Artículos Ansiedad

PERFECCIONISMO: El arte de amargarse la vida…

Por Ángela Peco Psicología.

Es muy bueno querer hacer bien las cosas, esforzarse, superarse… son aspectos muy positivos del ser humano, que además te hacen sentir mejor, mejorar tu autoestima y tener esa sensación de valía personal…

Pero como todo… en los extremos viene el peligro.

El peligro del perfeccionismo radica en querer hacer todo tan bien, que al final por miedo a no hacerlo de esa forma… no lo haces.

Es decir, que justo tu afán de superación es lo que te impide avanzar, ya que cuando no logras llegar al punto de perfección que te has propuesto, el estrés emocional y la ansiedad que te genera ese hecho paralizan tus progresos.

Vivimos en una sociedad llena de “trampas”… siempre os hago referencia a esto…

Estamos enredados en un mundo que favorece la competitividad. Y es, en este mundo, donde el perfeccionismo no sabemos si considerarlo un defecto o una virtud.

Alabamos el perfeccionismo en las cosas, la impecabilidad en las personas… Sin embargo, cuando el perfeccionismo llega a ser una obsesión, puede convertirse en una fuente insaciable de miedos, dudas e infelicidad.

Pero… ¿alguna vez te ha pasado que lo que es “perfecto” para alguien, puede no serlo para ti… o al revés?

Así es…, ¡¡LA PERFECCIÓN NO EXISTE!!… Existe tu idea sobre lo que es perfecto. Ideas que son distintas en cada uno, porque (afortunadamente) cada uno somos diferentes del otro.

 

LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN…

Este concepto, del que tanto hablamos los psicólogos… está íntimamente relacionado con la idea que quiero transmitirte en este artículo sobre el perfeccionismo.

Cuando tu tolerancia a la frustración es baja… en tu cabeza constantemente está la autocrítica. Esto es un mecanismo que utilizas para anticiparte a cualquier fallo que puedas tener. ¿Te suena?

Una persona perfeccionista… está en autocrítica constante… no se deja pasar ni una… parte de su tiempo lo invierte en revisar opciones, plantear posibilidades, buscar más información… todo lo que suponga tener controlada la situación.

Finalmente… llegarás a la conclusión de que NO PUEDES CONTROLAR TODO EN ESTA VIDA… La perfección se apoya en un ideal utópico.

Relájate y aprende a parar. Intenta parar cuando lo que hagas llegue a su punto óptimo de aceptabilidad.

Cuando comparas lo que haces o lo que eres con unos estándares inalcanzables para lo que juzgas… el resultado siempre será de insatisfacción.

No te digo que no te esfuerces, tampoco que no sueñes grande… no se trata de eso. Te digo que no te frustres con metas que no son reales. Te digo que busques metas pequeñas en dirección a otra mayor. Pero todo a su tiempo… aceptando los errores y las imperfecciones, estableciendo estándares alcanzables.

Valora tus pequeños logros, todo aquello que haya supuesto un avance en la dirección correcta, prémiate, acepta tus imperfecciones… porque son perfectas. Es lo que ES.

Cuando aprendes a tolerar la frustración… aprendes a continuar a pesar de los obstáculos, aprendes a perseverar en tus metas, aprendes a desarrollar fuerza de voluntad… y aparece la magia: tu autoestima aumenta.

EL PROBLEMA DEL PERFECCIONISMO…

El perfeccionismo está detrás de alteraciones como: trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad, depresión, trastornos obsesivo compulsivo, trastorno de pánico…

Si, claro, también hay personas que su perfeccionismo lo han canalizado de una forma adaptativa.

Un PERFECCIONISMO NO PATOLÓGICO es aquel que parte del REALISMO, es decir, es el que tienen personas que poseen estándares altos pero realistas, para las que el orden, la organización y el afán de superación es importante y forma parte de sus vidas.

El PERFECCIONISMO PATOLÓGICO aparece cuando esos estándares son irrealizables, cuando existe una preocupación excesiva por los errores, y un “auto-daño” continuo por no llegar a lograrlo…

ESTÁNDARES ALTOS + AUTOCRÍTICA ELEVADA + BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN PERFECCIONISMO PATOLÓGICO

CIRCULO VICIOSO DEL PERFECCIONISMO…

Como casi siempre os digo… todo lo que conlleva patología se mueve dentro de un círculo… y destripar ese círculo puede ayudarnos a salir de él.

Vamos a analizar el círculo vicioso del perfeccionismo, que tiene como ingredientes: expectativas, frustraciones y amenazas subjetivas…

El desarrollo de este círculo podría ser algo similar a esto:

  • Cuando lo que hago no alcanza mi expectativa, considero que haga lo que haga no va a ser nunca suficiente… Eso hace que mi percepción de AUTOEFICACIA, de AUTOCONTROL disminuya.
  • Lo que conlleva una BAJA AUTOESTIMA que va relacionada con la necesidad de que sean los demás los que aprueben lo que hago, lo que soy… ELEVO MI NECESIDAD DE APROBACIÓN.
  • Si no se produce la aprobación tampoco por parte de los demás, mis pensamientos obsesivos saltan y no cesan las RUMIACIONES… aparece entonces una forma subjetiva, errónea y desajustada de interpretar la realidad: “no me han felicitado por mi esfuerzo… eso significa que no he hecho lo suficiente, no está tan bien como debería… siempre voy a ser una persona mediocre” …
  • Aumenta la AUTOCRÍTICA… y volvemos a empezar…

¡PARA ESTE CÍRCULO! Aprende a reconocer el perfeccionismo

Estas son algunas pistas que pueden ayudarte a ver si tu perfeccionismo tiende a lo patológico:

  • Retrasas las cosas una y otra vez, porque no te ves capaz de hacerlas bien…
  • Tienes problemas a la hora de terminar un trabajo.
  • Te obsesionas demasiado por detalles muy pequeños, que solo percibes tu…
  • Te da miedo cometer errores.
  • Ante las dificultades, sueles tirar la toalla.
  • Cuando logras algo… aparecen sentimientos de insatisfacción.
  • Si no consigues lo que pretendes… sientes que no vales.
  • No paras de compararte con los demás.

Si te has pillado en alguno de estos puntos… plantéate la posibilidad de mejorar alguno de estos guiones:

  • Observa si en tu diálogo interno hay muchos “debería…”. Son creencias absolutistas y rígidas que de no cumplirse aumentan tu nivel de estrés y ansiedad… Cámbialas por otras como: “Me gustaría…”
  • Analiza tu tendencia al “todo o nada”… lo bueno y lo malo, lo que es perfecto y lo que no… Aprende a ver los tonos medios. Todo es mejorable… pero disfruta de donde has llegado. El resto llegará…
  • Sobregeneralización: Siempre tengo que ser el mejor… ¿de verdad…? ¡no te lo creas!
  • Organiza tus metas. Divídelas en otras sub-metas más pequeñas. Cuando las vayas alcanzando mejorará tu sensación de eficacia.
  • Trabaja para aumentar tu tolerancia a la frustración: Los errores son parte del camino. Permítete la oportunidad de crecer y mejorar… Equivocarse es de humanos.
  • No evites, aproxímate con cautela. Cuando evitas algo… aumentas su poder. Acércate a lo que quieres, con cuidado, persigue tus metas sin miedo.
  • Separa lo que haces de lo que eres. No eres lo que haces. Tu vida, lo que eres, no es la foto de un solo instante… es una peli de vídeo… las cosas cambian, tú cambias… todo es transformación, porque todo es movimiento…
  • Entre el perfeccionismo y el descuido… hay mil opciones más.
«El perfeccionismo… es la voz del opresor».
Anne Lamott.
Víctimas de nuestra cabeza
Artículos Relaciones Personales

SOMOS VÍCTIMAS DE NUESTRA PROPIA CABEZA

Víctimas de nuestra cabeza
Por Ángela Peco Psicología.

Nuestro pensamiento es realmente quien crea nuestra realidad.

Todo comienza ahí.

La vida es como es, las cosas son como son, las personas hacen lo que hacen… el cómo a ti te afecta todo eso, depende de la interpretación que tú haces de esas cosas.

El pensamiento da lugar a la emoción… y si te enganchas a un bucle de pensamiento negativo – emoción dolorosa y autodestructiva… finalmente terminarás con tu propia derrota.

Nos enganchamos a emociones negativas de tristeza, frustración, dolor, enfado… y nos contamos la historia de que estas emociones que nos invaden son producto de la “mala suerte” que tenemos, de que se me ha roto el ordenador, me han llamado la atención en el trabajo, me ha engañado mi mejor amigo, me ha dejado mi pareja, no he podido hacer lo que tenía planificado…

Sin embargo… te estás confundiendo… tu mente te está engañando…

Tu problema no es lo que te pasa… a mucha gente le pasa todo eso… y peores cosas… y no todos se sienten de esa manera en esas circunstancias…

¿Entonces…?

Pues… entonces lo que ocurre es que has de poner el foco dentro, no fuera…

No son los hechos.

Son tus pensamientos sobre los hechos los que provocan esas emociones.

Si te descubres en una emoción negativa, que además se repite continuamente en tus días, en tu vida… pon atención a qué tipo de pensamientos están generando esa emoción.

El pensamiento genera tu emoción, y es esa emoción la que va a producir más pensamientos que la alimentan… y eso crea el círculo tóxico en el que te encuentras… Y ahí estás tú en esa rueda… como un pequeño hámster, sin saber cómo bajarte de la misma… cómo poder pararla…

La vida presenta situaciones complicadas: un despido, una ruptura amorosa… situaciones que no van a cambiar por mucho que pienses en ellas…

Analiza tus pensamientos:

  • ¿Tiendes a culpar a los demás de lo que te sucede?
  • ¿Te machacas a ti mismo, autocastigándote por lo que te pasa?

Pues ni lo uno ni lo otro… ACEPTA… la realidad es como es… no vas a poder cambiarla… SÓLO VAS A PODER CAMBIAR TU MANERA DE VIVIRLA.

La mayor parte de nuestros pensamientos son irracionales… es decir… no se corresponden con la realidad y sin embargo nos influyen directamente en cómo es nuestro estado emocional y finalmente van creando la realidad en que nos desenvolvemos…

Lo que piensas de ti mismo, lo que piensas de los demás, lo que piensas de lo que te sucede es lo que va a crear tu realidad…

Tu pensamiento va a generar tu ansiedad, va a generar tu depresión… no la situación que estás viviendo en sí.

Dos personas ante una misma situación pueden vivirla, experimentarla o entenderla de forma distinta en función de sus pensamientos.

Un pilar de la psicología es apoyarte a que seas capaz de sustituir los pensamientos irracionales por otros más realistas… Enseñarte a transformar los pensamientos para transformar tus emociones y por tanto apoyarte a tomar decisiones más adecuadas, sobre todo sin apoyarte en el miedo…

¿Qué emociones tienes? ¿Qué pensamientos se asocian a esas emociones?

  • Relativiza.

 

  • Elimina los “tengo que…”, “necesito…”, “debo hacer…” de tu vocabulario… también de tu diálogo mental… porque no somos superhéroes, y a veces cuando no logramos cumplir ese nivel de autoexigencia caemos en culpa, ira, depresión, miedo…

 

  • Cambia tus costumbres… y cambiarás tu vida. Todo gira en torno a estos tres verbos: PENSAR – SENTIR- HACER. Cambia uno de ellos y los otros dos cambiarán también. Para esto es importante TOMAR CONCIENCIA… Los pensamientos se automatizan… y el cambiarlo al principio ha de ser un EJERCICIO DE VOLUNTAD: es costoso, pero si lo haces de forma constante, cada vez que te pilles… finalmente automatizarás una nueva forma de pensar mucho más positiva, que sin duda mejorará tu vida. ¡Merece la pena probarlo!

 

  • Si sientes CULPA por algo… enciende tu alarma… Muchos problemas de salud mental, los más comunes (ansiedad, depresión, fobias…) aparecen cuando nuestro pensamiento se centra en interpretaciones negativas de hechos que nos han ocurrido, y en la culpa que nos generan esos hechos.

 

  • Practica la AUTORREFLEXIÓN, AUTOCOMPRENSIÓN y AUTOCOMPASIÓN… No te conviertas en tu propio enemigo.

 

  • Además de los pensamientos negativos propios… prueba a no sumarte a los pensamientos negativos colectivos… Nos restan energía y poder. ¿Te suenan estos?: “Odio los lunes”, “sin dinero no hay donde ir”, “se acabó el verano, se acabó lo bueno…”, “es lo que hay”…

 

Intenta hacer este ejercicio…

Coge papel y lápiz.

Identifica los pensamientos que te limitan.

Durante un par de semanas identifica cada noche qué situaciones te han hecho sentir mal. Anota al menos dos cada día.

En cada situación anota qué pensaste, qué sentiste y qué hiciste. En ese orden.

Anota las conclusiones que has sacado…

 

 

“Cada vez que discuto con la realidad, pierdo.”

Byron Katie.

amor Sternberg
Artículos Relaciones Personales

LOS 3 INSEPARABLES DEL AMOR…

amor Sternberg

Por Ángela Peco Psicología.

En este artículo vamos a analizar el AMOR, esta misteriosa y poderosa emoción… Basándonos en los trabajos de uno de los psicólogos que más tiempo ha dedicado en su vida en investigar sobre este tema, Robert Sternberg, con su Teoría Tridimensional del Amor.

El AMOR es una de las áreas humanas más inquietantes, complejas, emocionantes… Esta emoción puede subirnos al cielo o bajarnos a lo más profundo del averno…

Quizá…El AMOR… sea uno de los principales motivos por los que los pacientes acuden a consulta de psicología…

Gracias a Sternberg podemos analizar las relaciones amorosas, comprendiendo los sentimientos que aparecen en las diferentes etapas por las que va caminando una pareja en su relación según el vínculo que van desarrollando entre ellos.

LA TEORÍA DE ROBERT STERNBERG

Sternberg propone que para que ocurra una relación de amor verdadero han de convivir 3 componentes: PASIÓN, INTIMIDAD y COMPROMISO… y los define de esta forma:

  • PASIÓN: Deseo sexual o romántico de una elevada intensidad que se acompaña por una fuerte tendencia a buscar la unión física y/o emocional con el otro.
  • INTIMIDAD: Necesidad de conocer al otro, de experimentar confianza en lo que es, lo que hace y lo que siente. Sensación de cercanía y preocupación por su bienestar. Necesidad de acercamiento y de revelación mutua.
  • COMPROMISO: Voluntad de mantener el vínculo a lo largo del tiempo unido al sentimiento de responsabilidad que esta decisión conlleva. Querer superar problemas juntos.

Esta teoría que sorprende por su sencillez, ha sido avalada científicamente por cientos de estudios realizados.

Este es un ejemplo de representación de la Teoría del TRIÁNGULO DEL AMOR de Sternberg.

Gráfico Sternberg

¿Pero… cómo se interpreta?

Sternberg a partir de estas 3 dimensiones del AMOR, propone que según la intensidad en las combinaciones de unas con otras, pueden darse hasta 7 tipos diferentes de amor:

  1. Cariño: Aparece cuando hay INTIMIDAD, pero ni pasión ni compromiso. Muy típico de las relaciones de amistad. Son relaciones perdurables.
  1. Encaprichamiento: En este caso el único componente que existe entre los miembros de la relación es la PASIÓN, pero no existe intimidad ni compromiso. Son los “flechazos”… sentimientos de gran intensidad pero poco profundos.
  1. Amor Vacío: Sucede en relaciones donde ha desaparecido la pasión y la intimidad… y que se mantienen únicamente por un COMPROMISO formal adquirido por ambas partes. Algunas parejas que llevan mucho tiempo juntas suelen pasar por este tipo de amor… A veces es sólo una etapa… obsérvalo.
  1. Amor Romántico: En este caso hay PASIÓN y hay INTIMIDAD… pero el compromiso no existe. Es la sensación de flotar en el aire… todo es muy romántico, ideal… pero ante las dificultades es un amor que se desvanece…
  1. Amor Sociable: En este tipo de amor existe INTIMIDAD y COMPROMISO, pero cero PASIÓN. Son parejas en las que hay un disfrute con la compañía del otro, pero no existe deseo sexual alguno. Suele darse entre buenos amigos o parejas más maduras.
  1. Amor Fatuo: Existe PASIÓN y COMPROMISO fuertes… pero carecen de intimidad. El pegamento de estas relaciones es la pasión. Suele darse en personas que se muestran indecisas, o inseguras en muchas facetas de su vida.
  1. Amor Consumado: Sería el culmen del Amor. La relación en la que existe equilibrio entre los 3 componentes: PASIÓN, INTIMIDAD y COMPROMISO. Lo más difícil de este tipo de amor no es conseguirlo… sino mantenerlo.

Sternberg afirma que tendemos a buscar amor en aquellas personas que tienen una idea del amor similar a la nuestra… aunque con ciertas diferencias que nos hacen buscar la complementariedad.

También afirma que pueden existir otro tipo de relaciones en las que no aparecen ninguno de los tres componentes. Las nombra como formas de NO AMOR.

Los componentes pueden ir variando a lo largo del tiempo en su forma de aparecer en la pareja, transformando nuestras relaciones en un tipo de amor u otro.

“La pasión es la más rápida de desarrollar, y la más rápido se desaparecer. La intimidad se desarrolla más lentamente, y el compromiso más gradualmente aún”

Robert Sternberg

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LA IRA… ¿CÓMO PARARLA?

La ira reflejada en la furia de un gorila

Por Ángela Peco Psicología.

Todas las emociones son normales y saludables… pero cuando perdemos el control sobre ellas… se nos vuelven en contra, convirtiéndose en monstruos que nos manejan.

Con la IRA pasa justo eso… cuando perdemos el control sobre nuestra propia ira, pueden ocurrir serias consecuencias a nivel personal, laboral, social… e incluso a nivel de salud.

La Ira, al igual que el resto de emociones, es una emoción neutra… no es ni buena ni mala.

Todos sentimos ira en un determinado momento, porque estamos diseñados para sentirla.

Si sentimos que nos tratan mal, o de forma injusta, o si algo no sale como esperabas… cualquier cosa puede despertar esa emoción…

Sin embargo… la emoción no es el problema en sí mismo.

El problema es… lo que hacemos con esa emoción. El problema es… que muchas veces la emoción supera nuestro autocontrol y podemos incluso… hacer daño a los demás… o a nosotros mismos.

Por ese motivo, por ti y por los que viven a tu lado, controlar tus estallidos de ira, y aprender a expresar tus emociones sin dañar, mejorará sin ninguna duda tu situación familiar, social, y de salud.

¿Cuáles son los pasos que has de ir dando?

  • Averigua qué esconde tu ira…

Puede haber muchas cosas debajo de la alfombra de la ira… desde conductas aprendidas de niño por imitación (gritos, golpes, tirar objetos, dar portazos, chillar, insultar…) porque aprendiste que así se resolvían los problemas…

Puede que tu ira sea la máscara que está utilizando otra emoción que no quiere salir… como por ejemplo la vergüenza, el dolor, la inseguridad… Desenmascara tu propia ira… cuando sientas que vas a estallar, pregúntate… ¿Es ira, o es vergüenza, dolor… que no se gestionar?

  • Observa las señales que hacen que todo se dispare…

Normalmente antes de la explosión, en nuestro cuerpo pasan cosas.

Es como una olla cuando empieza a hervir… al agua le pasan cosas.

Observa esas cosas:

  • Respirar más rápido.
  • Necesidad de caminar.
  • Tensión en los hombros.
  • Palpitaciones en el corazón.
  • Dolor de cabeza.
  • Aprietas la mandíbula.

Estas señales, te indican que algo no va bien, así es que mejor que vayas por otra dirección…

  • Aprende a calmarte.

Una vez que aprendes a detectar esas señales de las que te he hablado antes… el siguiente paso es tomar el control. Tú has de manejar tu ira, no ella a ti:

  • Respira profundamente… eso aliviará tu tensión física. Llénate de aire desde el abdomen, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca en el doble de tiempo que has tardado en cogerlo… irás notando la calma dentro…
  • Muévete, pero ya. Tienes un exceso de energía que has de liberar… sal a caminar, a correr, ponte a limpiar la casa… lo que sea que te haga movilizar la energía.
  • Aunque te parezca un tópico…¡Si! Cuenta hasta 10, o hasta 20… pero es importante que tu mente se dedique a otra cosa diferente, la tienes que distraer, acabar con la cadena de pensamientos que disparan la ira.
  • Exprésala, pero bien.

 Evidentemente la ira que llevamos dentro, hay que sacarla… pero sin hacer ni hacernos daño… hay que sacarla, pero bien.

Hablando con respeto. Canalizando esa potente energía para lograr cambios positivos.

Si no expresamos la ira podemos incluso enfermar… imagina si es potente su energía…

Identificar sus niveles (desde la molestia… a la pasión ciega que nos lleva a destruir o autodestruirnos) es clave para su control.

Otra idea que me parece importante transmitiros es que NO PUEDES NO SENTIR IRA… viene en el lote. Nacemos con ella dentro. Todos los seres humanos la tenemos, incluso los seres más tranquilos la sienten y experimentan…

Pero todos hemos de aprender a controlarla, a lidiarla, a canalizarla de forma positiva, sin hacernos daño, ni a nosotros ni a los demás.

Todos los días tenemos mil razonas para enfadarnos… la vida no es perfecta a nuestros ojos… Aceptarlo, y encauzar de forma inteligente nuestra energía, hará que tengamos una vida más fácil.

La ira puede enfermarte…

Si partimos del enfoque holístico de la salud… partimos de la idea de que las enfermedades comienzan siendo emociones no resueltas, que cuando llegan a su nivel más alto alteran la salud física incluso.

Las emociones tienden a dañar o a impactar sobre diferentes áreas del cuerpo… en el caso de la ira, el punto de acción suele ser la zona estomacal y hepática: úlceras, cálculos biliares, problemas con la vesícula…

Puedes buscar algunos estudios serios que avalan esto… sé que puede parecerte un poco irreal… pero a veces la realidad supera la ficción.

Además, se relaciona la ira con: anomalías cardíacas, accidentes cerebro-vasculares, engrosamientos en las paredes arteriales…

A más ira, más adrenalina. A más adrenalina, más riesgo de sufrir estas afecciones…

¿Cuál es la salida?

  • Tomar conciencia de lo que estás sintiendo.

Ni explosión, ni implosión… ni para fuera, ni para dentro…

Antes de lanzar la bomba en un sentido o en otro, tienes que desactivarla.

Sólo puedes desactivarla tomando conciencia de que la tienes en tus manos. Obsérvala, siéntela, y desactívala. Te bastan con 10 segundos.

Recuerda lo que te he comentado antes… quizá no sea ira… quizá sea miedo… Siempre está mejor visto sentir ira, que sentir miedo… pregúntatelo…

Normalmente, la ira es sólo la punta del iceberg de algo más profundo.

  • No racionalices la emoción. Siéntela en todas sus manifestaciones y responsabilízate de ella.

Intenta unir la mente a la emoción, no las separes. No se trata de racionalizar lo que sientes… se trata de integrar mente, cuerpo y emoción. Todo está unido.

Comprender la emoción, responsabilizarnos de ella, sin juzgarnos por ello, sin culpar a nadie, sin mentir. Darte cuenta que tus emociones son tu responsabilidad. Tuya, nada más.

Apaga tu piloto automático, y enciende la conciencia sobre tus emociones. Trata de entenderlas, comprenderlas, aceptarlas y canalizarlas de forma positiva.

  • Detecta los pensamientos que activan tu ira… y páralos. Son la primera parte del proceso.

Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos que pasa, lo que interpretamos. Nuestro pensamiento sobre lo que pasa es lo que nos enfada.

Detecta esto en ti, y te liberarás del sufrimiento que te está generando, que te estás generando.

¿Cómo empiezas?

Sé que, a nivel teórico, todo suena muy sencillo, pero en la práctica no lo es tanto… por eso, quizá lo mejor es comenzar con la técnica del Tiempo Fuera.

Cuando veas que el nivel de ira sube y sube sin poder frenarlo… observas tu cuerpo, tus pensamientos y eres incapaz de frenar… ¡vete! , ¡aléjate del lugar donde se ha empezado a disparar la ira!, deja que se enfríe el pensamiento, la emoción… y después vuelve y soluciona, con calma.

Es una técnica que se aplica sobre todo en casos de emergencia. Aléjate de la situación que te provoca ira. Eso es mejor que realizar alguna conducta que pueda hacer o hacerte daño.

Sobre todo, NO ECHES LEÑA AL FUEGO:

  • No realices conductas que te enciendan más: salir con portazos, rompiendo objetos…
  • Termina con los pensamientos que alienten la ira.
  • Las decisiones importantes, mejor no las tomes en un estado así.
  • Evita tomar alcohol o consumir drogas.
  • Trata de no conducir o llevar a cabo deportes de riesgo…

Tu objetivo ha de ser terminar con la ira… no que la ira acabe contigo.

“Aferrarse al odio es como tomar veneno y esperar que sea el otro el que muera”

Buda

Artículos Infancia, Artículos Relaciones Personales

BULLYING: MONSTRUOS CON CARA DE NIÑO…

BULLYING

Por Ángela Peco Psicología.

1 de cada 10 niños sufre bullying o acoso escolar

No se trata de algo anecdótico o aislado…

Presta atención a las señales que tu hijo te ofrece… 

Como siempre os digo… no todo se expresa con palabras…

«La concienciación sobre el acoso escolar se ha incrementado, pero sigue pasando desapercibido para algunos por ser «cosas de niños».

Laura Corrochano.

Artículos Infancia

LAS RABIETAS EN LOS NIÑOS

CONTROL DE RABIETAS

Por Ángela Peco Psicología.

La conducta de nuestros hijos…, no te quepa duda…, refleja nuestro estilo de crianza.

«Responden a nuestra forma de responder»… creándose así relaciones positivas o destructivas.

A lo largo del día podemos encontrar muchísimas situaciones en las que poder comprobar esto: cuando quieren algo, cuando algo les sale mal, cuando rompen alguna cosa, cuando han de llevar a cabo alguna responsabilidad…

Los niños aprenden a conseguir sus objetivos…

Pueden hacerlo de una manera adaptativa o no tanto… y si tendemos a reforzar esa forma desadaptativa de estar, de pedir, de calmarse… ahí es donde viene el problema:

  • Le doy lo que pide para que no «monte el espectáculo en la calle».
  • Le dejo comer solo dulces… porque es lo único que come…
  • Le dejo que juegue a la consola para que no se ponga violento en casa…

Nuestros hijos, como nosotros… TIENEN DERECHO A ENFADARSE, A SENTIRSE FRUSTRADOS… ¡Por supuesto que sí!

Nosotros hemos de enseñarles, que su enfado o su frustración no les da derecho a tratar mal a los demás, y tampoco a ser irrespetuosos o destrozar lo que aparezca ante sus ojos.

¿QUÉ PAUTAS ES BUENO SEGUIR…?

  • ACEPTA Y RESPETA SU ENFADO. No sirve de nada negar lo evidente… Tu hijo está enfadado. Ponte a su altura (físicamente hablando) y trasmítele que entiendes que pueda sentirse mal por no conseguir lo que quiere. Que tú estás ahí para ayudarle, si él quiere… Tu hijo va a entenderte perfectamente…
  • Lo más probable es que las primeras veces que pruebes esta técnica no te haga ningún caso, e incluso incremente su intensidad… CLAVE AQUÍ… MANTENTE FIRME EN ESTE PULSO: Si la conducta no representa riesgo para su integridad física, ni la de nadie… Ignora su conducta, ¡no a él!. 
  • Autocontrol por favor… Cuándo él vea que su conducta no tiene ningún efecto sobre tí… y tampoco sobre él… porque no consigue lo que quiere… dejará de hacerla. Pero es importante que le ofrezcas una salida, es decir, que sepa la opción de lograr lo que quiere si lo pide de una forma adecuada, o si hace antes lo que tenga que hacer.
  •  Siempre recomiendo utilizar la técnica del TIEMPO FUERA POSITIVO:  Le invitas a calmarse. Afirmándole que cuando esté más tranquilo podrás dialogar con él: Para ello es bueno que en casa tengáis un «lugar de la calma»… ¡o ponerle el nombre que queráis!… Lo importante es que el niño sepa que cuando se encuentre furioso, puede ir ahí a calmarse, a pensar, a respirar…
  • A ese lugar puedes ofrecerle ir él sólo o acompañarle mientras se calma…
  • Cuando esté más calmado y ya tranquilos… podréis dialogar y buscar soluciones para prevenir que algo así suceda en otra ocasión.
  • Además ha de aprender que si ha roto algo, ha dañado a alguien… ha de reparar. Y es ahora, ya tranquilos cuando toca explicarle que tiene que pegar con pegamento la figura que ha roto, o comprar otra con sus ahorros, o pedir disculpas a la abuela y ayudarla a preparar la cena… o… lo que sea que repare su mala acción.

Es importante que tengamos confianza en nuestros hijos. Ellos están aprendiendo a auto-regularse, tenemos que ayudarles a que lo consigan bien.

Cuando les permitimos y les permitimos sin orientar sus límites… no les estamos ayudando.

¿CUÁNDO NO LES ESTAMOS AYUDANDO?

  • Cuando les GRITAMOS o RESPONDEMOS CON MÁS TENSIÓN AÚN… Recuerda esto: El fuego… aviva el fuego.
  • Cuándo les DECIMOS QUE SON MALOS y que NO LES QUEREMOS. Ellos tienen que oír que los quieres mucho… pero lo que no quieres es esa forma de comportarse…
  • Cuando NOS DESHACEMOS EN EXPLICACIONES. Las charlas y teorías, en un momento de tensión no sirven para nada… sólo para tu desahogo… Al niño dale órdenes cortas, claras y concretas: «No te lo voy a comprar», «Has de terminar tu comida», «Ahora no vas a jugar al videojuego»…
  • Cuando CEDEMOS A SUS PETICIONES para EVITAR LA RABIETA.
  • Cuando RIDICULIZAMOS SUS EMOCIONES o SU ENFADO. Respétalo siempre… cuando se encuentra así, lo está pasando mal. Su frustración es muy alta y no sabe calmarla. Enséñale… pero no lo ridiculices, no te rías de él. 

«A los niños antes que enseñarles a leer, hemos de ayudarles a aprender lo que es el Amor y la Verdad…«

Mahatma Gandhi.

 
Artículos Hábitos Saludables

MECANISMOS DE DEFENSA

Por Ángela Peco Psicología.

Nuestro cerebro ante situaciones de crisis, miedo, dolor extremo… reacciona protegiéndonos
 
Estos son los mecanismos de defensa más comunes que puedes experimentar.
 
Averigua si estás pasando por alguno, identifícalo, y a partir de ahí… el siguiente paso es la superación:
 
  • REPRESIÓN: Rechazo de experiencias, pensamientos y deseos que consideramos vergonzosos, dolorosos o inaceptables. 

En no pocas ocasiones la represión lleva asociada «la explosión»…

Reconocer y cambiar este mecanismo de defensa nos ayuda a llevar una vida más equilibrada. Nuestro objetivo la aceptación.

  • PROYECCIÓN: Atribuir a las personas nuestros propios sentimientos, pensamientos, deseos y emociones.

Aspectos que no toleramos, no soportamos o censuramos en nosotros mismos, los vemos como un reflejo nuestro en los demás… «Espejito de los seres… lo que ves, es lo que eres…»

  • REGRESIÓN: Regresar a conductas infantiles para buscar seguridad, soluciones y satisfacción.

Este mecanismo de defensa sule verse con facilidad en los niños… ante sucesos traumáticos como muertes cercanas, cambios familiares fuertes, obligación de estar en ambientes hostiles… reaparecen conductas ya superadas como: hablar como si fueran más pequeñitos, rabietas, volver a hacerse pis en la cama, chuparse el dedo…

  • DESPLAZAMIENTO: Transferir sentimientos, deseos y emociones de un objeto (algo o alguien) a otro sustitutivo.

Niños que dicen «lo que ha hecho su muñeco», o cómo de mal se porta su hermano recien nacido… o qué cosa tan terrible le ha hecho su peluche a su playmovil…

Este mecanismo nos sirve para detectar hechos y problemas derivados de acciones dolorosas que la persona no es capaz de exteriorizar…: Abusos, bulling…

  • RACIONALIZACIÓN: Dar razones aparentemente lógicas para justificar errores, conductas y situaciones.

Puedes dar mil razones… pero lo que es, es… así sólo engañamos a nuestra mente, no a la de los demás.  

Este mecanismo aparece, cuando tenemos miedo de afrontar situaciones, las postergamos, ponemos mil excusas, nos autosaboteamos…

  • NEGACIÓN: Negarse a reconocer que un suceso ha tenido lugar. 

Muy típico cuando hemos de afrontar situaciones dolorosas y repentinas: accidente traumático, fallecimiento de alguien muy cercano, pérdidas muy fuertes físicas (amputaciones), o económicas (ruinas, destrozo de una casa…), afrontar un diagnóstico grave…

  • IDENTIFICACIÓN: Adoptar las características de alguien o algo a lo que damos cualidades ideales. 

Recuerdas aquello de «todo lo pasado fue mejor…» pues algo parecido sucede con este mecanismo… cuando dejamos a una expareja y la añoramos… cuando añoramos la infancia de nuestros hijos… cuando creemos que la vida de los demás es mejor a la nuestra… ¿te suena?…

  • FORMACIÓN REACTIVA: Expresar ideas y emociones opuestas a nuestras creencias, valores y sentimientos.

Suele verse en personas que rechazan por ejemplo la forma de ser de sus padres… y actúan de una manera totalmente opuesta a esa forma de ser… Es una autentica lucha consigo mismos…

  • SUBLIMACIÓN: Transformación de deseos inconfesables en intereses y actividades socialmente aceptadas.

Es muy difícil que nos aceptemos tal cual somos si actuamos como nuestros propios jueces y verdugos… en esos casos, cuando nos juzgamos y nos autoimponemos penas, no nos permitimos desarrollar lo que realmente somos… nos conformamos con opciones descafeinadas…

«Si estás a la defensiva… es porque tienes miedo»
Louise L. Hay.
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

¿CÓMO APRENDER A DECIR «NO»?

Esquema sobre cómo aprender a decir "no"

Por Ángela Peco Psicología.

Aprender a decir «no»…. sin culpas, sin ningún tipo de remordimiento… teniendo claro que… tenemos derecho a poder equivocarnos, a decidir, a dirigir nuestra vida… 

No tenemos porqué agradar a todo el mundo… ni siquiera a los de nuestro mundo más cercano…

Si te apetece practica el DECIR NO… (¡¡siempre puedes después cambiar de opinión!!), pero experimenta lo que se siente… ¡¡te vas a sorprender!!

PRACTICA EL SER ASERTIVO: Tomes la decisión que tomes… hazlo, para bien o para mal. Es tu decisión. Cuando decidas que no, no te distraigas con otras posibilidades y continua avanzando.

PRACTICA LA EMPATÍA: Empatía no es simpatía… Hay tanta confusión con esto… No tenemos que caerle bien a todos… No es necesario tener la aprobación de todos… Ponernos en el lugar de los demás es perfecto… pero sin dejar nuestro lugar.

IMPORTANCIA DE MARCAR LÍMITES: Has de asumir que no puedes con todo, que a veces las situaciones o las personas… nos superan… por eso marcar límites, los tuyos, es tan importante. Sigue tu camino y bájate de él si tú quieres, no por obligación, no por imposición…

FIRMEZA: Mi madre siempre me dice que «es mejor ponerse una vez colorado, que no cien descolorido…», pues eso… un NO, sin agresividad, rotundo y firme.

DESPUÉS DEL NO…: No te justifiques con un «es que…» porque si no tu «no» pierde toda la fuerza… para los demás, y peor aún… para ti mismo…

ENTRÉNATE: Practica frente al espejo, practica en imaginación… teatraliza la situación… piérdele el miedo. La práctica hace al monje.

ALEJA EL MIEDO. ¿Cuántas veces has dicho que sí por miedo al qué dirán? Has de ser el dueño de tus decisiones, lo que decidas hazlo porque así lo sientas. Antes de ganar el respeto y confianza de los demás… has de ganarte a ti mismo.

LENGUAJE FIRME: Tanto el lenguaje verbal como el no verbal han de ser acordes con tu pensamiento. Si tu decisión es firme… transmítelo así, con firmeza en la voz, sin «muletas» de por medio (bolis, mesas, pulseras, gomas…), sin cruzar brazos, o piernas… Si la duda está fuera de tu mente,  estará fuera de tu cuerpo.

DISCULPAS… LAS JUSTAS: Ni una más, ni una menos tampoco… No tienes que deshacerte en explicaciones…

TU TIEMPO ES ORO: No gastes esta energía tan valiosa en hacer cosas sin sentido… Ten claro lo que quieres y céntrate en eso. Lo demás… te resta.

«La manera más rápida de reducir tu estrés… es aprender a decir NO».

Mariela Dabbah.

 

 

Artículos Capacidades Diferentes

HERMANOS DE… «PERSONAS ESPECIALES»

Por Ángela Peco Psicología.

Cuando eres hermano de una persona con necesidades especiales… aparecen muchos sentimientos con los que has de convivir… vergüenza, culpa, rabia… pero a la vez te proporciona la oportunidad de convertirte en una persona de gran autonomía y madurez personal.

La figura de los hermanos es una de las fuentes más ricas de aprendizaje que tenemos en la vida. Nuestro hermano es nuestro primer amigo…

Con tus hermanos “entrenas”: discutes, compartes, peleas, te reconcilias, juegas, te alias, negocias, cedes… aparecen emociones como la envidia, los celos, el amor…

Ambos… aprenden que han de compartir todo… incluso el cariño y la atención de los padres.

¿Pero que pasa si tu hermano… no camina…? ¿O no habla?… o ¿qué pasa si dice o hace cosas sin sentido?… ¿Qué sentimientos te despierta entonces?

No hay muchos estudios que hablen sobre este tema… Unos parten de la idea de idealizar la situación… otros parten de la idea de que es negativo para el hermano… Bueno… prefiero quedarme en el PUNTO MEDIO… prefiero quedarme con esta palabra, que todo lo une… NORMALIZACIÓN.

Podemos partir de algunas cosas que pasan, y que sería un error negar:

  • Normalmente un niño con un hermano con diversidad funcional, en la infancia, no se pregunta nada más… su hermano es así, y ya está. Los hermanos de niños con discapacidad, en la etapa infantil, pueden sentir celos o sentir que se les deja de lado, ya que el hermano necesita más atención de los padres: pruebas médicas, hospitalizaciones… y eso supone que el otro hermano ha de quedarse al cuidado de los tíos, abuelos… lo que puede en algunos casos conllevar el sentimiento de “abandono”.
  • A medida que van creciendo, y se adentran en la adolescencia, suele aparecer un nuevo sentimiento respecto a su hermano… el de la vergüenza… (cuando llega la adolescencia, ese sentimiento de vergüenza nos ha embriagado a todos/as… tengamos hermanos con discapacidad o no)… en este caso, la vergüenza aparece porque el hermano “hace cosas raras”, o porque tiene que contestar continuamente a sus amigos a esa pregunta de … “¿qué le pasa a tu hermano?”… y a la vez aparece el sentimiento de culpa por aparecer esa sensación de malestar respecto a su hermano/a, o por hacer y experimentar cosas que su hermano no podrá…

Otros sentimientos que aparecen en esta etapa:

  • Sentimiento de miedo… miedo de que a ellos también les pueda pasar…
  • Obsesión: por cuidar de él, por protegerle de burlas, de agresiones de otros…
  • Enfado: porque no se comporta como los hermanos de los demás;… porque lo sea o no… tiene que hacer de “hermano mayor”…
  • Estas emociones o esos malestares viven siempre dentro de la persona, aprende a convivir con ellos y en el mejor de los casos los convierte en comprensión, madurez y amor incondicional. A pesar de eso, esos miedos se recrudecen en etapas clave de la vida de las personas: adolescencia y madurez…, es aquí en la madurez cuando muchos se hacen conscientes de que en algún momento ellos habrán de tomar el relevo a sus padres como tutores de su hermano…

Pero lo mismo que hemos visto esta cara de la moneda… toda moneda tiene dos caras… y ahora toca ver la otra, la positiva…

Los hermanos de personas con necesidades especiales sin duda coinciden en que sienten que gracias a la vida con sus hermanos han desarrollado más sensibilidad, han aprendido a valorar pequeños logros, a valorar la vida

El tener un hermano con diversidad funcional ayuda a desarrollar una empatía difícil de conseguir en niños que no viven esta experiencia… Muestran más sensibilidad a una edad muy temprana, desarrollando formas alternativas de comunicarse muy sutiles, a través de miradas, juegos exclusivos… forma de comunicarse que nadie más utiliza…

¿Qué puedes hacer como padre o madre de un niño con necesidades especiales y otro que no las tiene?

Estoy segura que vives dentro de una lucha. Una lucha por tener que estar al 100% para tu hijo con diversidad funcional, y a la vez también para tu otro hijo que también te necesita…

Pero ¿sabes una cosa? Es el mismo dilema que viven el resto de padres con varios hijos… aunque se que esto pueda resultarte sorprendente…

Mi recomendación es que mantengas esa NORMALIDAD de la que siempre os hablo…

  • Tus dos hijos son exclusivos y especiales cada uno por sí mismo… DEDÍCA ESPACIOS EXCLUSIVOS a cada uno de ellos. LOS DOS SON IMPORTANTES. A veces corremos el riesgo de centrarnos mucho en “aquel que percibimos” que más nos necesita… y dedicar al otro, el “tiempo que nos queda”. Los hermanos (tengan o no discapacidad) tienden a verse como rivales, en la etapa infantil, sobre todo. Cuando un niño tiene un hermano con diversidad funcional, también lo ve como un rival, sobre todo si sus padres le dedican todo su tiempo, esfuerzo, atención… eso hará que el otro niño tenga que buscar destacar, para bien o para mal… para obtener lo mismo… CUIDADO CON ESTO…
  • HABLA CON TU HIJO SOBRE LAS NECESIDADES DE SU HERMANO. Dale herramientas positivas para que aprenda a afrontar y reaccionar positivamente ante las miradas o las preguntas de otros sobre su hermano.
  • EVITA COMPARARLES. Valora a cada uno. Reconoce a cada uno por lo que es y lo que hace, por lo que logra. Sin comparaciones.
  • FOMENTA LA COLABORACIÓN DE TODOS EN CASA. Formar equipo, en donde cada uno sea importante por lo que aporta. Cada uno dentro de sus posibilidades. Evita la sobreprotección.
  • ACEPTA EL CONFLICTO… NO LO REPRIMAS. Enfadarse y discutir es normal entre hermanos… Riñe a los dos por igual y apoya a los dos por igual. Intenta ayudarles a encontrar otras formas más positivas de expresarse, y ayúdales a reconciliarse.
  • HAZ PARTÍCIPE A TU HIJO de decisiones que haya que tomar respecto a su hermano con necesidades especiales. Su opinión cuenta.

Pero este tema, me parece tan importante…, lo vivo tan de cerca…, que no quiero caer en tópicos, falsos mitos, ni banalizaciones o generalizaciones… ya que cada caso, cada persona, cada familia es un mundo por sí misma… y a parte de todas esas recomendaciones que os he hecho hay que tener en cuenta las características individualizadas de cada caso. Por ejemplo:

  • TIPO DE DISCAPACIDAD: El grado y tipo de discapacidad y afectación condiciona mucho la relación entre los hermanos.
  • EL ORDEN DEL NACIMIENTO: No es lo mismo nacer antes, que después del hermano con necesidades especiales.
  • EL GÉNERO, tanto del hermano como de la persona con necesidades especiales… Las hermanas tienen más tendencia a adoptar el rol de cuidadoras, y los hermanos el de defensores.
  • La EDAD… se vive la realidad de una forma distinta dependiendo de la edad y el grado de madurez. También es determinante si la diferencia de edad entre los hermanos es grande o no…
  • La FAMILIA: El nivel de estrés, el grado de unión, su forma de comunicación, sus dificultades de adaptación…

Conozco muchos casos de hermanos de personas con necesidades especiales… y no hay en ellos ningún rasgo que los distinga de sus iguales, no son personas desadaptadas, ni tienen traumas… son personas que valoran muy positivamente haberse criado con un hermano con discapacidad… pero todos ellos tienen un rasgo común… todos tienen también un rasgo dentro de sí que les hace ser personas especiales…

“Hay un niño pequeño dentro del adulto que es mi hermano. Cuánto lo odié, y cuánto lo amo también”.

Anna Quindlan

Artículos Ansiedad

¿TIENES MIEDO A SALIR DE CASA…?

Por Ángela Peco Psicología.

El ser humano desde siempre ha buscado adaptarse al medio… pero además siempre ha buscado su guarida, su protección…

Sí…, en casa se está genial…

En tu casa te sientes a gusto, sientes seguridad, control…

Cruzar la puerta de nuestra casa y enfrentarnos a lo de fuera, a veces nos incomoda… pero la agorafobia no es sólo eso…

AGORAFOBIA es un miedo tan terrible a salir de casa, que la persona sufre ataques de pánico cuando se expone a lo que más teme… el mundo exterior.

Académicamente la agorafobia se define como el “miedo y la ansiedad intensa que se siente al estar en lugares de donde es difícil escapar o disponer de ayuda”… “miedo a multitudes, puentes, o estar solo en espacios abiertos…”

La persona que sufre agorafobia no soporta salir de casa, ir a la calle o estar en un parque… incluso tampoco puede disfrutar de cosas que para los demás son un placer… tales como pasar  un día junto al mar… 

Todo esto puede parecernos algo exagerado, algo que no le pasa a mucha gente… sin embargo, es una fobia más común de lo que piensas.

Este miedo va en aumento en nuestra sociedad. El individualismo que nos caracteriza, la autosuficiencia, la inseguridad, la necesidad de control,… son factores que hacen que cada vez sintamos más la necesidad de vivir protegidos, de cuidarnos de los demás… de volver a la caverna…

Casi siempre os hablo de CÍRCULOS VICIOSOS… Pues en este caso este círculo sería algo parecido a esto:

  • Un día sales a la calle y aparece una pequeña idea de malestar al pasar por cierto lugar o cruzarte con cierta persona, o al afrontar cierta situación… llegas a casa, y llegas a la conclusión de que donde mejor estás es en casa…
  • La siguiente ocasión intentarás evitar todo eso que te incomodó… ya que tus ideas anticipatorias se han disparado y, con alguna excusa intentas no afrontar la situación (por ejemplo, evitas ir a comprarte ropa por la ansiedad que te genera hacer cola para pagar o probarte la ropa y la compras por internet, con la excusa comprensible de que para ti es más cómodo, rápido… bla, bla, bla… pero que realmente oculta tu incomodidad y ansiedad real…).
  • Con el tiempo ya no solo evitas esa situación, sino además otras similares. Poco a poco vas evitando más situaciones y vas saliendo menos de casa… reforzándote así la idea de que estar en casa es lo más seguro y menos peligroso.
  • La sensación de nerviosismo, ahogo, sudoración, temor… que sientes cuando tienes que afrontar esas situaciones… desaparecen cuando decides no hacerlo y quedarte en casa, y solucionar las cosas desde ahí (hoy día es perfectamente posible) … sin embargo…
  • Cuando haces esto… comienzas a alejarte de las personas que te unen a la vida real, tu obsesión crece al igual que tu ansiedad y la motivación que mantiene tu entusiasmo y tu alegría de vivir empiezan a desaparecer… empiezan a aparecer los síntomas de depresión y cada vez la creencia de que “no debes” salir de casa es más fuerte.

¿Cuáles son los síntomas más comunes?

PSICOLÓGICOS:

  • Miedo a quedarse solo y por lo tanto depender siempre de alguien.
  • Miedo a ir a lugares de los que no poder escapar.
  • Miedo a perder el control en público.
  • Sentimiento de distancia con los demás.
  • Sentir que todo es irreal, incluso tu propio cuerpo.
  • Agitación, nerviosismo.
  • No querer salir de casa.

FÍSICOS:

  • Dolor en el tórax y en el pecho.
  • Sensación de ahogo.
  • Mareos, desmayos…
  • Sudoración.

¿Pero cuál es la causa de este problema?

La causa es nuestra conocida ya… ANSIEDAD…

Sentimos miedo cuando no podemos controlar algo…

En este caso, salimos a la calle, y ahí puedes controlar tu forma de actuar… pero no todo lo demás…: el tráfico, las reacciones de las personas, los accidentes que puedan pasar… Todo eso hace que se incrementen los temores…

Normalmente la agorafobia es el resultado de una ansiedad mal tratada o no tratada. La Agorafobia suele ser la compañera de los ataques de pánico. El miedo al miedo… Miedo a que me de mucho miedo y no pueda controlarme y me pille fuera de casa, fuera de lo conocido, fuera de lo que sí controlo.

 

¿Qué va a ayudarte?

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. Liberar la tensión muscular que acumula el cuerpo ante la situación que te da tanto miedo es fundamental. Los músculos también tienen memoria. Hemos de proporcionarles experiencias agradables. Realiza esos ejercicios “en marcha”… es decir cuando te encuentres justo en esos lugares que te disparan el miedo.

HABLA DE TUS MIEDOS. No mientas, ni te mientas. Explica como te sientes, habla de ello. Pide información. Alguien dijo que “la información te haría libre”… así es. Cuando conoces algo, puedes controlarlo.

ENSAYA MENTALMENTE COMO ABORDAS TU MIEDO. Imagina que afrontas la situación que más miedo te da, y observa en tu imaginación cómo lo haces. Eso te ayudará a la hora de hacerlo realmente… Seguro que cuando eras niño/a lo hacías a la hora de abordar conversaciones con amigos, profesores… ¡practícalo!

SIEMPRE EN POSITIVO POR FAVOR. No me gustan mucho las recetas Candy-Candy… pero ser positivos ha de ser una obligación en nuestros días… Hemos aprendido a que nuestro cerebro en su afán de protegernos nos limita muchísimo con mensajes de miedo… ¡No son reales! Cambia tus pensamientos catastrofistas por otros que te alienten y te empoderen. TODO ES NEUTRO… La calle, los coches, la comida, esa persona… lo que nos produce ansiedad y miedo es la interpretación que hacemos de esos estímulos.

NO ABANDONES TUS RUTINAS. Si necesitas llevarlas a cabo con ayuda, pide esa ayuda, permítete ir despacio, sin presión, pero ¡no abandones!

DEJA DE VER LAS NOTICIAS Y LOS PROGRAMAS SENSACIONALISTAS. Violencia, robos, abusos… ¿te suena?… Al día suceden miles de cosas, buenas y malas… el filtro de las noticias te muestra solo lo morboso. ¡Deja de ver eso! Sólo te mete en el cerebro la idea equivocada de que todo eso puede sucederte a ti… de nuevo, otra mentira…

VE AFRONTANDO LO QUE TEMES… PASO A PASO… En psicología esto se llama exposición progresiva, ya que poco a poco vas enfrentándote a ese monstruo que te tiene tan asustado/a… poco a poco vas dándote cuenta, que no es un monstruo… sólo es una idea que apareció en tu cabeza.

HÁBLATE CON VERDAD… No te mientas más a ti mismo/a. Desmiéntete lo que no sea objetivo, cierto, real…

SI SIENTES QUE ESTAS EN UN ATAQUE DE PÁNICO… Prueba estos pasos:

  • Deja lo que estés haciendo.
  • Observa tu cuerpo, siente la ansiedad dentro. Sólo párate y obsérvala, no es nada que no conozcas… ha venido a verte la ansiedad…
  • Imagina que tienes que ponerle un titular a tu estado, ponlo… “Siento como si…” “Estoy…”
  • Después céntrate en respirar entrando y soltando el aire por tu nariz usando la misma cantidad de tiempo para inhalar que para exhalar…
  • Mentalmente, dite cosas como: “No te va a pasar nada… tranquila/o”…, “Se acaba pasando…”
  • Relaja bien todo el cuerpo…
  • Cuando haya pasado… sigue con lo que estabas haciendo.

Tu miedo va a terminar en el momento en que seas consciente de que es tu mente la que crea ese miedo.

Recuerda…  que esta información es orientativa. Si necesitas saber si sufres o no agorafobia debes acudir a una consulta de atención psicológica para ser evaluado/a.

Puedes haber sufrido en alguna ocasión un episodio de ansiedad similar a los que produce la agorafobia, pero eso no quiere decir que la padezcas.

“El miedo es la incertidumbre… en busca de seguridad”

J. Krishnamurti.