lo invierte en revisar opciones, plantear posibilidades, buscar más información… todo lo que suponga tener controlada la situación.

Finalmente… llegarás a la conclusión de que NO PUEDES CONTROLAR TODO EN ESTA VIDA… La perfección se apoya en un ideal utópico.

Relájate y aprende a parar. Intenta parar cuando lo que hagas llegue a su punto óptimo de aceptabilidad.

Cuando comparas lo que haces o lo que eres con unos estándares inalcanzables para lo que juzgas… el resultado siempre será de insatisfacción.

No te digo que no te esfuerces, tampoco que no sueñes grande… no se trata de eso. Te digo que no te frustres con metas que no son reales. Te digo que busques metas pequeñas en dirección a otra mayor. Pero todo a su tiempo… aceptando los errores y las imperfecciones, estableciendo estándares alcanzables.

Valora tus pequeños logros, todo aquello que haya supuesto un avance en la dirección correcta, prémiate, acepta tus imperfecciones… porque son perfectas. Es lo que ES.

Cuando aprendes a tolerar la frustración… aprendes a continuar a pesar de los obstáculos, aprendes a perseverar en tus metas, aprendes a desarrollar fuerza de voluntad… y aparece la magia: tu autoestima aumenta.

EL PROBLEMA DEL PERFECCIONISMO…

El perfeccionismo está detrás de alteraciones como: trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad, depresión, trastornos obsesivo compulsivo, trastorno de pánico…

Si, claro, también hay personas que su perfeccionismo lo han canalizado de una forma adaptativa.

Un PERFECCIONISMO NO PATOLÓGICO es aquel que parte del REALISMO, es decir, es el que tienen personas que poseen estándares altos pero realistas, para las que el orden, la organización y el afán de superación es importante y forma parte de sus vidas.

El PERFECCIONISMO PATOLÓGICO aparece cuando esos estándares son irrealizables, cuando existe una preocupación excesiva por los errores, y un “auto-daño” continuo por no llegar a lograrlo…

ESTÁNDARES ALTOS + AUTOCRÍTICA ELEVADA + BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN PERFECCIONISMO PATOLÓGICO

CIRCULO VICIOSO DEL PERFECCIONISMO…

Como casi siempre os digo… todo lo que conlleva patología se mueve dentro de un círculo… y destripar ese círculo puede ayudarnos a salir de él.

Vamos a analizar el círculo vicioso del perfeccionismo, que tiene como ingredientes: expectativas, frustraciones y amenazas subjetivas…

El desarrollo de este círculo podría ser algo similar a esto:

  • Cuando lo que hago no alcanza mi expectativa, considero que haga lo que haga no va a ser nunca suficiente… Eso hace que mi percepción de AUTOEFICACIA, de AUTOCONTROL disminuya.
  • Lo que conlleva una BAJA AUTOESTIMA que va relacionada con la necesidad de que sean los demás los que aprueben lo que hago, lo que soy… ELEVO MI NECESIDAD DE APROBACIÓN.
  • Si no se produce la aprobación tampoco por parte de los demás, mis pensamientos obsesivos saltan y no cesan las RUMIACIONES… aparece entonces una forma subjetiva, errónea y desajustada de interpretar la realidad: “no me han felicitado por mi esfuerzo… eso significa que no he hecho lo suficiente, no está tan bien como debería… siempre voy a ser una persona mediocre” …
  • Aumenta la AUTOCRÍTICA… y volvemos a empezar…

¡PARA ESTE CÍRCULO! Aprende a reconocer el perfeccionismo

Estas son algunas pistas que pueden ayudarte a ver si tu perfeccionismo tiende a lo patológico:

  • Retrasas las cosas una y otra vez, porque no te ves capaz de hacerlas bien…
  • Tienes problemas a la hora de terminar un trabajo.
  • Te obsesionas demasiado por detalles muy pequeños, que solo percibes tu…
  • Te da miedo cometer errores.
  • Ante las dificultades, sueles tirar la toalla.
  • Cuando logras algo… aparecen sentimientos de insatisfacción.
  • Si no consigues lo que pretendes… sientes que no vales.
  • No paras de compararte con los demás.

Si te has pillado en alguno de estos puntos… plantéate la posibilidad de mejorar alguno de estos guiones:

  • Observa si en tu diálogo interno hay muchos “debería…”. Son creencias absolutistas y rígidas que de no cumplirse aumentan tu nivel de estrés y ansiedad… Cámbialas por otras como: “Me gustaría…”
  • Analiza tu tendencia al “todo o nada”… lo bueno y lo malo, lo que es perfecto y lo que no… Aprende a ver los tonos medios. Todo es mejorable… pero disfruta de donde has llegado. El resto llegará…
  • Sobregeneralización: Siempre tengo que ser el mejor… ¿de verdad…? ¡no te lo creas!
  • Organiza tus metas. Divídelas en otras sub-metas más pequeñas. Cuando las vayas alcanzando mejorará tu sensación de eficacia.
  • Trabaja para aumentar tu tolerancia a la frustración: Los errores son parte del camino. Permítete la oportunidad de crecer y mejorar… Equivocarse es de humanos.
  • No evites, aproxímate con cautela. Cuando evitas algo… aumentas su poder. Acércate a lo que quieres, con cuidado, persigue tus metas sin miedo.
  • Separa lo que haces de lo que eres. No eres lo que haces. Tu vida, lo que eres, no es la foto de un solo instante… es una peli de vídeo… las cosas cambian, tú cambias… todo es transformación, porque todo es movimiento…
  • Entre el perfeccionismo y el descuido… hay mil opciones más.
«El perfeccionismo… es la voz del opresor».
Anne Lamott.
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¿CÓMO APRENDER A DECIR «NO»?

Esquema sobre cómo aprender a decir "no"

Por Ángela Peco Psicología.

Aprender a decir «no»…. sin culpas, sin ningún tipo de remordimiento… teniendo claro que… tenemos derecho a poder equivocarnos, a decidir, a dirigir nuestra vida… 

No tenemos porqué agradar a todo el mundo… ni siquiera a los de nuestro mundo más cercano…

Si te apetece practica el DECIR NO… (¡¡siempre puedes después cambiar de opinión!!), pero experimenta lo que se siente… ¡¡te vas a sorprender!!

PRACTICA EL SER ASERTIVO: Tomes la decisión que tomes… hazlo, para bien o para mal. Es tu decisión. Cuando decidas que no, no te distraigas con otras posibilidades y continua avanzando.

PRACTICA LA EMPATÍA: Empatía no es simpatía… Hay tanta confusión con esto… No tenemos que caerle bien a todos… No es necesario tener la aprobación de todos… Ponernos en el lugar de los demás es perfecto… pero sin dejar nuestro lugar.

IMPORTANCIA DE MARCAR LÍMITES: Has de asumir que no puedes con todo, que a veces las situaciones o las personas… nos superan… por eso marcar límites, los tuyos, es tan importante. Sigue tu camino y bájate de él si tú quieres, no por obligación, no por imposición…

FIRMEZA: Mi madre siempre me dice que «es mejor ponerse una vez colorado, que no cien descolorido…», pues eso… un NO, sin agresividad, rotundo y firme.

DESPUÉS DEL NO…: No te justifiques con un «es que…» porque si no tu «no» pierde toda la fuerza… para los demás, y peor aún… para ti mismo…

ENTRÉNATE: Practica frente al espejo, practica en imaginación… teatraliza la situación… piérdele el miedo. La práctica hace al monje.

ALEJA EL MIEDO. ¿Cuántas veces has dicho que sí por miedo al qué dirán? Has de ser el dueño de tus decisiones, lo que decidas hazlo porque así lo sientas. Antes de ganar el respeto y confianza de los demás… has de ganarte a ti mismo.

LENGUAJE FIRME: Tanto el lenguaje verbal como el no verbal han de ser acordes con tu pensamiento. Si tu decisión es firme… transmítelo así, con firmeza en la voz, sin «muletas» de por medio (bolis, mesas, pulseras, gomas…), sin cruzar brazos, o piernas… Si la duda está fuera de tu mente,  estará fuera de tu cuerpo.

DISCULPAS… LAS JUSTAS: Ni una más, ni una menos tampoco… No tienes que deshacerte en explicaciones…

TU TIEMPO ES ORO: No gastes esta energía tan valiosa en hacer cosas sin sentido… Ten claro lo que quieres y céntrate en eso. Lo demás… te resta.

«La manera más rápida de reducir tu estrés… es aprender a decir NO».

Mariela Dabbah.

 

 

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¿TIENES MIEDO A SALIR DE CASA…?

Por Ángela Peco Psicología.

El ser humano desde siempre ha buscado adaptarse al medio… pero además siempre ha buscado su guarida, su protección…

Sí…, en casa se está genial…

En tu casa te sientes a gusto, sientes seguridad, control…

Cruzar la puerta de nuestra casa y enfrentarnos a lo de fuera, a veces nos incomoda… pero la agorafobia no es sólo eso…

AGORAFOBIA es un miedo tan terrible a salir de casa, que la persona sufre ataques de pánico cuando se expone a lo que más teme… el mundo exterior.

Académicamente la agorafobia se define como el “miedo y la ansiedad intensa que se siente al estar en lugares de donde es difícil escapar o disponer de ayuda”… “miedo a multitudes, puentes, o estar solo en espacios abiertos…”

La persona que sufre agorafobia no soporta salir de casa, ir a la calle o estar en un parque… incluso tampoco puede disfrutar de cosas que para los demás son un placer… tales como pasar  un día junto al mar… 

Todo esto puede parecernos algo exagerado, algo que no le pasa a mucha gente… sin embargo, es una fobia más común de lo que piensas.

Este miedo va en aumento en nuestra sociedad. El individualismo que nos caracteriza, la autosuficiencia, la inseguridad, la necesidad de control,… son factores que hacen que cada vez sintamos más la necesidad de vivir protegidos, de cuidarnos de los demás… de volver a la caverna…

Casi siempre os hablo de CÍRCULOS VICIOSOS… Pues en este caso este círculo sería algo parecido a esto:

  • Un día sales a la calle y aparece una pequeña idea de malestar al pasar por cierto lugar o cruzarte con cierta persona, o al afrontar cierta situación… llegas a casa, y llegas a la conclusión de que donde mejor estás es en casa…
  • La siguiente ocasión intentarás evitar todo eso que te incomodó… ya que tus ideas anticipatorias se han disparado y, con alguna excusa intentas no afrontar la situación (por ejemplo, evitas ir a comprarte ropa por la ansiedad que te genera hacer cola para pagar o probarte la ropa y la compras por internet, con la excusa comprensible de que para ti es más cómodo, rápido… bla, bla, bla… pero que realmente oculta tu incomodidad y ansiedad real…).
  • Con el tiempo ya no solo evitas esa situación, sino además otras similares. Poco a poco vas evitando más situaciones y vas saliendo menos de casa… reforzándote así la idea de que estar en casa es lo más seguro y menos peligroso.
  • La sensación de nerviosismo, ahogo, sudoración, temor… que sientes cuando tienes que afrontar esas situaciones… desaparecen cuando decides no hacerlo y quedarte en casa, y solucionar las cosas desde ahí (hoy día es perfectamente posible) … sin embargo…
  • Cuando haces esto… comienzas a alejarte de las personas que te unen a la vida real, tu obsesión crece al igual que tu ansiedad y la motivación que mantiene tu entusiasmo y tu alegría de vivir empiezan a desaparecer… empiezan a aparecer los síntomas de depresión y cada vez la creencia de que “no debes” salir de casa es más fuerte.

¿Cuáles son los síntomas más comunes?

PSICOLÓGICOS:

  • Miedo a quedarse solo y por lo tanto depender siempre de alguien.
  • Miedo a ir a lugares de los que no poder escapar.
  • Miedo a perder el control en público.
  • Sentimiento de distancia con los demás.
  • Sentir que todo es irreal, incluso tu propio cuerpo.
  • Agitación, nerviosismo.
  • No querer salir de casa.

FÍSICOS:

  • Dolor en el tórax y en el pecho.
  • Sensación de ahogo.
  • Mareos, desmayos…
  • Sudoración.

¿Pero cuál es la causa de este problema?

La causa es nuestra conocida ya… ANSIEDAD…

Sentimos miedo cuando no podemos controlar algo…

En este caso, salimos a la calle, y ahí puedes controlar tu forma de actuar… pero no todo lo demás…: el tráfico, las reacciones de las personas, los accidentes que puedan pasar… Todo eso hace que se incrementen los temores…

Normalmente la agorafobia es el resultado de una ansiedad mal tratada o no tratada. La Agorafobia suele ser la compañera de los ataques de pánico. El miedo al miedo… Miedo a que me de mucho miedo y no pueda controlarme y me pille fuera de casa, fuera de lo conocido, fuera de lo que sí controlo.

 

¿Qué va a ayudarte?

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. Liberar la tensión muscular que acumula el cuerpo ante la situación que te da tanto miedo es fundamental. Los músculos también tienen memoria. Hemos de proporcionarles experiencias agradables. Realiza esos ejercicios “en marcha”… es decir cuando te encuentres justo en esos lugares que te disparan el miedo.

HABLA DE TUS MIEDOS. No mientas, ni te mientas. Explica como te sientes, habla de ello. Pide información. Alguien dijo que “la información te haría libre”… así es. Cuando conoces algo, puedes controlarlo.

ENSAYA MENTALMENTE COMO ABORDAS TU MIEDO. Imagina que afrontas la situación que más miedo te da, y observa en tu imaginación cómo lo haces. Eso te ayudará a la hora de hacerlo realmente… Seguro que cuando eras niño/a lo hacías a la hora de abordar conversaciones con amigos, profesores… ¡practícalo!

SIEMPRE EN POSITIVO POR FAVOR. No me gustan mucho las recetas Candy-Candy… pero ser positivos ha de ser una obligación en nuestros días… Hemos aprendido a que nuestro cerebro en su afán de protegernos nos limita muchísimo con mensajes de miedo… ¡No son reales! Cambia tus pensamientos catastrofistas por otros que te alienten y te empoderen. TODO ES NEUTRO… La calle, los coches, la comida, esa persona… lo que nos produce ansiedad y miedo es la interpretación que hacemos de esos estímulos.

NO ABANDONES TUS RUTINAS. Si necesitas llevarlas a cabo con ayuda, pide esa ayuda, permítete ir despacio, sin presión, pero ¡no abandones!

DEJA DE VER LAS NOTICIAS Y LOS PROGRAMAS SENSACIONALISTAS. Violencia, robos, abusos… ¿te suena?… Al día suceden miles de cosas, buenas y malas… el filtro de las noticias te muestra solo lo morboso. ¡Deja de ver eso! Sólo te mete en el cerebro la idea equivocada de que todo eso puede sucederte a ti… de nuevo, otra mentira…

VE AFRONTANDO LO QUE TEMES… PASO A PASO… En psicología esto se llama exposición progresiva, ya que poco a poco vas enfrentándote a ese monstruo que te tiene tan asustado/a… poco a poco vas dándote cuenta, que no es un monstruo… sólo es una idea que apareció en tu cabeza.

HÁBLATE CON VERDAD… No te mientas más a ti mismo/a. Desmiéntete lo que no sea objetivo, cierto, real…

SI SIENTES QUE ESTAS EN UN ATAQUE DE PÁNICO… Prueba estos pasos:

  • Deja lo que estés haciendo.
  • Observa tu cuerpo, siente la ansiedad dentro. Sólo párate y obsérvala, no es nada que no conozcas… ha venido a verte la ansiedad…
  • Imagina que tienes que ponerle un titular a tu estado, ponlo… “Siento como si…” “Estoy…”
  • Después céntrate en respirar entrando y soltando el aire por tu nariz usando la misma cantidad de tiempo para inhalar que para exhalar…
  • Mentalmente, dite cosas como: “No te va a pasar nada… tranquila/o”…, “Se acaba pasando…”
  • Relaja bien todo el cuerpo…
  • Cuando haya pasado… sigue con lo que estabas haciendo.

Tu miedo va a terminar en el momento en que seas consciente de que es tu mente la que crea ese miedo.

Recuerda…  que esta información es orientativa. Si necesitas saber si sufres o no agorafobia debes acudir a una consulta de atención psicológica para ser evaluado/a.

Puedes haber sufrido en alguna ocasión un episodio de ansiedad similar a los que produce la agorafobia, pero eso no quiere decir que la padezcas.

“El miedo es la incertidumbre… en busca de seguridad”

J. Krishnamurti.

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¿CÓMO NOS AFECTA PSICOLÓGICAMENTE EL OTOÑO?

Por Ángela Peco Psicología.

Si… ¡llegó Septiembre…!

Terminando el verano, el otoño está a la vuelta de la esquina…

Las personas que sufren de ansiedad y depresión… saben a qué me refiero…

Además de los bonitos paisajes que nos deja esta estación, el otoño nos trae también cambios en nuestros ritmos vitales:

  • Terminan las vacaciones de verano.
  • Bajada de temperaturas. Con el frío salimos menos de casa.
  • Volvemos al trabajo y a las rutinas.
  • Aparecen los pequeños resfriados u otras enfermedades a consecuencia de la bajada de defensas.
  • Disminución de las horas de luz natural…

Al haber menos horas de luz, nuestro cerebro lo que hace es que produce menos serotonina (ya os he explicado en otros artículos que este neurotransmisor regula nuestro estado de ánimo, el sueño…).

Muchos expertos ven una clara correlación en los bajos niveles de vitamina D y la astenia otoñal o el TAE.

La vitamina D se sintetiza en el organismo a través de la piel por la acción de los rayos ultravioletas del sol.

También interviene en la síntesis de la dopamina y de la serotonina, muy importantes para la sensación de felicidad.

Estos cambios en la exposición a la luz también alteran la liberación de la melatonina, una hormona que regula el reloj biológico del cuerpo. Nuestro cuerpo aumenta su producción por la tarde, cuando disminuye la luz solar y prepara al cerebro para el sueño reparador.

Todos estos cambios fisiológicos llevarían a modificar el estado de ánimo en personas predispuestas a ello.

Por término medio, tardamos entre dos y tres semanas en acomodarnos a estos cambios… Pero, puede haber personas que presenten este tipo de sintomatología más tiempo… afectando así a sus vidas de forma significativa.

¿PERO TODO ESTO CÓMO NOS AFECTA?

Como en todo… hay personas que se muestran más sensibles a estos cambios que otras…

Normalmente los síntomas que aparecen son:

  • Falta de Energía
  • Menos motivación para llevar a cabo nuestras actividades diarias.
  • Sensación de tristeza, apatía, falta de disfrute…

Este conjunto de síntomas se conoce como DEPRESIÓN OTOÑAL (o también Trastorno Afectivo Estacional).

Afecta al 10% de la población, sobre todo a mujeres entre 20 y 50 años, y a personas con tendencias depresivas.

Es importante destacar que la mayoría de las personas con algunos de estos síntomas no sufre un trastorno depresivo, para hablar de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es necesario que se repita al menos dos años consecutivos en los meses de otoño/invierno, en algunos casos, seguidos de hiperactividad en primavera/verano.

 ¿CÓMO PUEDES ABORDAR ESTOS SÍNTOMAS…?

  • No te quedes en casa… Sal fuera todo lo que puedas, y prolonga tu exposición a la luz natural: Da paseos, haz tus recados cuando es de día… Haz ejercicio al aire libre… ¡Recuerda que el Sol es un antidepresivo natural! Aprovéchalo.
  • Duerme bien… Duerme todo lo que necesites, procura no alterar los horarios del sueño, crea la rutina de dormirte siempre a las mismas horas… y respeta el mínimo de 8h de sueño.
  • Come sano… Puede que sientas una mayor sensación de hambre. No caigas en la tentación del fiambre o los bollos sin medida… Mantener una alimentación sana y equilibrada siempre ayuda a afrontar los cambios de estación, y más aún en otoño. Legumbres, cereales, verduras… y todo lo que aporte hierro y fortalezca al organismo. Los frutos secos también son muy apropiados… Por favor elimina de tu dieta los productos de azúcar refinado y con carbohidratos simples, cafeína, y otros estimulantes… Y si puedes, incrementa tu ingesta de vitamina C.
  • Cuida tu vida social… Igual que el verano es una época en que vivimos «hacia fuera», el otoño nos invita a “reconectar” con nosotros mismos. El otoño no invita tanto como el verano a salir con amigos, y a llevar a cabo planes, pero intenta no perder la costumbre de planear salidas, encuentros con amigos y familiares… ¡No te aísles!… También puedes aprovechar para apuntarte a una actividad lúdica y desarrollar un talento: artesanía, baile, pintura… Y se me ocurre que también puedes disfrutar de esas cosas únicas que te ofrece el otoño como disfrutar de un bonito paseo, bien abrigados, comiendo castañas calentitas…
  •  Expresa tus emociones… y si tienes que llorar… ¡llora! El llanto también libera endorfinas. Pero no te aferres sólo a este consejo… también es muy positivo que practiques tu sonrisa siempre que puedas. Regala tu sonrisa a alguien amable, a un niño, a tu madre, a tu hijo… Verás como multiplica tu alegría.
  • Aprende a Meditar. Parar la mente, limpiarla de negatividad. Con 15 minutos al día… notarás la diferencia.
  •  Transforma los Pensamientos Negativos…No tengo ganas de hacer nada”…, “Con este frío mejor me quedo en casa…”, “que rollo de lluvia…”, pensar así hará que si piensas que vas a tener un mal día… al final así sea (Profecía Autocumplida…). Cuando piensas mal… acabas estando peor… compruébalo… Si te pillas en un mal pensamiento… ¡cámbialo por una frase auto motivadora! Pero ten en cuenta una cosa… es mejor que te la digas en segunda persona… te pongo un ejemplo: En lugar de decir… “Voy a superar esto…” es más eficaz que te digas a ti mismo… “Vas a lograrlo”.

Se trata de llevar a cabo pequeños cambios en la rutina, con los que conseguirás avanzar en el calendario desafiando a los síntomas que, de no hacerlo, pueden abatirnos y convertirse en algo más serio y complicado de solucionar…

A medida que los días van pasando… esas sensaciones irán desapareciendo… nos estamos adaptando a la nueva estación. En otoño los árboles dejan caer sus hojas marchitas… así nosotros hemos de dejar caer nuestras tristezas… para que las limpie el viento…

“El arte de vivir… es cambiar las hojas, sin perder las raíces…”

Albert Camus.

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AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO: DAR DEMASIADO…

Por Ángela Peco Psicología.

Para muchos… ¡los días de 24h son demasiado cortos!

Para muchos… vivir de esta manera conlleva un “no puedo más” que arrastran cada día…

Esta situación se origina porque existe un desequilibrio en sus vidas, y así lo percibe la persona, aunque no sepa expresarlo en muchas ocasiones…

El DESEQUILIBRIO aparece cuando hay falta de equilibrio entre dos dimensiones… es decir, por un lado, existe un DEMASIADO DE ALGO (decisiones, trabajo, obligaciones, interrupciones, ansiedades…) y por otro lado existe un MUY POCO DE ALGO (tiempo, horas de sueño, refuerzos, calma…).

Entrega desmesurada al trabajo, a tu familia, a problemas que surgen con los demás, a las tareas de la vida diaria… La balanza se va cargando de un lado, y en el otro, el que compensa, no se carga…

No hay tiempo para descansar o relajarse, no recibimos la atención o el cariño que necesitamos…

Las personas agotadas psicológicamente:

  • No tienen tiempo para sí mismas.
  • No reciben reconocimiento, afecto o la consideración suficiente.
  • Los demás la perciben como alguien más fuerte que el resto, como personas que pueden aguantarlo todo.

Sin embargo… cuando sólo das… cuando no tienes la sensación de recibir por lo que das… si sólo gastas y no ingresas… ¡bancarrota!

Cuando este desequilibrio se mantiene en el tiempo… el AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO aparece debilitando nuestra mente y nuestro cuerpo.

Se trata de un proceso lento, de esos que van gota a gota… El problema viene cuando el vaso acaba rebosando por una sola gota, una situación a veces banal, sin importancia… pero que acaba por desbordarnos por completo.

Científicamente, incluso, se ha demostrado que un cerebro agotado psicológicamente, percibe la realidad de forma negativa y posiciona a la persona en un estado de sensibilidad emocional.

Quizá podáis visualizarlo mejor con este cuento, EL CUENTO DE LA RANA HERVIDA:

Si a una rana se la pone en una olla, sobre un fuego intenso, buscará saltar y escaparse, mientras que, si la ponemos en una olla en agua a temperatura ambiente, y no la asustamos, se queda tranquila. Cuando se va aumentando muy despacito la intensidad del fuego, la rana quedará cada vez más aturdida y finalmente no estará en condiciones de salir de la olla

Este cuento me ha parecido la forma ilustrativa de mostraros lo que significa el AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO… No sucede porque nos hayamos equivocado muchas veces o hayamos tenido muchas decepciones… sucede como resultado de un “cansancio no atendido”, porque has asumido “demasiados tengos que…” sin darte tiempo a percibir que todo eso… te estaba superando… te has acomodado a lo dañino…

¿Y a ti… crees que puede pasarte como a la rana del cuento?… ¿dónde está el límite de tus fuerzas?

Aunque no lo parezca… muchas personas, demasiadas… sufren esta situación de estrés. Personas que lo tienen todo en la vida… todo a su alrededor es satisfactorio, sin problemas demasiado importantes… pero que sin embargo, no pueden dormir, les cuesta decidir, su humor es apagado, les cuesta concentrarse…y esa extraña sensación de que “no me gusta la vida que llevo”… (vidas demasiado llenas de responsabilidades, necesidades, proyectos, exigencias y autoexigencias… necesidad de perfección).

Cuando tenemos poco… podemos controlarlo mejor.

Cuando es mucho lo que hemos de controlar… aparece la sensación de “falta de control” de que la situación se nos escapa de las manos.

HAY PERSONAS QUE TIENEN MÁS PAPELETAS PARA SUFRIR EL AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO QUE OTRAS… Observa estas características y si coinciden contigo… toma nota:

  • Personas perfeccionistas: Con un alto grado de autoexigencia. Todo lo terminan haciendo ellas… eso conlleva una alta dosis de estrés.
  • Con dificultad para delegar: Suelen asumir más responsabilidades de las que les corresponden, porque “nadie como ellos lo hacen”… No confían en las capacidades de los demás.
  • Presentan una empatía extrema. Se ponen en exceso en el lugar de los demás sin establecer una distancia psicológica de protección adecuada.
  • No saben relajarse… siempre están en modo ON, con su cerebro a mil por hora…

CÓMO PUEDES DETECTAR EN TI EL AGOTAMIENTO PSICOLÓGICO…

  • Fatiga física, vivir sin energía. Te levantas por la mañana con la sensación de estar ya agotado, de no saber si vas a poder llegar “entero” a la noche…
  • Insomnio. Puede ser desde despertarte de pronto y ya no poder dormirte… o simplemente no poder conciliar el sueño… por muchas ovejas que cuentes…
  • Pérdidas de memoria. La atención y por lo tanto, la memoria, es uno de los primeros procesos que se alteran cuando estamos agotados… No es pérdida de memoria como tal, es un fenómeno que se conoce como «efecto de desinformación”, que consiste en que confundimos datos, cambiamos la información recibida o la trasmitimos de forma incorrecta, mezclamos situaciones, confundimos personas… Fallos de memoria.
  • Desmotivación. Si nos encontramos agotados, no hay fuerza ni ilusión para embarcarnos en nuevas ideas, proyectos… Aparece un sentimiento de desencanto general… un “realismo” peligroso.
  • Alteraciones del estado emocional: Alternamos estados de apatía con otros de sensibilidad excesiva, irritables, pesimistas… El nerviosismo es uno de los síntomas más característicos… interpretamos el entorno como un lugar amenazante, y vivimos a la defensiva constantemente.
  • Anhedonia… Para mí es el síntoma más incapacitante… es la INCAPACIDAD DE SENTIR PLACER, de disfrutar de las cosas, de sentir alegría, de ilusionarte… es ver la vida de color grisáceo…
  • Alteraciones físicas: Siempre os hablo de la relación CUERPO-MENTE y viceversa… El agotamiento psicológico puede desarrollar en ti consecuencias físicas tales como cefaleas, insomnio, dolor muscular, desordenes digestivos, hipertensión arterial, problemas en la piel, bajada de defensas…

Si has identificado estos síntomas en ti… páralos a tiempo, tómate tiempo y sobre todo no permitas terminar como la ranita del cuento…

TOMA ALGUNAS DE ESTAS MEDIDAS

  • Asume que ALGO TIENES QUE CAMBIAR y AFRONTA EL PROBLEMA: Analiza con calma qué es lo que te está pasando y qué crees que lo está provocando… No culpes a nadie de lo que te sucede. El poder sobre esta situación es tuyo, cuando culpas… tu poder se lo concedes a los demás.
  • A veces te sientes agotado/a porque tienes tantas cosas que hacer… que no haces, que sólo pensarlo es como una tortura que te va agotando cada día… “El peor cansancio llega por el trabajo que no realizas”. BAJA TU NIVEL DE AUTOEXIGENCIA… eso hará que tu nivel de frustración y de ansiedad baje también. Realismo, sin culpas…
  • Concédete PERMISO PARA “PARAR”… DESCANSA. Reconecta contigo mismo. Estás tan identificado/a con tus “tienes que…”, tus “deberías…” que te has olvidado de ti. Sólo tienes que buscar un momento al día para PARAR. Sí, sólo eso… Sentarte en un lugar tranquilo… al aire libre, sin ruido artificial, sin luces artificiales. Sólo para, respira… permítete SER, ESTAR PRESENTE… nada más.
  • PRIORIZA. Decía mi abuela siempre… “lo primero es antes”… ¿Qué es para ti lo primero…? Pues eso, siempre tiene que ser antes que todo lo demás. Invierte tu tiempo, tu energía en lo que de verdad te aporta, en lo que de verdad te importa.
  • PRACTICA LA COMPASIÓN… No exijas tanto a los que te rodean… y tampoco a ti mismo/a. Confía en los demás, obsérvate el tiempo que pasas al día recriminando, criticando (aunque lo hagas internamente…). Esa forma de pensar o de hablar lo que hace es añadir más estrés a tu vida.
  • REALIZA EJERCICIO FÍSICO de forma periódica: El agotamiento puede llevarte a la depresión, y una de las mejores formas de combatirlo es a través de la serotonina que vas a liberar al hacer ejercicio físico.

“Nada ha cambiado… Sólo yo he cambiado… Por lo tanto, todo ha cambiado”.

Proverbio hindú.

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HIPOCONDRÍA: ENFERMEDADES IMAGINARIAS

Por Ángela Peco Psicología.

Como alguna vez os he dicho… vivimos en el mundo de las paradojas… de los sin sentidos…

En el momento histórico en que más adelantos científicos existen, más avances médicos, más larga es la esperanza de vida de las personas… en este momento… también es cuando más está aumentando la HIPOCONDRÍA.

Te ves una pequeña mancha en un sitio que no solía estar, puede ser un cáncer de piel…

Una espinilla que no se va nunca, un tumor…

Un dolorcito en un sitio sospechoso, un principio de infarto…

¿Me está pasando algo grave?…

Personas que sienten una preocupación exagerada, miedo extremo e incluso convencimiento de que padecen una enfermedad grave, aunque no tengan ninguna prueba diagnóstica, aunque un médico, dos, diez… les hayan dicho que no tienen nada… a pesar de esto, se comportan como si tuvieran esa enfermedad grave y tuvieran que luchar contra ella. Su cabeza no para de darle vueltas sin parar…

Cualquier percepción sobre la fisiología del cuerpo se sobredimensiona: una herida, una rojez, incluso los latidos del corazón…

La hipocondría es un trastorno de ansiedad. El DSM-5 la cataloga como TRASTORNO DE ANSIEDAD POR ENFERMEDAD.

El mecanismo mental que dispara la hipocondría es la interpretación de forma catastrófica de cualquier señal corporal.

Normalmente las personas que padecen hipocondría, responden a este patrón:

– Personas que hablan continuamente de enfermedades, no sólo de las suyas, sino también de las de los demás. Sociabilizan la enfermedad. Por otro lado, las personas le responden… dándoles más información de los síntomas… y eso hace que les creen más dudas y se vean “obligados” a buscar más soluciones… de modo que cada vez sienten más malestar.

– Miran continuamente en internet o leen sobre enfermedades: Al leer sobre temas o palabras que no se entienden, aparecen más dudas… que no hacen sino generar más ansiedad aún…

– Personas que viven con mucha ansiedad y angustia cualquier malestar físico que les sucede, pareciéndoles algo insuperable.

– Personas con mucho miedo a la muerte, al dolor, al sufrimiento, a sentirse débiles…

– Viven en constante estado de alerta y controlando de manera minuciosa su cuerpo, haciéndose todo tipo de pruebas médicas para que les detecten esa enfermedad que creen tener.

– La opinión médica no les es suficiente, buscan continuamente opinión de conocidos, de familiares, de los farmacéuticos, de más médicos… eso les tranquiliza… por un tiempo… hasta que vuelven de nuevo a “enredarse” con la preocupación.

La ansiedad que sufren estas personas ante un leve síntoma es tan intensa, que esta misma ansiedad les genera alguna enfermedad o dolencia… adentrándose en un círculo (el famoso círculo del que siempre os hablo…) complicado de romper, ya que la angustia y el estrés que les genera las sensaciones refuerzan el no poder salir del mismo.

No, no quieren estar así…

No, no lo hacen por llamar la atención…

No, no se lo inventan…

La persona que sufre hipocondría lo pasa realmente mal.

Siente la enfermedad como si realmente la estuviera padeciendo.

Además ha de afrontar la incredulidad de su familia, de los médicos… de todos los que ven que “no le pasa nada”. Y además se lo dicen: “es psicológico, no hagas caso”… y esta persona se siente así… ofendida, incomprendida, dolida…

Las enfermedades psicosomáticas son reales, su origen, lo que las desencadenan es psicológico, pero los síntomas son reales.
Así una vez más… vemos lo íntimamente relacionado que está lo psicológico con lo fisiológico.

SI TE SIENTES IDENTIFICADO/A CON ESTA SITUACIÓN que he intentado describir… recuerda estas pautas:

– Aprende a detectar tus pensamientos catastrofistas sobre las sensaciones corporales que experimentas. Son reacciones a un grado elevado de estrés que se retroalimenta por esos pensamientos.

– No te va a suceder nada malo. El cuerpo está preparado para afrontar el estrés. Eres fuerte. Pasará…

– Corta de forma radical los pensamientos que te hacen no poder salir del círculo. Quítales importancia, si no lo haces pueden desencadenar un ataque de pánico… calma el cuerpo, calma el pensamiento y la emoción pasará… Si no peleas con tu miedo, ni le das atención… se irá por aburrimiento.

– Centra tu atención en el aquí y ahora… no anticipes cosas que no son verdad.

– Cuando empieces a sentirte mejor, felicítate por haberlo logrado… Analiza con calma que es lo que te ha ayudado a superarlo, esa será tu mejor arma para prevenir.

– Aunque te parezca ilógico… ponte “una cita”, un momento al día, siempre el mismo, para mirarte observarte… anota las anomalías que ves en ti y a qué se pueden deber… (Esta ténica “maniobra paradógica” o “chek up”, lo que intenta es despistar a tu cerebro): Por un lado tomarás el control tú de cuando observas y qué observas en ti… y no tu mente, que no para de hacerlo a cualquier hora, en cualquier momento… Por otro lado, descubrirás que cuanto más busques… menos encontrarás…

– Has de controlar el hecho de no parar de salir a buscar diagnósticos a diferentes especialistas… Es una práctica peligrosa…

Lo que crees… creas… si crees que tu cuerpo se va a enfermar… ¡se enfermará!… Es ley de vida estar sano, enfermarse, recuperarse. El cuerpo está preparado para todo eso. No te adelantes a nada… cuida tu cuerpo, obsérvalo, tócalo… ¡pero sin obsesiones!

SI ERES EL FAMILIAR DIRECTO DE UNA PERSONA QUE SUFRE HIPOCONDRÍA…

Sé que no es fácil tampoco para ti…

Lo mejor que puedes hacer es:

– Ayuda y acompaña a tu familiar a terapia. Anímale a que pida ayuda psicológica.

– Evita hablar constantemente del tema, ya que si le aportas información, al principio le va a tranquilizar… pero después lo va a utilizar para seguir dándole vueltas a su preocupación.

– No le apoyes en los peregrinajes médicos… Ten un médico competente como referencia, pero no más. Se firme en esto.

– Intenta no responder a sus miles de dudas del tipo: “¿Crees tú que tendré “esto”?” “¿No tendré nada grave verdad?”… La inseguridad que siente… hará que le digas, lo que le digas, nunca sea suficiente, y cada respuesta le generará una duda nueva…

“La investigación de las enfermedades ha avanzado tanto que cada vez es más difícil encontrar a alguien que esté completamente sano.”

A. L. Huxley

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TOC, TOC, TOC… TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO

Por Ángela Peco Psicología.

OBSESIONES (pensamientos que invaden la conciencia, de repente, sin permiso, muchas veces…):

  • Miedo terrible a ponerte enfermo o a contaminarte o a contagiarte de algo.
  • Miedo a que les pase algo a nuestros seres queridos.
  • Ideas agresivas contra uno mismo o hacia los demás.
  • Religiosidad excesiva.
  • Necesidad de orden extrema.
  • Necesidad de confesar o decir los pensamientos “prohibidos” que se nos pasan por la cabeza.
  • Dudas continuas y necesidad de comprobar todo continuamente…

Así, es vivir con TOC… TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO.

Se trata de un trastorno de la ansiedad, que se caracteriza por presentar unos pensamientos (obsesiones) que nos asustan, que nos incomodan y que sólo hay un antídoto para ellos… llevar a cabo la compulsión que nos tranquiliza, que neutraliza ese pensamiento…

Una compulsión es una conducta que nos “vemos obligados” a hacer para “detener” el pensamiento repetitivo que nos atormenta.

COMPULSIONES (conductas improductivas, sin control, estereotipadas…)

  • Lavarse las manos de forma repetida.
  • Limpiar constantemente.
  • Asegurarnos de haber cerrado la puerta, de haber cerrado el grifo, de haber apagado la luz, de haber apagado la plancha…
  • Tocar algo determinado número de veces.
  • Contar hasta determinado número, contar escalones, baldosas, ventanas…
  • Repetir la misma palabra una y otra vez…
  • Buscar el orden: que las sillas estén colocadas en línea, que los folios de la mesa estén igualados, que los platos estén bien colocados, que el florero esté “en su sitio”… ni un centímetro menos, ni un centímetro más…
  • Rezar, hacer rituales: acostarse o levantarse de la misma manera, escribir con un bolígrafo determinado para según qué documentos, rezar una oración determinada antes de salir de viaje…

La persona que sufre este trastorno, sabe que lo que piensa es absurdo, que no tiene sentido, que está exagerando… pero la ansiedad que desarrolla es tan elevada, y el malestar tan alto… que se siente impulsada a neutralizarla mediante una conducta que se conoce con el nombre de compulsión.

Las compulsiones hacen que, la ansiedad que sientes cuando aparece la obsesión, disminuya…

Por ejemplo…

Acabo de tocar un tirador de una puerta de un lugar público… aparece el pensamiento obsesivo: está muy sucio, te vas a contaminar, hay muchos virus y bacterias, de muchas personas… Estos pensamientos empiezan a atormentar tu mente. La ansiedad se dispara a niveles muy altos. Sólo te neutraliza esa ansiedad… Lavarte las manos, una vez… y otra, y otra… porque esa conducta te relaja, neutraliza tu ansiedad…. EL PROBLEMA ES QUE A LO LARGO DEL DÍA HAY MUCHOS TIRADORES QUE TOCAR, MUCHOS BOTONES QUE APRETAR, MUCHAS PUERTAS… La persona con TOC experimenta esas sensaciones y lleva a cabo esas conductas en todas y cada una de esas situaciones…

Todos tenemos manías, obsesiones… seguro que sin tener un TOC te sientes identificado con alguna…

Pero una persona que sufre este trastorno tiene estas compulsiones de manera recurrente y, además, el hecho de llevarlas a cabo le ocasiona pérdidas de tiempo muy significativas (más de 1 hora cada día…). Todo esto unido a que a nivel social y personal su vida se complica…

Además, el hecho de realizar la compulsión… acto seguido de reducir la ansiedad generada por la obsesión… puede producir más ansiedad de nuevo… ya que la persona es consciente de lo “absurdo” de lo que le está pasando, y la indefensión de no poder controlarlo… La falta de libertad… porque no pueden elegir no hacerlo…

De modo que una persona que sufre TOC, presenta síntomas muy fuertes de ansiedad, y problemas muy grandes de control de los propios impulsos.

Las obsesiones y las compulsiones toman el control de la vida de la persona… vive en un círculo (el círculo que está presente en la mayoría de las patologías… y que las mantiene…): Obsesión-Compulsión. Obsesión-Compulsión… y a veces por el miedo y para prevenir la obsesión, no paro de hacer la compulsión…

– Limpiar sin parar. Librarse de cualquier tipo de suciedad, en el cuerpo, en el hogar…

– Necesidad de ordenar…

– Acumular, guardar…

– Comprobar muchas veces… varias veces al día…

¿QUÉ CREES QUE HARÁ ENTONCES UNA PERSONA CON TOC… ANTE ESTA SITUACIÓN DE LA QUE NO VE ESCAPATORIA…?

La persona intentará evitar por todos los medios afrontar esas situaciones que o bien, no le permiten realizar la compulsión o bien evitará aquellas situaciones que le exponen a la obsesión. Esto significa:

  • No salir de casa.
  • Si salen, es a distancias cortas.
  • Grupos muy reducidos de amigos.
  • Poca vida social.

Las personas que viven con un TOC… se van aislando poco a poco… se avergüenzan de lo que les pasa, tienden a ocultarlo… quieren cambiarlo, pero no pueden. Sienten frustración… Miedo a la locura…

Saben que están exagerando… Saben que es irracional… pero su ansiedad y el miedo que sienten es más potente. Y son estas dos emociones las que le llevan a seguir en un bucle que no pueden romper.

PARA DEBILITAR AL TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO…

  • Atacar las Distorsiones Cognitivas: Abrir los ojos a lo irreal de la realidad que mantiene esas obsesiones mediante terapia cognitivo conductual.
  • Actividad física. Canalizar la ansiedad mediante deporte.
  • Practicar la atención plena. Meditar. Mindfulness…
  • Focalizar tu atención en la felicidad…
  • Aceptar que sufres ese trastorno, saber que está ahí y que te acompaña. No lo niegues… identifícalo… y pasa a otra cosa.
  • Busca apoyo… no eres el único al que le pasa…

 

“Si la verdad contradice creencias profundamente arraigadas…, algo está mal”

Eysenk

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ASÍ FUNCIONA MI CEREBRO… CUANDO TENGO ANSIEDAD

Por Ángela Peco Psicología.

Voy a empezar aclarando dos términos que podemos llegar a confundir en un momento dado: ANSIEDAD y ESTRÉS…

En el ESTRÉS se produce un proceso de activación fisiológica que está respondiendo a factores externos: presión en el trabajo, problemas familiares… Y nos damos cuenta de que no tenemos los recursos suficientes para abordarlos bien: nos falta tiempo, dinero, habilidades…

La ANSIEDAD es algo más complejo… Puede desencadenarse como efecto del estrés. Se trata de un estado interno, algo que se repite una y otra vez, en diferentes momentos. Una respuesta fisiológica que nos prepara para escapar o luchar ante algo que nuestro cerebro detecta como amenaza (sea real o no…)

Para un cerebro en modo “ansiedad” todo es una amenaza. Vivir con ansiedad… es como vivir defendiéndonos del mundo de forma continua…

Ante esta situación… Si nuestro cerebro nos envía continuamente señales de alarma… nosotros lo que vamos a hacer es llevar a cabo las acciones oportunas en función de lo que nuestro cerebro nos está diciendo…

¡¡Y es justo ahí donde está el error!!

Pero no nos conformamos con pararnos ahí… nuestro cerebro se encuentra tan activo… que nos ponemos a  hacer más cosas:

  • Imaginamos todo lo “que puede” pasar…
  • Construimos diferentes versiones de la realidad en nuestra mente… como si fuesen diferentes guiones de una película (eso sí… todos trágicos).
  • Incluso si algo ya ha pasado… lo que también hacemos es analizar diferentes lecturas de lo que ha ocurrido… (cuando me ha dicho tal cosa, quizá lo ha dicho por esto, o por esto otro… se habrá dado cuenta de que… lo mismo ha pensado que soy…)

A este tipo de actividad de nuestros pensamientos la conocemos con el nombre de PROCESOS COGNITIVOS… y dentro de estos procesos, el que es más significativo de todos a la hora de explicar el proceso de la ansiedad, es el de los PENSAMIENTOS ANTICIPATORIOS (los pensamientos que anticipan lo que va a pasar… aunque no tengamos ni idea…).

Y como la función de nuestro cerebro (o una de las más importantes) es protegernos… pues lo que hace es movilizarnos ante situaciones que “no controlamos” avisándonos de que pueden ser posibles “amenazas”, y por eso se activa la ansiedad antes de que se materialice realmente el peligro… para “salvarnos” de él.

Es decir, es como si nuestro cerebro (la amígdala en concreto…, ahora después hablaremos de ella) en base a nuestra experiencia vital (almacenada en el hipocampo, del que también hablaremos ahora), y a otros parámetros, evaluara una situación como potencialmente peligrosa y anticipara las consecuencias.

¡Y todo esto lo hace en microsegundos!

No somos conscientes de lo que está pasando por nuestro cerebro… como mucho tenemos… esa extraña sensación…

Y a partir de esa evaluación de lo que sucede, nuestro cerebro nos puede emitir varios mensajes… :  “Todo controlado. No pasa nada”. O bien… “¡ALERTA!! Peligro… cuidado…”

Y es con esta última opción… cuando nuestro pensamiento activa fisiológicamente a la emoción.

Tan sólo la imaginación puede llegar a generarnos: Excitación, náuseas e incluso salivación… (imagina un limón, imagina cómo lo cortas por la mitad, imagina como ese limón jugoso y grande, amarillo y fresco suelta un ácido zumo que salpica cuando lo cortas, siente su aroma y su sabor… ¿qué te acaba de pasar? ¿has generado saliva…?)

Pues con la ansiedad pasa lo mismo… Si mentalmente anticipamos un daño, un perjuicio, esos pensamientos activan los pulmones, el corazón, el estómago… y se ponen a funcionar como si de una emergencia se tratara…

Pero la ANSIEDAD no se apoya solo en este proceso cognitivo de anticipación… también utiliza otro proceso que se conoce con el nombre de RUMIACIÓN, y que se basa en la “fijación mental” de los pensamientos o en un pasado que pudo ser doloroso o traumático o en la invención de un futuro imaginario que imaginamos que será negativo.

A través de la rumiación de estos pensamientos vamos creando conexiones neuronales que nos “anclan” al sufrimiento.

Cada pensamiento es una orden que le damos a nuestro cerebro. Ante cada pensamiento… nuestro cerebro responde poniendo en marcha nuestro organismo y nuestra conducta.

Cuando nuestros pensamientos están enfocados de forma compulsiva en ese pasado terrorífico o ese futuro negativo… ¿nuestro cerebro qué interpreta? Que es ahí donde queremos estar.

Entonces en nuestro cerebro se crean una serie de circuitos neuronales cerrados, que hacen que nuestra atención entre en una especie de bucle.

Es decir… NUESTROS PENSAMIENTOS “SECUESTRAN” NUESTRA ATENCIÓN. Así es como generamos los traumas, las depresiones, la ansiedad…

Si perdemos el control sobre nuestra atención, entonces nuestra voluntad y nuestra capacidad de elegir estarán también en peligro.

Pero… A NUESTRO FAVOR… tengo que decir que la ATENCIÓN es un ACTO DE VOLUNTAD.

Esto significa que la atención puede entrenarse, educarse…

Al enfocar nuestra atención conscientemente en lo que realmente queremos, hace que podamos generar nuevas conexiones neuronales: ¡NEUROGÉNESIS!!

¿Pero… si es tan sencillo… porqué las personas con ansiedad y o depresión no pueden salir de esa dinámica de pensamientos negativos que tanto daño les hacen?

Pues la respuesta es… porque han perdido su habilidad para controlar su atención.

Así es que… Si, ¡¡puedes empezar cuando quieras a entrenarla!! De esa forma ¡puedes empezar a cambiar, modificar incluso eliminar las rutas neuronales que se relacionan con tu ansiedad o tus estados de depresión!

  • Practica a enfocar y dirigir tu atención hacia aspectos positivos.
  • Gestiona tu reactividad hacia lo que sucede… es decir… no saltes a la primera de cambio… ¡PARA!… y después decide cómo reaccionar…
  • Reflexionar está bien… pero sin pasarse… La introspección obsesiva es la antesala de la ansiedad y la depresión. No le des mil vueltas a lo mismo…

Y ya para terminar… otro ingrediente fundamental en la ansiedad… es el MIEDO. Un miedo a todo y nada, miedo difuso, sin una causa clara…

¿También tiene nuestro cerebro algo que ver con esto?

Pues sí…  ya os he comentado antes que había dos partes del cerebro muy relacionadas con la respuesta de la ansiedad, muy relacionada a su vez con el miedo…

En nuestro cerebro se encuentra la AMÍGDALA y el HIPOCAMPO.

La AMÍGDALA, es una pequeña estructura con forma de almendra (han encontrado que su tamaño es mayor, hiperdesarrollado, en las personas con ansiedad) que se encuentra en la parte más profunda de nuestro cerebro.

Se encarga de avisar al resto del cerebro de posibles amenazas y de activar la respuesta de miedo o ansiedad… Es como si este pequeño centro fuese el cuartel general de las neuronas del miedo, que se encargan de responder a estímulos externos con el mensaje de “cuidado” “por si acaso” … El hecho de optar por el miedo… es lo que nos ha protegido como especie…

El HIPOCAMPO una estructura que se vincula sobre todo a la memoria emocional (han encontrado que su tamaño es menor, atrofiado, en las personas ansiosas). Una de las memorias más potentes.

Entre otras cosas, se encarga de almacenar las “cosas peligrosas” o “que nos han hecho daño” … en forma de recuerdos (si de pequeño metiste los dedos en un enchufe, lo almacena… si sonaban las llaves cuando tu padre llegaba y eso significaba problemas, lo almacena…)

Es una de las estructuras cerebrales que más sufre con la ansiedad… ya que según estudios recientes en este lugar se encuentran las neuronas responsables de la ansiedad y que (al menos en roedores…) han conseguido desactivar con rayos de luz… o activarlas de la misma manera… (aunque aún hay mucho que estudiar a este respecto… sin duda es una línea de investigación que puede ser clave).

La activación de ambas estructuras provoca que se genere un cóctel temible: El cortisol, la adrenalina y la norepinefrina son el cóctel de la ansiedad. Nos ponen en alerta y a la defensiva.

 Para simplificarlo un poquito, sería algo así:

  • La amígdala y el hipocampo identifican el peligro.
  • Los neurotransmisores nos impulsan a la acción.
  • Nuestros órganos aceleran sus funciones: corazón, pulmones…

Si la amenaza es real… todo va bien. Cuando se pasa…, nuestro cerebro racional desactiva la amenaza, y ya está.

Si la amenaza no es real… y ese estado de activación no para… entonces, aparecen los problemas…

¿PERO CÓMO PODEMOS CONTROLAR ESTOS ESTADOS?

  • No intentes convencer a tu cerebro con razonamientos del tipo «me tengo que calmar», «tranquila»… es más efectivo que convenzas PRIMERO a tu cuerpo de que no hay peligro por el que alarmarse. Tu cerebro es muy “terco”… así es que mejor comienza por lo físico, lo corporal: relajación, respiración profunda… si paras el cuerpo, si lo relajas… el cerebro se parará también a continuación porque interpretará que no hay nada que nos amenace.
  • Cambia tus hábitos, tus rutinas…: sal a pasear, disfruta de actividades de ocio, de arte, de música, apúntate a Yoga… Es importante que cambies la percepción de alarma en tu cerebro.
  • Haz deporte. Sé que suena a tópico… pero es indudable que mover el corazón llevando a cabo un ejercicio moderado y adecuado a ti, te generaría mejoras indudables en tu estado de ánimo.
  • Practica el Mindfulness o atención plena… ahora que está tan de moda. Te ayudará a reeducar tu atención y por lo tanto a crear vías neuronales alternativas a las que activan tu ansiedad.

 

“Responde; no reacciones. Escucha; no hables. Piensa; no asumas”…

Raji Lukkoor

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CUANDO TE LO PIENSAS… ¡DEMASIADO!

Por Ángela Peco Psicología.

​Sí… es cierto
que ser impulsivo puede traerte problemas a la hora de tomar una decisión
adecuada.

Sin embargo, algunas personas, debido a que
reflexionan demasiado… pueden llegar a NO ACTUAR…

elegir

Tan malo es lo uno como lo otro.

Siempre los extremos haciendo de las suyas.

Ya os he comentado en algún otro post anterior, la
importancia que tiene que seamos ágiles a la hora de decidir en nuestro día a
día.

Decidimos continuamente, pero a veces nos
encontramos en una situación donde hacerlo es fuente de gran ansiedad que no
sabemos gestionar muy adecuadamente.

Una forma muy curiosa de EVADIRNOS de la
responsabilidad de decidir… es la de ANALIZAR DE FORMA MINUCIOSA cada una de
las consecuencias negativas que tendría el hecho de equivocarnos en la decisión
a tomar… así es como en lugar de actuar… nuestro cerebro nos “engaña” una vez
más… nos hace creer que estamos haciendo algo cuando imaginamos todos los
escenarios posibles que podrían darse si tomásemos una u otra decisión… sin
embargo… así podemos pasarnos días, meses… sólo analizando, sin actuar…

En psicología a este fenómeno lo conocemos como “PARÁLISIS POR ANÁLISIS”.

Podría decirse que se da cuando en el Proceso de
Toma de Decisiones, la persona se queda “estancada” en la fase de análisis
previo del problema, sin llegar nunca a darse la fase de acción porque siempre
estamos buscando la opción “perfecta”.

Se trata de una paradoja
que aparece cuando tenemos demasiada información sobre algo.

Nos paralizamos porque nuestro cerebro se fatiga ante tantas opciones y tiende a recorrer
caminos “en círculo”.

Algunos ejemplos…

“Quieres montar una empresa, pero nunca das el paso
porque analizas cada riesgo, cada consecuencia de según qué opción elijas…
finalmente siempre tienes que analizar algo mejor antes de decidirte…”

“Quieres pedirle algo a tu pareja, pero no te
atreves y mentalmente te planteas el si se lo dices de una u otra forma,
analizando las consecuencias según tu manera de plantearle la situación, y
según la respuesta que él o ella te ofrezca…”

Esta situación de continua duda… nos lleva a la NO
ACCIÓN.

Piensas tanto las cosas… que finalmente haces que
nunca sucedan…

Esto se conoce con el nombre de COSTE OPORTUNIDAD:
Al estar dudando continuamente, y cambiando de opinión de manera constante, una
persona aborda su vida de una manera poco eficaz…

En otras palabras: nos “cuesta” más el hecho de
quedarnos parados que lo que nos hubiese “costado” haber tomando una decisión,
aunque no hubiese sido la perfecta…

Muchas personas viven continuamente en esta
situación, perdiendo grandes oportunidades y asumiendo costes importantes tanto
emocionales como económicos… todo por no dar el paso.

Cuando barajamos
demasiadas opciones
terminamos por no centrarnos en ninguna… Y esta
situación puede afectar a muchas áreas de nuestra vida: A la pareja, a los
estudios, a lo laboral…

En cualquier ámbito de nuestra vida contamos con montones de opciones a la hora de tomar
una decisión: Montones de tiendas de ropa con montones de modelos de
pantalones, montones de opciones para conocer a la persona ideal, montones de
gimnasios a los que apuntarte, montones de opciones de actividades
extraescolares a las que apuntar a los niños, montones de lugares a los que ir
de vacaciones, montones de cursos que poder hacer…

Esta situación… que podríamos decir que “nos ofrece
mayor libertad” porque tenemos la posibilidad de “elegir” lo que más nos
apetezca… sin embargo, hace que nuestro cerebro necesite movilizar más recursos
cognitivos y debilita nuestro proceso de toma de decisiones, porque no “ponemos
FOCO” en nada concreto…

Vivimos en un estado casi constante de insatisfacción, y más cuantas más
alternativas existan.

¿Pero por qué…?

Porque al tener tantas alternativas dando vueltas en
nuestra mente, en el momento de elegir, nos centramos, sobre todo, NO EN LO QUE
SÍ ELEGIMOS…, sino en… TODO LO QUE PERDEMOS por haber elegido eso… entre tantas
posibilidades.

Este proceso se acentúa cuando vivimos con:

  • Miedo a equivocarnos. Si nos diéramos cuenta de que nunca hay certeza de
    nada… ese miedo al error es lo que nos paraliza y, por tanto, lo que nos lleva
    al error.
  • Tendencia al perfeccionismo. Nada es suficientemente bueno, ni perfecto como
    para abandonar tu zona de comodidad…
  • Excusas para explicar por qué no tomas la decisión…

COMO SIEMPRE… DARTE CUENTA DE QUE ESTÁS EN LAS REDES
MENTALES ES LA CLAVE PARA AVANZAR

¿Cómo salir de ese círculo vicioso?

  • Ponte fecha de caducidad y respétala. Márcate un tiempo para tomar la
    decisión.
  • Ve paso a paso… márcate pequeñas metas
    para quitarte la sensación de vértigo. Podrás ir moviéndote despacio, pero al
    fin… ¡moviéndote! Una decisión grande siempre son muchas decisiones pequeñas.
  • El momento ideal es… ahora. Decide en base a tus principios, a tus valores…
  • Reduce el número
    de opciones que barajas, ya verás cómo te será mucho más fácil jugando al descarte.
  • Nunca vas a poder controlar todos los detalles. Busca la perfección en lo que ES. La vida es
    continuo cambio, movimiento, lo único que es seguro… es la no vida… la muerte.

“Lo perfecto es enemigo de lo bueno”

                                                                              
Voltaire.

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AUTOSABOTAJE… MIEDO A LOS CAMBIOS

¿TIENES MIEDO AL CAMBIO?

Por Ángela Peco Psicología.

Cambiar es una de las cosas que más nos cuesta a nivel personal y profesional. Nos aterra cambiar… y nuestro cerebro, que de buscarse las mañas para protegernos sabe un montón, aprovecha para sacar sus artes: la pereza, resignación, autoengaño… y si le hacemos caso… nos quedamos ahí, anclados en nuestra zona de confort (que a veces de “confort” tiene solo el nombre).

Cambiar significa modificar nuestra conducta o nuestra forma de pensar ante una determinada situación, que también puede ser nueva… o no.

Cambiar es sano y, además, es algo inevitable.

niño caminos

Siempre estamos cambiando, aunque no lo quieras. Hay personas que se pasan la vida huyendo de los cambios sin saber que son los cambios los que los nos acaban encontrando tarde o temprano.

Mira estos datos: El 1% de nuestras células se renueva cada día y cada 10 años lo hacen todas las células de nuestro esqueleto.

Además, a lo largo de la vida… perdemos a nuestros seres queridos, te casas, te divorcias, te enfermas, te toca la lotería, cambias de trabajo, de casa… al final, aunque quieras huir… los cambios nos alcanzan. Por eso lo mejor que podemos hacer es tener una actitud abierta para hacerles frente, y por lo tanto hacer frente a la vida.

El miedo es uno de los principales enemigos de la felicidad… cuando hacemos caso a todos nuestros miedos, al final vivimos una vida que no está mal… pero que generalmente no nos satisface por completo.

Tener miedo a los cambios es algo que todos hemos podido experimentar varias veces a lo largo de nuestra vida, pero que no por eso, tenemos que permitir que la dirija. Ten presente siempre una idea: ¡Tú puedes tener el control de tu vida en todo momento!

¿A cuántas personas conoces que han dicho alguna vez “pues es que yo soy así y he sido siempre así”…?, o ¿cuántas veces has escuchado el refrán “más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer”?

Pero sin embargo… si nos paramos a analizar nuestra vida y nos comparamos ahora con quienes éramos hace 10 o 20 años… encontramos bastantes diferencias ¿verdad?…

Entonces… ¿Qué opciones tenemos cuando hemos de afrontar un cambio?

Pues, se me ocurren estas:

  • Resistirnos y no querer afrontarlo. Así es que, lo atacamos.
  • Aceptarlo:
    • Aparentemente: Ya que inconscientemente lo boicoteamos: llegamos tarde, se nos olvida algo importante que teníamos que hacer, nos manchamos la ropa antes de salir de casa…
    • Sufriendo: Lo acepto, con actitud de víctima.
    • Con visión positiva:
      • Reconocemos nuestros miedos y lo que nos preocupa, lo analizamos y así los afrontamos.
      • Recurrimos a nuestras fortalezas para examinar los obstáculos que puedan surgir y buscamos soluciones.
      • Tenemos en cuenta que siempre podemos aprender y progresar.

Si no nos diese tanto miedo cambiar, seguro que tendríamos mejores resultados. Pero… ¿por qué nos da tanto miedo cambiar?

El proceso del cambio va ligado a un duelo por lo que dejamos, y ahí es donde la resistencia nos empuja con más fuerza a posicionarnos en una encrucijada entre el “quiero cambiar” y “no quiero cambiar” porque ese duelo conlleva “perder algo” … (pero… también “ganar” otras cosas… aunque nuestro cerebro esto intenta mantenerlo en secreto).

Entre otras, estas son las razones que nos impiden adentrarnos en los cambios:

  • Porque no sabemos cómo manejar situaciones nuevas. Cambiar significa pasar de una realidad conocida que nos guste más o menos, la controlamos, a otra que no conocemos. Nos sentimos cómodos dentro de la incomodidad que nos pueda generar, estamos estabilizados. El contemplar la posibilidad de que este escenario cambie, nos genera inseguridad, aparece la incomodidad, el miedo, la ansiedad…
  • Nos podemos equivocar y ser criticados por los demás e incluso por nosotros mismos.
  • Inconscientemente obtengo algún beneficio por no cambiar. Huir de situaciones desagradables, huir de mis responsabilidades, o quizá puede ser que si cambio no voy a obtener tanta atención como recibo ahora… Es decir, puede suceder que, una manera de actuar que nos hace daño o que no nos hace bien, al mismo tiempo nos esté provocando un beneficio del que generalmente no somos muy conscientes, como pueden ser: protegernos de los demás, evitar el fracaso, conseguir atención extra, apoyo, comodidad…

Tener miedo es normal. Sobre todo, cuando no sabemos si esos cambios van a ser para mejor o peor. Cuando cambiamos algo… realmente sentimos que estamos perdiendo identidad. Tememos dejar de ser como somos, nuestra vida será diferente… Pero cuando ese miedo es tan intenso que te impide decidir, avanzar, y te genera tanta ansiedad que te paraliza… tenemos que pararnos y revisar nuestra autoestima, ya que esta actitud implica un sentimiento de poca estima o poca confianza en ti mismo/a.

De hecho, la manera de afrontar los cambios va a depender de cómo de sana o no, tengamos nuestra autoestima.

Cuando nos sentimos seguros y miramos hacia delante, vemos los cambios como una motivación positiva.

Cuando nos sentimos incapaces o poco valiosos, el cambio nos enfada, nos asusta…

Lo que aprendimos en nuestra infancia, también va a determinar nuestra manera de afrontar las novedades en nuestra vida.

La autoestima se forma en la infancia a partir de las vivencias, percepciones y conclusiones a las que llegábamos como niños pequeños, con las pocas o muchas herramientas que teníamos. Pero la autoestima podemos fortalecerla en cualquier momento de nuestra vida.

Fortalecer la autoestima requiere paciencia y tiempo. Es como cuidar una pequeña plantita…  cuando menos lo esperas, se ven los resultados.

¡Ve dando pasos hacia delante!

  • Toma decisiones: en lugar de estresarte y obsesionarte con la decisión ideal, plantéate que tomes la decisión que tomes será la correcta. Las personas tenemos una capacidad de adaptación extraordinaria, sea cual sea el resultado, sabrás afrontarlo, no te quepa duda… y en cualquier caso siempre puedes cambiar de opinión.  Lo importante es que empieces a asumir toda la responsabilidad de tu vida y tomes el control de la situación.
  • Vive en el aquí y ahora. Suelta ya el pasado: las malas experiencias, los traumas infantiles… Sal de eso y céntrate en quién eres ahora. Por otro lado, no dejes que el futuro te atrape tampoco. Anticipar las cosas y preocuparnos… no tiene sentido. No es real.
  • Deja de esperar que alguien venga a salvarte. Poner tu vida en manos de algo o de alguien no es buena idea. Si quieres conseguir algo… tienes que ponerte manos a la obra.
  • Acepta el fracaso y los errores como parte de la vida, sólo son un paso más hacia tus objetivos. El intentar las cosas varias veces, hasta conseguirlo, a pesar de los errores, y las caídas… esa es la clave del éxito. Entrena tu determinación más a menudo.
  • Cambia poco a poco: Tampoco quieras cambiar todo de la noche a la mañana… sin prisa, pero sin pausa. Busca información sobre la situación que tienes que vivir. No tienes por qué saber de todo. Si necesitas ayuda, pídela. Pedir ayuda no te hace poco valioso.
  • Pase lo que pase, acepta: Nadie puede adivinar o controlar 100% lo que va a ocurrir en los próximos años, ni tampoco de lo que ocurrirá en nuestro entorno. Pero sí podemos crear condiciones favorables para lograr muchas cosas. Es bueno aceptar lo que nos ocurre, no vivir bajo la negación toda la vida, aunque duela en lo más profundo. Hazte amigo del miedo.

Es importante que al afrontar un cambio, te hagas una pregunta ¿qué es lo peor que puede pasar?

Al fin y al cabo… nada es tan grave, nada es tan dramático como lo pinta tu cerebro, tu cerebro sólo está programado para protegerte y por eso como una madre recelosa “se pasa de la raya con sus advertencias”, tranquilízalo… y ¡¡adelante!!

“Se obediente. Estudia. Trabaja. Cásate. Ten hijos. Hipotécate. Mira la tele. Pide préstamos. Compra muchas cosas. Y sobre todo, no cuestiones jamás lo que te han dicho que tienes que hacer”.

    George Carlin