Por Ángela Peco Psicología.
A lo largo de un día normal vienen a nuestra mente entre 60.000 o 70.000 pensamientos, de ellos más del 70% son negativos, repetitivos y del pasado…
Los pensamientos automáticos nos llevan a interpretar la realidad de manera errónea. A esa forma equivocada de interpretar la realidad se le llama: “distorsiones cognitivas”.
Se trata de una serie de mecanismos de actuación mental que normalmente nos pasan desapercibidos, pero que utilizamos con normalidad y que incorporamos a nuestro modo diario de pensar, potenciando en nosotros actitudes que hacen que vivamos envueltos en espirales de baja autoestima, depresión, ansiedad, obsesiones…
Ya os he comentado en varias ocasiones, este esquema:
PENSAMIENTO – SENTIMIENTO – CONDUCTA
Nuestra forma de actuar está condicionada por nuestro pensamiento en primera instancia.
La realidad que es neutra, para mí es una cosa y para ti puede ser otra bien diferente, todo va a depender de la INTERPRETACIÓN que tú y yo hagamos de esa misma realidad.
Nuestro pensamiento va a determinar cómo va a ser esa interpretación.
Casi siempre decimos algo así: “Me siento mal (o bien), porque me ha pasado esto (o aquello)”, es decir, como si una cosa nos llevara a la otra de forma inevitable… Sin embargo, no nos damos cuenta de que hay un factor determinante aquí, que no se ve, pero está: ¡el pensamiento!, sí, el mensaje interno que nos decimos a nosotros mismos después de percibir la realidad a través de los sentidos.
Y como hemos visto en el esquema de antes… los pensamientos dan paso a nuestras emociones.
Si nuestros pensamientos son negativos, catastrofistas, terribles… nuestras emociones irán en esa misma línea. Sabiendo esto… ¡podemos modificar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra forma de pensar! Es únicamente entrenamiento.
Seguramente alguien pensará que todo esto es imposible, que son charlatanerías… (estamos cómodamente incómodos…), la razón es que en estas personas el pensamiento negativo está tan integrado en su mente que se ha convertido en automático (inconsciente: no necesita consciencia para aparecer).
Para que esto NO nos suceda, es importantísimo que cuidemos el diálogo que tenemos con nosotros mismos, esto es, darnos cuenta de cuáles cosas de las que pensamos son racionales o irracionales.
Lo racional es pensar sin tintes ilógicos, basarnos en lo real.
Lo irracional es pensar de forma falsa, irreal. Cuando pensamos así, no nos permitimos alcanzar nuestras metas, tener buenas relaciones con los demás o ser personas con sana autoestima.
PERO… ¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
Estas comienzan cuando incorporamos a nuestra vida de forma natural ideas irracionales. A esto la televisión, la publicidad… ayudan bastante… ya que nos lanzan mensajes que ni siquiera nos paramos a cuestionar y a los que damos entidad de realidad…
Albert Ellis, padre de la terapia cognitiva, dijo esta frase:
“Hay tres monstruos que nos impiden avanzar: tengo que hacerlo bien, me tienes que tratar bien y la vida debería ser fácil”
Las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son esto mismo, pensamientos distorsionados sobre la realidad que nos rodea.
Estos pensamientos suelen ser automáticos y por eso nos cuesta mucho detectarlos.
Ese es el primer paso, darnos cuenta de que están.
Después, el siguiente paso es transformar esas ideas distorsionadas por otras más realistas.
En la medida que las vayamos identificando y cambiando nos comenzaremos a sentir mejor, bajará nuestro nivel de ansiedad, depresión, ira…
TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS
Las distorsiones cognitivas más comunes son:
- Abstracción selectiva: La abstracción selectiva consiste en centrar la atención en los aspectos negativos e inadecuados, que van de acuerdo a nuestros esquemas mentales, y se ignora o se le quita importancia al resto de información. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
Ejemplo: Todas tus amigas te felicitan por el trabajo que has realizado organizando la fiesta para la comunión de tu hijo, pero tu vecina te dice que no le ha gustado el postre. Tú te sientes mal y piensas que el banquete ha sido un desastre (sólo te has quedado con el comentario negativo, ignorando el resto de aspectos positivos).
- Sobregeneralización: Es la tendencia a hacer “leyes universales” a partir de hechos aislados.
Ejemplo: Mi pareja me ha dejado, y entonces pienso “nadie me quiere” “no volveré a encontrar a nadie con quien compartir mi vida”.
- Personalización: Tendencia a atribuirse a uno/a mismo/a sucesos o acontecimientos externos sin datos objetivos suficientes para realizar dicha atribución; es decir, una persona se siente 100% responsable de algo que ha sucedido, aunque no haya tenido nada que ver con ese hecho. Por ejemplo, una mujer tras ver las notas negativas de su hijo piensa: “Soy mala madre”. En este ejemplo, la mujer ha personalizado un hecho que nada ha tenido que ver con ella…
- Maximización y minimización: Consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros.
Ejemplo: “Tengo dos carreras y una profesión que muchos envidiarían, pero le resto importancia, cualquiera lo hubiese hecho mejor.”
- Pensamiento polarizado: Se valora la realidad yéndonos a los extremos, sin tener en cuenta los tonos intermedios. Vemos las cosas o negras o blancas, verdad o mentira, bueno o malo…
Ejemplo: “Si no consigo que me den un 10, el esfuerzo no habrá merecido la pena”.
Esta distorsión aparece cuando usamos palabras como: “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.
- Razonamiento emocional: Se da cuando la persona da por sentado que sus emociones expresan siempre la realidad.
Ejemplo: “Si me siento triste, es porque soy triste”. Si me siento así, es porque es verdad.
- Afirmaciones de “debería”, “tengo que”: Creencias rígidas e inflexibles sobre cómo debería ser uno mismo o los demás. Estas exigencias potencian la autocrítica, la rabia, la ira y la agresividad. En definitiva se trata de no aceptar la vida, las cosas, a las personas tal como son.
Ejemplos: “No debo cometer errores en esto”, “Mi hijo debería considerarme más”, “Tengo que gustar a todo el mundo”.
- Inferencia arbitraria: dar por hecho determinadas cosas que supongo, aunque no exista evidencia por ello. Podemos hacerlo de dos formas:
- Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Se está riendo de mí”…
- Adivinación del futuro: Esperar que las cosas vayan mal. “Voy a suspender”.
- Etiquetación: Se trata de utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud.
Ejemplo: “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”.
A TRABAJAR…
Para superar estos peligrosos hábitos mentales, es necesario seguir CUATRO PASOS:
- Acostúmbrate a reconocer y anotar los pensamientos autocríticos o automáticos negativos (PAN) cuando pasen por tu mente. Esto necesita práctica, por eso, cuando te sientas mal (triste, irritado/a, enfadado/a…), toma conciencia de lo que estabas pensando.
- Identifica cual ha sido la distorsión cognitiva que se ha producido. Mira la lista.
- Razona por qué esos pensamientos no son reales.
- Practica respuestas alternativas para esos pensamientos con el fin de desarrollar un sistema de autoevaluación más realista.
Con este artículo sólo quiero lanzarte el mensaje de que las personas creemos que procesamos el mundo tal como es, pero no es así, ya que nuestros sentidos y nuestra mente lo distorsionan.
Se que puede no ser fácil aceptar este hecho. Normalmente todos estos esquemas se van formando desde la infancia… por eso estamos convencidos de nuestra postura, pero si eres capaz de ponerlo en duda, descubrirás como esta forma errónea de interpretar el mundo nos hacen más vulnerables a la tristeza, la depresión, la baja autoestima…
“La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos”
Epicteto Siglo I A.C.
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