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DISTORSIONES COGNITIVAS QUE PERJUDICAN NUESTRA VIDA

Por Ángela Peco Psicología.

A lo largo de un día normal vienen a nuestra mente entre 60.000 o 70.000 pensamientos, de ellos más del 70% son negativos, repetitivos y del pasado…

Los pensamientos automáticos nos llevan a interpretar la realidad de manera errónea. A esa forma equivocada de interpretar la realidad se le llama: “distorsiones cognitivas”.

Se trata de una serie de mecanismos de actuación mental que normalmente nos pasan desapercibidos, pero que utilizamos con normalidad y que incorporamos a nuestro modo diario de pensar, potenciando en nosotros actitudes que hacen que vivamos envueltos en espirales de baja autoestima, depresión, ansiedad, obsesiones…

Ya os he comentado en varias ocasiones, este esquema:

PENSAMIENTO – SENTIMIENTO – CONDUCTA

Nuestra forma de actuar está condicionada por nuestro pensamiento en primera instancia.

La realidad que es neutra, para mí es una cosa y para ti puede ser otra bien diferente, todo va a depender de la INTERPRETACIÓN que tú y yo hagamos de esa misma realidad.

Nuestro pensamiento va a determinar cómo va a ser esa interpretación.

Casi siempre decimos algo así: “Me siento mal (o bien), porque me ha pasado esto (o  aquello)”, es decir, como si una cosa nos llevara a la otra de forma inevitable… Sin embargo, no nos damos cuenta de que hay un factor determinante aquí, que no se ve, pero está: ¡el pensamiento!, sí, el mensaje interno que nos decimos a nosotros mismos después de percibir la realidad a través de los sentidos.

Y como hemos visto en el esquema de antes… los pensamientos dan paso a nuestras emociones.

Si nuestros pensamientos son negativos, catastrofistas, terribles… nuestras emociones irán en esa misma línea. Sabiendo esto… ¡podemos modificar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra forma de pensar! Es únicamente entrenamiento.

Seguramente alguien pensará que todo esto es imposible, que son charlatanerías… (estamos cómodamente incómodos…), la razón es que en estas personas el pensamiento negativo está tan integrado en su mente que se ha convertido en automático (inconsciente: no necesita consciencia para aparecer).

Para que esto NO nos suceda, es importantísimo que cuidemos el diálogo que tenemos con nosotros mismos, esto es, darnos cuenta de cuáles cosas de las que pensamos son racionales o irracionales.

Lo racional es pensar sin tintes ilógicos, basarnos en lo real.

Lo irracional es pensar de forma falsa, irreal. Cuando pensamos así, no nos permitimos alcanzar nuestras metas,  tener buenas relaciones con los demás o ser personas con sana autoestima.

PERO… ¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Estas comienzan cuando incorporamos a nuestra vida de forma natural ideas irracionales. A esto la televisión, la publicidad… ayudan bastante… ya que nos lanzan mensajes que ni siquiera nos paramos a cuestionar y a los que damos entidad de realidad…

Albert Ellis, padre de la terapia cognitiva, dijo esta frase:

“Hay tres monstruos que nos impiden avanzar: tengo que hacerlo bien, me tienes que tratar bien y la vida debería ser fácil”

Las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son esto mismo, pensamientos distorsionados sobre la realidad que nos rodea.

Estos pensamientos suelen ser automáticos y por eso nos cuesta mucho detectarlos.

Ese es el primer paso, darnos cuenta de que están.

Después, el siguiente paso es transformar esas ideas distorsionadas por otras más realistas.

En la medida que las vayamos identificando y cambiando nos comenzaremos a sentir mejor, bajará nuestro nivel de ansiedad, depresión, ira…

TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas más comunes son:

  • Abstracción selectiva: La abstracción selectiva consiste en centrar la atención en los aspectos negativos e inadecuados, que van de acuerdo a nuestros esquemas mentales, y se ignora o se le quita importancia al resto de información. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.

Ejemplo: Todas tus amigas te felicitan por el trabajo que has realizado organizando la fiesta para la comunión de tu hijo, pero tu vecina te dice que no le ha gustado el postre. Tú te sientes mal y piensas que el banquete ha sido un desastre (sólo te has quedado con el comentario negativo, ignorando el resto de aspectos positivos).

  • Sobregeneralización: Es la tendencia a hacer “leyes universales” a partir de hechos aislados.

Ejemplo: Mi pareja me ha dejado, y entonces pienso “nadie me quiere” “no volveré a encontrar a nadie con quien compartir mi vida”.

  • Personalización: Tendencia a atribuirse a uno/a mismo/a sucesos o acontecimientos externos sin datos objetivos suficientes para realizar dicha atribución; es decir, una persona se siente 100% responsable de algo que ha sucedido, aunque no haya tenido nada que ver con ese hecho. Por ejemplo, una mujer tras ver las notas negativas de su hijo piensa: “Soy mala madre”. En este ejemplo, la mujer ha personalizado un hecho que nada ha tenido que ver con ella…
  • Maximización y minimización: Consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros.

Ejemplo: “Tengo dos carreras y una profesión que muchos envidiarían, pero le resto importancia, cualquiera lo hubiese hecho mejor.”

  • Pensamiento polarizado: Se valora la realidad yéndonos a los extremos, sin tener en cuenta los tonos intermedios. Vemos las cosas o negras o blancas, verdad o mentira, bueno o malo…

Ejemplo: “Si no consigo que me den un 10, el esfuerzo no habrá merecido la pena”.

Esta distorsión aparece cuando usamos palabras como: “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.

  • Razonamiento emocional: Se da cuando la persona da por sentado que sus emociones expresan siempre la realidad.

Ejemplo: “Si me siento triste, es porque soy triste”. Si me siento así, es porque es verdad.

  • Afirmaciones de “debería”, “tengo que”: Creencias rígidas e inflexibles sobre cómo debería ser uno mismo o los demás. Estas exigencias potencian la autocrítica, la rabia, la ira y la agresividad. En definitiva se trata de no aceptar la vida, las cosas, a las personas tal como son.

Ejemplos: “No debo cometer errores en esto”, “Mi hijo debería considerarme más”, “Tengo que gustar a todo el mundo”.

  • Inferencia arbitraria: dar por hecho determinadas cosas que supongo, aunque no exista evidencia por ello. Podemos hacerlo de dos formas:
    • Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Se está riendo de mí”…
    • Adivinación del futuro: Esperar que las cosas vayan mal. “Voy a suspender”.
  • Etiquetación: Se trata de utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud.

Ejemplo: “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”.

A TRABAJAR…

Para superar estos peligrosos hábitos mentales, es necesario seguir CUATRO PASOS:

  1. Acostúmbrate a reconocer y anotar los pensamientos autocríticos o automáticos negativos (PAN) cuando pasen por tu mente. Esto necesita práctica, por eso, cuando te sientas mal (triste, irritado/a, enfadado/a…), toma conciencia de lo que estabas pensando.
  2. Identifica cual ha sido la distorsión cognitiva que se ha producido. Mira la lista.
  3. Razona por qué esos pensamientos no son reales.
  4. Practica respuestas alternativas para esos pensamientos con el fin de desarrollar un sistema de autoevaluación más realista.

Con este artículo sólo quiero lanzarte el mensaje de que las personas creemos que procesamos el mundo tal como es, pero no es así, ya que nuestros sentidos y nuestra mente lo distorsionan.

Se que puede no ser fácil aceptar este hecho. Normalmente todos estos esquemas se van formando desde la infancia… por eso estamos convencidos de nuestra postura, pero si eres capaz de ponerlo en duda, descubrirás como esta forma errónea de interpretar el mundo nos hacen más vulnerables a la tristeza, la depresión, la baja autoestima…

“La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos”

Epicteto Siglo I A.C.

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LAS 5 HERIDAS DE LA INFANCIA Y SU RELACIÓN CON EL ADULTO QUE ERES.

5 heridas infancia

Por Ángela Peco Psicología.

Como todos podemos saber, la infancia es una etapa vital que nos condiciona para el resto de nuestra vida.

Sea como sea la infancia: feliz, alegre, dolorosa, sin recursos… hay infancias de muchos tipos, pero todos y todas de una forma u otra, hemos vivido en alguna ocasión alguna situación que nos ha dejado huella, que nos ha marcado más en algo o por algo. No tiene nada que ver con lo de fuera, sino con la interpretación que de niños hicimos de eso que nos marcó. Y eso, justo eso, es lo que determinó tu herida.

Las heridas emocionales de la infancia van a modular en la gran mayoría de personas cómo será nuestra calidad de vida cuando llegamos a ser adultos.

Son por decir así… como “lesiones psíquicas”, como heridas mal curadas que no nos permiten llevar a cabo una existencia plena (esa sensación de insatisfacción) e incluso afrontar los pequeños problemas del día a día con mayor soltura, sin dudas, sin atascos…

Estas heridas salen a la luz de nuestra vida de formas muy dispares: ansiedad, pensamientos obsesivos, problemas de sueño, vivir a la defensiva, sentirnos vulnerables o con tendencia a algunos trastornos…

Estas heridas aparecen cuando somos niños, es decir, cuando aún no contamos con las estrategias personales que nos van a permitir manejarnos y entender algunas situaciones de la vida.

Estas son las cinco heridas emocionales, que en su día definió Lisa Bourbeau, que más peso tienen en nuestra infancia, y que va a dejar su poso determinando nuestra futura personalidad adulta.

  • MIEDO AL ABANDONO
  • MIEDO AL RECHAZO
  • HUMILLACIÓN
  • TRAICIÓN (MIEDO A CONFIAR)
  • LA INJUSTICIA

Miedo al Abandono:

Cuando una persona vivió en su infancia el abandono… la soledad se convierte en su mayor enemigo cuando es adulto. Se experimenta el miedo a vivir con esa carencia: Ansiedad elevada a ser abandonado por nuestra pareja… Y es precisamente ese miedo al abandono lo que acaba generando en muchos casos que la pareja termine rompiéndose (la paradoja de lo psicológico…), de hecho, la persona que sufre esta herida, en muchos casos, puede tomar la iniciativa de abandonar a otros como mecanismo de defensa.

El trabajo de estas personas ha de centrarse en trabajar y experimentar su miedo a la soledad, su temor al rechazo y la inseguridad, así como sus barreras al contacto físico…

Esta herida, como las otras cuatro… no es fácil de curar, pero puede cicatrizar cuando desaparezca el miedo a la soledad, abraza a tu niño/a interno/a.

Miedo al Rechazo:

Otra de las heridas profundas que aparece en la infancia… y que implica un rechazo profundo a cómo somos, a nuestras emociones, a nuestros pensamientos.

El niño aquí lo que ha experimentado (ha interpretado de la realidad) es que ha sido rechazado por sus padres, familia, amigos… Esa experiencia deja en su psiquismo la huella de no ser deseado, no querido, no amado… y una profunda descalificación hacia uno mismo.

Estas personas no se sienten merecedoras de cariño, de afecto, de comprensión… se aíslan en su mundo interior. Suelen mostrarse como personas huidizas, con numerosos miedos sociales, pánico, intolerancia a las críticas, necesidad de reconocimiento…

El trabajo en este caso se centraría en buscar su presencia, en tomar decisiones, en arriesgar por el contacto social sin miedo al rechazo o a pesar de este.

Humillación

Cuando sentimos que los demás nos han criticado, o nos están insultando: “eres tonto”, “que torpe eres”, “eres malo”, “pesado”… o simplemente contaron a los demás nuestros problemas sin cuidado, ridiculizándonos… Nuestra autoestima quedó dañada en la infancia

Esta herida crea adultos dependientes, y además como contrapeso, los adultos que han tenido esta herida pueden ser “egoístas” como mecanismo de defensa, incluso pueden ser ellos también quienes humillen a otros (mecanismo de defensa). Son personas dispuestas a hacer lo que sea por sentirse válidos, para que los demás les reconozcan.

Trabajar la libertad, la empatía y el perdón… es clave para sanar esa herida.

Miedo a confiar. Traición.

Sentir que una de las personas más importantes para nosotros en nuestra vida de niño nos ha traicionado, genera en nosotros este miedo. Promesas incumplidas, mentiras, no estar justo cuando más les necesitas…

Vacío, desesperanza… dan lugar a rabia, desconfianza, frustración, envidia (no sentirnos merecedores de lo que los demás tienen), baja autoestima…

Esta herida da lugar a adultos controladores, perfeccionistas… de carácter fuerte…

El trabajo aquí tiene que ver con potenciar la paciencia, la tolerancia, aprender a estar solo, aprender a delegar…

 

La injusticia

Cuando nuestros padres se han comportado con frialdad… con demasiada exigencia… el sentimiento que se genera en nosotros de niños es la ineficacia, la inutilidad… y eso permanece en la edad adulta.

Estos adultos que han vivido de niños la injusticia, tienden a desarrollar personalidades rígidas, baja autoestima, perfeccionismo, inseguridad a la hora de tomar decisiones, incapacidad para negociar…

Trabajar la autoestima, la flexibilidad… permitirse el cometer errores, son pequeños pasos a dar para salir de ese círculo de desconfianza en que viven.

“Sanar tu infancia es realmente acomodar las historias e historietas del pasado, en lugares donde ya no puedan lastimarte”.

Mario Guerra.

 

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CUTTING: CORTARSE EL CUERPO… CUANDO DUELE EL ALMA…

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Por Ángela Peco Psicología.

Las redes sociales son una estupenda herramienta para difundir ideas y pensamientos de una forma rápida y que puede llegar a un gran número de personas en pocos segundos.

Como todo, esto también tiene las dos caras que todo tiene en la vida, lo bueno, y lo malo…

Podemos encontrar post maravillosos, que intentan ayudar, poner palabras a lo que sentimos, dar nuevas ideas constructivas… pero también podemos encontrar la otra parte más oscura, donde personas convencidas (o no) de su condición, dan ideas sobre cómo abordar un suicidio de manera eficaz, o como potenciar la anorexia con mejores trucos, y ahora también… ideas sobre cómo autolesionarte con cortes y sus beneficios… ¿Quién puede hacer algo así…? Personas con la mente atormentada, que busca sentido y compañía a su desesperación.

Las estadísticas hablan que sobre el 4% de los adultos lo llevan a cabo, independientemente del género.

Las personas más vulnerables… los ADOLESCENTES, entre los 12 y los 18 años. Niños que dejan de ser niños para convertirse en adultos que aún no lo son, en un mundo con demasiadas tentativas para las que no están preparados aún (ni ellos, ni la mayoría de padres, para los que este mundo también es nuevo y demasiado rápido…).

En un estudio llevado a cabo entre el 2005 y el 2011 en el departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin, se demostró que 1 de cada 5 adolescentes se autolesionaba. Esas cifras han aumentado exageradamente en los últimos años.

EL «CUTTING»

En este artículo, quiero centrarme en hablar sobre el “CUTTING”, que no es otra cosa, más que el uso de objetos cortantes o punzantes con los que una persona se realiza autolesiones (aguja del compás, cuchilla del sacapuntas, cuchilla de afeitar de papá…).

Los cortes suelen realizarse en el antebrazo, las muñecas, en la parte interna de los muslos e incluso en las caderas.

Es muy habitual por este motivo, que la persona tienda a utilizar mangas largas o pantalón largo a pesar del calor, muchas pulseras en la muñeca, pintarse los brazos para disimular las heridas…

Este tipo de autolesiones suele llevarse a cabo por personas tímidas, sensibles y con tendencia a la depresión…

Todos tenemos necesidad de expresar el dolor y la desesperación, pero estas personas tienen dificultad para hacerlo, por eso para ellos es más fácil realizarlo de una forma silenciosa.

Podría afirmar que el cutting es, para quien lo realiza, como una forma de liberación… de abordaje del dolor emocional que se genera por exceso de estrés, de culpa, de miedo…

Es más fácil soportar el dolor del brazo, que el dolor de soportar la humillación de los de mi clase…”

Aunque puede ser inexplicable para el resto… para estos chicos y chicas, el realizarse los cortes es una estrategia que han encontrado, que les resulta fácil, y rápida para sacar fuera lo que sienten, para soportar el dolor emocional, y para castigarse por no ser “perfectos” (kilos de más, una nariz que no me gusta, no he sacado la nota que quería, me insultan por ser diferente…)

Algunos “antecedentes” que suelen estar relacionados con esta peligrosa práctica son:

  • Haber sufrido una pérdida y no saber manejar el duelo.
  • Vivir en una situación de constante estrés.
  • Desprecio hacia el propio cuerpo.
  • Problemas de baja autoestima.
  • Sufrir acoso escolar o bullying.
  • Alta exigencia en el colegio, instituto, universidad…
  • Haber sufrido maltratos en la infancia.
  • Sufrir homofobia.

Para quien practica el cutting:

  • El dolor físico alivia el sufrimiento emocional. Es algo así como el vómito para quien padece bulimia. Aplaca la sensación de tristeza, te saca rápidamente de esa sensación de no sentir…
  • El dolor físico es una forma de autocastigarse: Como soy un desastre, genero disgustos a mi familia, no saco los estudios… merezco esto y más…
  • El dolor físico es una “forma de sentir algo”. Muchas personas viven vidas carentes de emociones y estímulos, tienen sensación de vivir una vida hueca, vacía, y el dolor físico es una vía para sentir “algo”.
  • Una forma de llamar la atención (sobre todo en chavales/as más jóvenes, de 12-13 años), como forma de pedir ayuda, de expresar alguna dificultad.

Lo que sí está claro es que si hay autolesión… hay sufrimiento.

¿ES EL CUTTING LA ANTESALA DEL SUICIDIO?

Es un factor de riesgo, desde luego, como puede serlo la depresión, pero en contra de lo que pueda llegar a pensarse, las personas que se cortan, por lo general no tienen en mente suicidarse, sólo quieren liberar sus tensiones y la frustración que les genera alguna circunstancia que están viviendo.

A pesar de esto, pueden ocurrir casos de suicidio involuntario, ya que los cortes normalmente se llevan a cabo en la zona de las muñecas y no es fácil ser tan cuidadoso con la profundidad de los mismos.

¿SÓLO NOS AUTOAGREDIMOS CORTÁNDONOS? AUTOLESIONES EMOCIONALES.

Si hablamos de autoagresión, nos viene a la mente “el agredirnos haciéndonos daño físico”: morderme la mano o romperme los dedos ante la ira o la frustración, cortarme para sacar el dolor de la humillación o la culpa…

Sin embargo, observa como a lo largo de la vida, las autolesiones también se pueden presentar de una forma menos llamativa, quizá… nos autoagredimos cuando nos descuidamos a diario, cuando en nuestra vida priorizamos las necesidades de los demás a las nuestras… cuando no sabemos poner límites.

Estas son otro tipo de autolesiones, y que suelen estar debajo de las autolesiones físicas, son las AUTOLESIONES EMOCIONALES.

Este tipo de daño, se genera cuando nos hablamos con desprecio, cuando nos insultamos a nosotros mismos, cuando nos maltratamos psicológicamente… y estas heridas supuran también, en forma de angustia, ansiedad, miedos, depresión…

Se trata de pensamientos (esa voz interna que nos tortura convenciéndonos de que no valemos, que no para de recordar todo lo que nos equivocamos ayer…) y conductas que llevamos a cabo en contra de nuestra integridad y que nos merman el bienestar emocional.

Nos convertimos en nuestro peor enemigo, somos nuestro peor torturador.

Es justo este tipo de autolesiones emocionales, las que están debajo del cutting. Si las detectas en tu vida busca ayuda, pero no normalices lo que te hace daño.

“Nadie me puede hacer daño sin mi permiso”

Mahatma Gandhi.

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fatiga pandémica
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FATIGA PANDÉMICA

fatiga pandémica

VIVIMOS CON UNA MEZCLA DE CANSANCIO, DESCUIDO, HARTAZGO Y ENFADO…

Por Ángela Peco Psicología.

La crisis del coronavirus… además de todas las penas, daños y pérdidas que ha traído… ha generado en las personas un tipo de desgaste emocional al que se le ha dado el nombre de FATIGA PANDÉMICA.

Desde marzo del 2020 empezamos a incorporar a nuestra vida una serie de hábitos que nos iban recomendando para ir protegiéndonos, para reducir la posibilidad de contagio: ponernos mascarillas, distanciarnos de las personas al menos un metro y medio o dos, lavarnos las manos frecuentemente…

Rutinas que en muchos casos nos llegaron a molestar, a obsesionar… y que poco a poco hemos ido aceptando…

Ese miedo del principio de la pandemia… se ha ido convirtiendo en una especie de cansancio. Esto está durando demasiado.

Ahora mismo sufrimos un gran desgaste emocional por muchos puntos: tensiones acumuladas, frustración ante las medidas de los gobiernos, miedo a enfermar, miedo a contagiar, inestabilidad económica, pérdida de empleos…

Rabia, miedo, frustración ante tanta incertidumbre.

Podemos decir que lo que vivimos con asombro al comienzo y con sentimiento de pertenencia, con miedo después… ha pasado a vivirse con cansancio, con descuido y con enfado y rabia en muchos casos.

¿Qué consecuencias tiene ese agotamiento?

  • Hemos relajado la escrupulosidad del principio.
  • Desconfianza de las autoridades.
  • Vivimos en una especie de hartura por no poder recuperar nuestra vida normal.

“Si no me contagié antes… ¿Por qué me voy a contagiar ahora?” Esa actitud de dejadez sanitaria ha sido denominada por la OMS con este nombre.

En un estudio llevado a cabo por esta organización, se han obtenido dos conclusiones que son bastante llamativas:

  • Cerca del 60% de la población expresa estos síntomas como respuesta a una situación de incertidumbre, por vivir dentro de una situación no resuelta y sin un final determinado.
  • Los datos indican que el nivel de desgaste mental y emocional que vive la población ahora mismo es mayor que en marzo del 2020.

El principal causante de esta situación es el ESTRÉS. Este mecanismo nos pone en “modo ON” cuando sucede algo que nos demanda toda nuestra presencia: física y mental. Pero si ese “algo” que nos mantiene alertas, tiende a mantenerse en el tiempo, las personas vamos desgastándonos poco a poco, cometemos más errores, y nos volvemos más vulnerables mental y físicamente.

El estrés que nos ocasiona toda la situación que envuelve a la pandemia hace que vivamos con una bomba psicológica que está a punto de estallar.

Y como siempre, me gusta detallaros el “círculo vicioso”:

Vivimos una situación de estrés, cuánto más tiempo se mantenga esa situación, más fatiga mostraremos y más cansancio habrá, eso conllevará más irritabilidad, y cada vez menos ganas y atención a las medidas a adoptar.

¿Cuáles son los síntomas?

  • Pérdida de la motivación por mantenernos informados en relación a todo lo que tenga que ver con la pandemia, con las medidas, con las sanciones… Se deja de dar tanta importancia a las medidas preventivas.
  • Tristeza y preocupación ante una situación que agrava colateralmente todo lo demás.
  • Frustración e irritabilidad que muchas veces no se sabe hacia donde o hacia qué canalizar.
  • Alteraciones del sueño.
  • Problemas en la concentración.
  • Pensamientos negativos frecuentes.

Como podéis ver son síntomas propiamente depresivos. Por ese motivo es importante parar a tiempo esta cascada de síntomas, con el fin de que no deriven en un problema más serio a medio plazo.

Algunas recomendaciones:

  • Intenta llevar a cabo una vida lo más normal posible, sobre todo cuando todo indica que se ha reducido el riesgo de contagio.
  • Duerme entre 6 y 8 horas cada día.
  • Aliméntate de forma saludable.
  • Relaciónate con tus seres queridos. Busca la manera.
  • Haz un poco de ejercicio de manera regular: caminar, correr, yoga, pilates…
  • Intenta no ver tantas noticias sobre el COVID-19
  • Practica técnicas de relajación, meditación, mindfulness, yoga…
  • Expresa tus sentimientos, tus emociones: escribe, pinta, habla, canta…
  • Observa tus síntomas y si los tienes, acéptalos, ignorar la situación puede hacer que se agrave más. Pide ayuda si lo necesitas.

Ante esta situación puede que a veces te estés comportando de una forma en la que no te reconozcas…

Pedir ayuda no es de débiles. Eres una persona fuerte, que quiere seguir siéndolo.

Ir al psicólogo no es nada malo. Estamos viviendo una situación anormal… por eso, lo lógico es que necesitemos ayuda para afrontarla.

“Estoy cansado de que igualen nuestro cansancio y diagnostiquen una “fatiga pandémica” universal y democrática; como si en el cansancio no hubiese desigualdad y poder adquisitivo, como si nos cansásemos todos igual…”

Isaac Rosa.

depresión chica
Artículos Depresión

¿TENGO DEPRESIÓN…?

depresión chica

Por Ángela Peco Psicología.

Es muy común escuchar a las personas decir “tengo depresión…” “estoy depre…” para expresar que se encuentran invadidos por la tristeza.

Tendemos a etiquetar con el nombre de “depresión” a todos esos momentos que nos generan sufrimiento o apatía… Pero existen muchas ocasiones en las que se genera una enorme confusión en relación a lo que es depresión o solamente síntomas aislados de la misma.

Para poder hablar de depresión clínica han de cumplirse los criterios diagnósticos que establece el DSM-V (manual de diagnóstico psicológico).

A menudo vivimos situaciones que nos hacen sentir tristes, con ganas continuas de llorar, nos cuesta decidir… vivimos situaciones estresantes, o complicadas que nos cuesta afrontar… todo esto nos genera un estado de tristeza (que vamos a llamar tristeza adaptativa). Utilizando diferentes herramientas internas, finalmente vamos superando esos “baches del camino” y continuamos con nuestra vida con normalidad.

Pero si esta situación se mantiene en el tiempo y aumenta la intensidad de los síntomas y su frecuencia, y no somos capaces de poner en marcha esas estrategias que nos ayudan a avanzar… entonces podemos desarrollar una depresión.

Cuando existe depresión, nuestro estado de ánimo es tan bajo que perdemos el interés por todo en la vida… y todo, es TODO. Se pierde la capacidad de disfrutar, de moverse… Nada tiene sentido, llegando a afectarnos incluso a nivel fisiológico (sueño, apetito, lívido sexual…)

Sin embargo… no todo el mundo responde de la misma forma ante la misma situación estresante o de dolor…

¿Qué hace que unas personas se depriman y otras no?

En algunos casos, el presentar carencia en serotonina (neurotransmisor cerebral) incrementa la probabilidad de presentar depresión, pero no es este el único factor que determina el presentar o no depresión. Debido a eso en bastantes ocasiones, el uso exclusivo de terapia farmacológica sin acompañarse de terapia psicológica, termina fracasando…

Por eso… La interpretación que hacemos de la realidad es una clave importante, que viene determinada por aspectos como:

  • Si nos han educado en la “culpa”.
  • Si tenemos baja autoestima.
  • Si tendemos al “catastrofismo”.
  • Si vivimos en el “autocastigo”.

Lo que te quiero decir con esto es que… podemos tener un margen de actuación ante esta situación de desesperanza. Trabajar sobre nosotros mismos para interpretar la realidad de una manera más amable y buscar rodearnos de estímulos que nos refuerzan, que nos empoderan, que nos gratifican de alguna manera.

CÍRCULO VICIOSO DE LA DEPRESIÓN

Sé que hablar desde fuera es fácil…

Sé que cuando estás dentro de ese agujero negro se ve muy difícil hacer cualquier intento por salir, porque tienes la sensación de que hagas lo que hagas no lo vas a lograr…

Esa es la TRAMPA DE LA DEPRESIÓN. Es ahí cuando si obedeces a esos mandatos empezarás a caer más y más en la espiral de la depresión.

Se que requiere hacer un esfuerzo, pero hacerte consciente de la importancia de esta triada (pensamiento, emoción y acción), te ayudará a entender que introducir un cambio en tu vida, por pequeño que sea, revolucionará todo lo demás.

Los pensamientos que suelen aparecer son de este tipo: “Soy una basura, no hago nada bien…”, o “todo el mundo me menosprecia, no puedo confiar en nadie”… “jamás cambiará esta situación”…

Esa forma de pensar nos provoca una emoción: desesperanza, incapacidad, tristeza, amargura…

Esos sentimientos nos dan la orden de que “hagas lo que hagas nada cambiará”, y ¿qué haces?… eso NADA… perdemos el interés por todo lo que nos rodea.

Como tendemos a no hacer, a no salir, a no hablar… lo que se confirma es el pensamiento negativo del que has partido… y volvemos de nuevo a la RUEDA sin fin…

Has de salir de esa rueda autodestructiva cuanto antes. Sé que no tienes ganas… ni de salir, ni de hablar con la gente, ni de arreglarte… pero HAZLO. La motivación vendrá después de la acción. Las ganas irán apareciendo.

Primero, ACTIVACIÓN CONDUCTUAL.

Después… TRABAJO COGNITIVO:

  • Aprender a interpretar la realidad de una manera más útil para ti.
  • Aprender a identificar tus pensamientos automáticos negativos y cambiarlos por otros más adaptativos.

Ten clara una cosa… NI LA AUTOMEDICACIÓN, NI EL AUTODIAGNÓSTICO te van a ayudar. Acude a un profesional (psicólogo, psiquiatra, médico de cabecera…) para que te oriente de forma adecuada.

ALGUNAS IDEAS PARA COMBATIR LOS SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN

  • Actúa. Haz un esfuerzo por moverte, actuar:
    • Caminar o pasear un ratito al día.
    • Hacer trabajos manuales (mover las manos es muy terapéutico).
    • Baila (aunque sea en casa).
  • Enfócate en lo positivo que te ofrece la vida:
    • Lee algo que te guste.
    • Prueba a meditar, a centrarte en el presente.
    • Escucha música alegre. La música te generará rápidamente endorfinas.
  • Ofrécete refuerzos, mimos, recompensas…
    • Regálate algo que te guste o te apetezca: ropa, flores, pastel…
    • Haz una actividad agradable: pasear por el campo, ver una película, salir a cenar…
  • Ten presentes algunos objetivos que quieras lograr:
    • Afronta las situaciones que te generen estrés. Busca ayuda para hacerlo si lo necesitas.
  • Mantén contacto social:
    • Queda con algún amigo o algún familiar con quien te guste estar.
    • Charlar con un amigo, con tu psicólogo, con quien elijas… te ayudará a organizar tu mundo interno.
    • Salir del aislamiento es uno de los pasos más importantes que has de dar.

“Cuando la angustia llegue, cuando la depresión acose, míralas pero no las abraces, contémplalas pero no las invites…”  Anónimo.

Artículos Ansiedad, Artículos Depresión

TÚ, NO ERES TU PENSAMIENTO…

Por Ángela Peco Psicología.

El término “RUMIACIÓN” normalmente hace referencia a una enfermedad en la que las personas regurgitan del estómago los alimentos de forma repetida, para masticarlos, deglutirlos o escupirlos.

Ese mismo término se emplea en psicología para definir el hecho de no parar de dar vueltas y más vueltas a algunos asuntos, para los que no encontramos una salida…

Al igual que ocurre con los alimentos, en la rumiación física… en la rumiación mental, damos vueltas y vueltas a un tema que no nos alimenta… que no nos es útil.

Esto sucede cuando un determinado pensamiento “secuestra nuestro foco de atención”.

El hecho es que a las personas nos han educado para que tengamos control sobre nuestras vidas, sobre lo que nos sucede… y nuestro cerebro está tan acostumbrado a “controlar” para lograr sentirse “seguro”, que es justo lo que quiere hacer en cada momento.

Esto hace que cuando las situaciones las podemos controlar, inmediatamente generamos un plan de acción, lo llevamos a cabo y finaliza la preocupación (o la cambiamos por otra…).

¿Pero qué es lo que sucede cuando el pensamiento que aparece en nuestra mente no es algo que podamos “controlar” nosotros?… Pues lo que pasa es que, al no encontrar un plan de acción que nos convenza… comienza a activarse nuestro Sistema Nervioso Simpático, se comienza a generar dopamina y nos ponemos en guardia, dando lugar a cuadros de ansiedad, que nos llevan una y otra vez a darle vueltas a esa situación, a ese pensamiento…

Nuestro cerebro, al no lograr dar con una “solución de control”, lo que hace es lanzarnos el mismo mensaje una y otra vez, de muchas formas con el fin de que no nos olvidemos de dar solución a esa cuestión.

De esta forma entramos en un bucle de PENSAMIENTOS INÚTILES (no es un insulto… ¡Se llaman así!) que nos quitan energía, y nos quitan mucho tiempo.

Es así como el círculo al que entramos con la rumiación nos causa ansiedad o depresión, de forma, que lo mejor que podemos hacer es… salir de él.

Lo primero que voy a pedirte que hagas es que cuando aparezca este tipo de pensamientos en bucle…  ACEPTES ESE PENSAMIENTO y APLACES LA PREOCUPACIÓN.

La forma de llevarlo a cabo podría ser así:

  • Identifica la preocupación y el pensamiento que te incapacita, y al que no paras de darle vueltas.
  • Pregúntate si lo que te dice tu pensamiento tú lo puedes controlar o no… Si lo puedes controlar, pues lleva a cabo un Plan de Acción para abordarlo… pero si no puedes controlar eso que te angustia… se trata de un PENSAMIENTO INÚTIL para ti…
  • Rumiar preocupaciones sobre situaciones que no podemos controlar… no tiene premio, de modo que lo mejor que puedes hacer es aparcarlas.
  • Prueba a hacer este ejercicio: APLAZA LA PREOCUPACIÓN. Elige un momento al día, único, en el que dedicarás ese tiempo a tus preocupaciones (unos 15 o 30 minutos). Ese momento no será nunca antes de irte a dormir. De esta forma… si te asalta una preocupación, tendrás que “decirle”: “ahora no es el momento en que te puedo atender, tendrás que esperar a esta tarde a las 17h (o en el momento que tu te hayas fijado)”… Con ese ejercicio vas a comprobar que:
  • Muchas de las preocupaciones que rumiamos realmente no son tan urgentes como nos hace ver nuestro cerebro…
  • Nuestro cerebro cuando detecta que hay temas que no están bajo nuestro control, nos recuerda constantemente esos temas, con el fin de que no los olvidemos y de que busquemos una solución (no entiende que no podemos controlar todo siempre…), y nos puede interrumpir en cualquier momento, en cualquier lugar, a cualquier hora… Su mensaje es “hasta que no encuentres una solución a esto te lo voy a seguir repitiendo…”

Seguramente que a lo largo de la vida has aprendido que SÓLO UNA PEQUEÑA PARTE DE LAS COSAS NEGATIVAS QUE HAS ANTICIPADO… HAN OCURRIDO REALMENTE.

Normalmente nuestras rumiaciones no están dirigidas hacia la solución de una preocupación, sino al miedo por nuestra incapacidad para poder afrontar un determinado hecho.

PREGÚNTATE SIEMPRE SI LO QUE PIENSAS TE ES ÚTIL O INÚTIL… eso te ayudará a disminuir tu rumiación.

La preocupación, la rumiación…, son formas inadecuadas de afrontar un problema… creemos que el hecho de estar preocupados por algo es estar ocupados en resolverlo… ESO ES SÓLO UNA ILUSIÓN. No es así. No somos lo que pensamos, somos lo que hacemos.

Tú no eres tu pensamiento… TÚ TIENES UN PENSAMIENTO QUE TE DICE… lo que sea. El problema aparece cuando te fusionas con ese pensamiento, cuando crees que eres lo que piensas. Y además le das a ese pensamiento la categoría de “verdad absoluta”.

¿CÓMO PUEDES DEJAR DE IDENTIFICARTE CON ESOS PENSAMIENTOS INÚTILES?

Primero.- Quítale la careta al pensamiento.

Segundo.- Siéntelo, acéptalo.

Tercero.- Déjalo ir, suéltalo.

Prueba a hacer alguno de estos ejercicios

SEPÁRATE DEL PENSAMIENTO…

Pon tu pensamiento en esta frase: “ESTOY TENIENDO EL PENSAMIENTO DE QUE… yo soy un fracaso”, de que “no hago nada bien…” el que sea.

Repetir nuestro pensamiento varias veces, de esta forma nos ayudará a que lo veamos con cierta perspectiva… nos ayudará a desvincularnos de nuestro pensamiento, a mirarlo con distancia.

PREGÚNTATE…

¿Me está siendo útil ese pensamiento?

¿Me ayuda a resolver alguna situación?

¿Me está beneficiando?

¿Me va a llevar hacia alguna parte?

Estas técnicas forman parte del proceso de DEFUSIÓN COGNITIVA una de las técnicas más eficaces para lidiar con los pensamientos no deseados.

Alejarnos de esos pensamientos, apartar de nuestra mente la niebla que generan, hace que todo se vuelva más claro.

¡Compruebalo!

“Pensar demasiado las mismas cosas es el arte de crear problemas donde no los hay”

Anónimo.

NIÑO EMPERADOR
Artículos Infancia

DESTRONA A TU HIJO… ¡POR SU BIEN!

NIÑO EMPERADOR

Por Ángela Peco Psicología.

Niñas de 13 años que echan a su madre de su casa.

Niños de 12 que golpean a su padre porque no les gusta el programa de la tele que hay puesto.

Niños de 7 años que se burlan y ridiculizan a sus abuelos…

¿Son casos aislados? Desgraciadamente no… En España se superan las 500 denuncias mensuales… Este comportamiento tan… desnaturalizado cada vez es más visible en nuestro entorno.

Si, son niños y niñas (de entre 7 y 17 años…) y son producto de su pequeña historia, de su biología, de sus circunstancias y, además, de nosotros, sus padres, de un estilo educativo que ha intentado ser amable… pero que ha pasado a ser permisivo, en muchos casos, demasiado.

Hemos querido huir del estilo de educación autoritario que nuestros padres tuvieron con nosotros… y nos hemos ido al otro extremo.

De punta a punta.

Ser padres no es una tarea fácil… educar a un hijo es una enorme responsabilidad. Sería bueno que todos los padres nos planteásemos de forma profunda cuál es el proyecto de vida que se deseamos para nuestros hijos.

Afortunadamente, nos hemos dado cuenta que ser agresivos y violentos con ellos no era la solución. Ahora tenemos que darnos cuenta también, que ser permisivos, dar todo lo que quieren antes de que incluso lo pidan, sobreprotegerles al extremo… es igual de nefasto.

El producto de este tipo de educación permisiva, que se basa en el “dejar hacer” al niño… da lugar, en muchos casos a “niños tiranos”.

Los padres y madres de estos niños lo primero que manifiestan es que tienen muchos problemas a la hora de poder “poner límites” a sus hijos… ante esa dificultad ¿qué hacen?… Tolerar todas las conductas que los niños realizan, sean del tipo que sean. Sienten inseguridad a la hora de educar a estos hijos. Ellos lo perciben.

Lo más abrumador es que cuantas más conductas tiranas presenta el niño… mayor es el esfuerzo del adulto por complacerle. Incluso el adulto tiende a sentir culpa cuando siente que no logra complacer todos los deseos de su hijo.

ESTILO DE CRIANZA PERMISIVO

Esta forma de criar a los hijos implica un aspecto muy positivo, y es que se da mucha prioridad a la comunicación y a la expresión de afecto. Pero a su vez, carece de control y disciplina.

No hay límites, no hay normas.

Hay absoluta libertad para ser y estar.

Sabéis que siempre defiendo el término medio en las cosas…

Cuando hablamos de extremos también en la educación de los hijos, estamos errando.

La forma de educar autoritaria hacía padres tiranos. La forma permisiva de educar a quien hace tiranos es a los hijos. No es lo mismo autoridad que autoritarismo.

Ese punto intermedio se logra llevando a cabo un estilo de crianza democrático con ingredientes tales como: respeto, diálogo, reflexión, amabilidad, autocontrol…

¿CÓMO SE HACE UN NIÑO/A TIRANO/A?

Tengo que exponer, que no sólo se trata de los padres… en muchos casos también se trata de los hijos, ya que puede existir predisposición genética, o alguna alteración psicofisiológica; aunque en la mayoría de los casos, el estilo educativo y la influencia social marcan la diferencia…

A pesar de que algunas investigaciones hablan de causas genéticas de este síndrome y lo cierto es que existe un gran consenso científico acerca de que el Síndrome del Emperador tiene causas de origen psicosocial.

Normalmente se favorece que un niño desarrolle estas conductas cuando sus adultos de referencia (padres, profesores, educadores…) llevan a cabo estos patrones de conducta:

  • Exceso de idolatría a los niños: Cuando tienes la creencia de que tu hijo está por encima de ti mismo y de los demás, y lo tratas como si fuera un pequeño dios, cumpliendo sus deseos y caprichos sean cuales sean… y cuesten lo que cuesten.
  • Por comodidad: Es más sencillo permitir que hagan lo que les apetezca, a tener que dialogar con ellos, explicar las cosas, poner y ser ejemplo… haciéndoles entender la vida.
  • Desarrollamos sentimiento de culpa: Somos padres que pasamos mucho tiempo fuera de casa y cuando estamos con los hijos queremos compensarles, y somos permisivos, a veces demasiado.
  • Complacer no es amar. La falta de límites claros hacen creer a los niños que pueden hacer lo que quieran cuando quieran… Han de asociar recompensa con esfuerzo y respeto.
  • Practicando el “ahora sí, ahora no”… Así los niños no saben a qué atenerse. Si queremos que nuestros hijos tengan claro que sí pueden hacer y qué no es aceptable. SIEMPRE hemos de enseñar esto con claridad. Si unas veces les permitimos hacer unas cosas, y otras veces esas mismas cosas no… ellos aprenden eso así, tal cual… la manipulación.
  • No, no da igual… Es fundamental que eduquemos a nuestros hijos en el GRACIAS, POR FAVOR y LO SIENTO… no es cursilería… es básico para su desarrollo como personas.

EL SÍNDROME DEL EMPERADOR (o la EMPERATRIZ). TRASTORNO OPOSICIIONISTA DESAFIANTE.

El “Síndrome del Emperador” aparece cuando un niño se convierte en un ser con baja tolerancia a la frustración, que quiere hacer las cosas como él quiere, y además ya, y si ha de ser violento para lograrlo, lo será. Un ser, que se cree dueño de la casa de sus padres, que no acepta ninguna norma en ella, porque sabe que quien manda es él.

Se trata de un trastorno que afecta a la población infantil y se denomina Trastorno Oposicionista Desafiante (TOD).

En un principio, los niños primero tratan de imponerse y desafiar a sus padres y más adelante, si no se corrige ese patrón conductual, lo harán con cualquier persona de su entorno.

Se trata de niños que:

  • Carecen de empatía, y su estado emocional camina por el enfado y la tristeza de forma muy habitual. Esa carencia de empatía hace que no sienta remordimientos por sus acciones.
  • Su sentido de la responsabilidad es nulo. Está acostumbrado a que sean los demás quienes le resuelvan los problemas.
  • No sienten culpa. Culpan de todo a los demás.
  • Su tolerancia a la frustración o al aburrimiento, o a la negación es muy baja. Son incapaces de postergar sus deseos.
  • Si no tienen lo que desean responden con ataques de ira, gritos, insultos e incluso agresiones físicas a sus padres.
  • De carácter caprichoso, insaciable, egoísta e individualista. No piden, exigen. Y nada les satisface. Cuando tienen lo que piden, quieren algo más.
  • Son niños que no temen al castigo
  • No acata las normas que se le imponen y las discute con los mayores haciéndoles sentir culpables.
  • Presentan una baja autoestima que camuflan con su tiranía.

Un niño que no es capaz de experimentar la frustración, es un niño vulnerable, que tendrá problemas para solucionar diferentes situaciones que la vida le va a plantear.

Como padres o educadores os invito a buscar ayuda, a no culparos y tampoco a autoengañaros. Estos niños son un desafío diferente a sus hermanos.

Los padres no sois la causa, sino las víctimas de las esas características especiales de vuestros hijos. Y sí, en muchos casos, el desconocimiento, y la forma de crianza errónea, así como el autoengaño… nos hace “enquistar” las cosas.

Identificar precozmente la condición de estos niños y buscar apoyo en su educación ayudará a prevenir resultados más violentos y perjudiciales tanto para la familia como para el menor.

“Algunos hijos se convierten para los padres, según la educación que reciban, en una recompensa o en un castigo.”

Jean Petit Senn-Antoine

 

 

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Artículos Ansiedad, Artículos Relaciones Personales

¿NAVIDAD… DULCE?

Por Ángela Peco Psicología.

La Navidad es, sin ninguna duda, una fecha donde la carga emocional está presente para la mayoría de nosotros.

Solemos asociar estos momentos con recuerdos de nuestra infancia… aquel regalo que nos hizo tanta ilusión recibir, dulces, turrones, mazapanes, e incluso cómo eras capaz de escuchar a los camellos pasar a casa y a los Reyes Magos poner tus regalos…

Todos estos recuerdos además, solemos envolverlos con el lazo de la esperanza, la ilusión… y el esfuerzo que hacen todos los medios de comunicación para que si no tienes esos bonitos recuerdos… los “adoptes” de una serie, un anuncio publicitario, una película…

Todo se adorna, escuchamos musiquillas que nos llevan a la infancia, juguetes, consumismo, luces en los balcones, preparativos para las comidas familiares… Navidad.

Pero… si todo es tan bonito… ¿por qué algunas personas se sienten mal en Navidad?

Pues porque la teoría está muy bien… pero la práctica es otra cosa.

No todo es tan idílico…  Y cuando la realidad se cruza con la idealización de la misma… ¡surge el choque!

La televisión no nos ha contado que es humanamente imposible tener sentimientos de felicidad de manera permanente.

Al estar tan presente esa idea de FELICIDAD… surge en nuestra mente la contraposición…

Al pensar en la familia solemos añorar a los que no están, o se puede remarcar una relación que esté deteriorada entre hermanos, amigos… O nos sentimos infelices porque no tenemos todo el dinero que nos gustaría para poder gastar…

O puede haber sido un año complicado… y al hacer balance volver a revivir dolores emocionales, pérdidas, pensamientos que evocan los momentos complicados vividos.

Además, esta época en la que todo parece estar unido a la felicidad… puede llevar a preguntarnos si somos o no realmente felices, o al menos tan felices como lo parecen nuestros vecinos, compañeros de trabajo, o personas que salen en televisión…

Lo que parece estar claro es que… en esta época hay un cóctel de emociones que están a flor de piel.

Las emociones no nacen porque sí en nosotros. Las emociones siempre están directamente relacionadas con las experiencias que hemos vivido a lo largo de nuestra vida.

¿Qué otras cosas suceden en Navidad…?

  • La ansiedad aparece como una de las emociones más experimentadas en Navidad. ¿Motivos?
  • Cierre de temas laborales.
  • Asistir a reuniones, comidas, compromisos y más compromisos….
  • Compras, compras y más compras de regalos, comidas…

Si a todo esto se le une la pérdida reciente de un ser querido, o una ruptura… O una situación dolorosa (física, social, económica…) puede que no sea fácil que el espíritu navideño anide en nuestro interior.

¿Qué te puede venir bien?

  • No te presiones con la idea de que durante Navidad todos hemos de estar felices. Aceptar nuestro estado de ánimo es validarlo… a partir de aquí… podrás modular tu emoción.

Dedicar un tiempo y un espacio para identificar qué sientes y que reflexiones porqué te sientes así. ¿Sientes alegría? ¿Sientes melancolía? ¿enfado…? ¿qué es lo que te hace sentir así?.

Comprender lo que sentimos hará que nos permitamos sentir nuestras emociones y que también seamos activos a la hora de manejarlas y vivirlas de forma sana. Cuando me hago consciente de lo que siento y por qué lo siento, puedo actuar manejando esa emoción, calmándola con comprensión, centrándola, buscando una expresión adecuada de la misma.

  • Relativiza, dale a las cosas la importancia justa… cuando relativizas de repente descubres que en Navidad, igual que en el resto de días del año eres libre de experimentar y vivir estas fechas como quieras, como sientas, a tu manera… el sentido que tú le des a estas fechas puede ser único para ti, igual que tu forma de celebrarlo, lo mismo que el significado de cada momento…
  • Ante las señales negativas que estas fechas pueden transmitirte… quizá sea bueno que te plantees el hecho de realizar algún cambio en tu vida. Intenta ver este momento como una oportunidad de cambio, de apertura, de comprensión… Si algo no está bien… no lo perpetúes más tiempo. Si algo hay en tu mano para cambiar… ¡hazlo!
  • Tu estado de ánimo no depende de nadie… sólo de ti. Ni de tu familia, ni de tu jefe, ni de los villancicos que pone tu vecino… Nosotros mismos generamos nuestras propias emociones, por eso tu papel con ellas ha de ser activo… y todo empieza en el pensamiento.

El paso previo a las emociones son los pensamientos, por eso, si quieres sentirte mejor… vigila de cerca tus pensamientos, mejora su calidad. PIENSA SANO. Usar nuestros pensamientos de forma positiva nos ayudará a vivir estas fechas de una forma más sencilla y amable con nosotros mismos.

  • Experimenta: Prueba a tomar estas fechas con una actitud diferente ¡a ver qué pasa! Intenta alejarte de la percepción negativa de las cosas. Cuando tomas la decisión de que algo sea de una determinada manera, pues tienes todas las papeletas de que así suceda. Si pones todo tu empeño en pasarlo lo mejor posible, no te quepa duda que así será. Empezar por una buena disposición es básico.

Si buscas discutir… encontrarás mil motivos para poder hacerlo. Si buscas pasarlo bien, serás capaz de distinguir lo importante de lo superfluo y estarás mucho más receptivo. Mejora tu talante: poner una cara mustia… te hace daño sobre todo a ti.

  • Pon a trabajar tu empatía… Intenta ponerte en el lugar de los demás, en los motivos de por qué se comportan de una determinada manera… conectar con los sentimientos de los demás hace que los juicios de valor desaparezcan y se produzca un acercamiento sincero.
  • Respeta… Cada persona es un mundo y tiene su forma de ver la vida… y eso no es ni bueno, ni malo. La diferencia siempre enriquece.
  • Intenta no sacar temas “peliagudos”, seguro que hay momentos más adecuados a lo largo del año en los que poder tratarlos.

Sea como sea, aprovecha cualquier momento de tu vida para disfrutar de la gente que tienes cerca, la que te quiere, la que te elige.

Nunca es tarde para hacer de la Navidad una oportunidad para pasarlo bien, así que prueba e intenta cambiar ese sentimiento de desazón. Por mucho que odies estas fechas, nadie las va a borrar ni te van a devolver ese tiempo que pasas enfadándote.

Siempre decides tú.

“Toda la paz que encontrarás en la cima de la montaña… es aquella que llevabas contigo”

Proverbio Zen

mujer ansiedad
Artículos Ansiedad, Otras publicaciones

ANSIEDAD… ¿PARA QUÉ?

mujer ansiedad

Por Ángela Peco Psicología.

La ansiedad se caracteriza por un estado psicológico de agotamiento por haber “acumulado” … es como si el tiempo pasara más lento, como si todo nos costara mucho más que al resto, mucho más que antes…

En líneas generales, los síntomas de los trastornos de ansiedad, podemos agruparlos en estas áreas:

  • FÍSICA: Falta de aire, taquicardia, mareos, presión en el pecho, tensión muscular, dolor de estómago, sudoración, dolor de cabeza… Estos síntomas pueden presentar distintos niveles de intensidad, pudiendo incluso derivar en estados más serios como problemas de alimentación, insomnio, falta de deseo sexual…

Ante estos síntomas, algunas personas pueden incluso llegar a pensar que están sufriendo alguna enfermedad física…

  • COGNITIVA: Preocupación excesiva y continua, pensamientos catastróficos, problemas de atención y memoria, sensación de agobio, falta de concentración, obsesiones, sensación de vacío, problemas de toma de decisiones, ideas suicidas, miedo a perder el control…
  • EMOCIONAL: Apatía, angustia, cambios de humor, irritabilidad, llanto, risa nerviosa…
  • CONDUCTUAL: Evitación. Antes hemos hablado del afrontamiento… pues la evitación es la responsable del “no afrontar”… y por lo tanto de perpetuar… Se vive con una sensación de inseguridad, como si continuamente estuvieran caminando sobre la cuerda floja…
  • SOCIAL: Problemas para mantener conversaciones, o tener una verborrea excesiva, desinterés por tus aficiones, necesidad de soledad, evitar continuamente entornos sociales, incluso el trabajo en casos más graves.

Si sufres estos síntomas es importante que consultes con un psicólogo, para trabajar con tu bienestar mental, físico y emocional.

TALLER: CONOCE Y DOMINA TU ANSIEDAD

Pero… ¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LA ANSIEDAD?

Mientras crees tener esa ansiedad bajo control, puedes asumirla… el problema viene cuando ese control se pierde… cuando entras dentro de uno de los círculos viciosos que te atrapan en bucles sin retorno… Entonces tu vida sólo es angustia, miedo que retroalimenta más miedo aún… y nuestra calidad de vida, evidentemente queda bastante limitada.

La sensación es algo así como dejar de ser uno mismo, para transformarse en el habitáculo de la preocupación, irritación y el miedo… Pero, además:

  • Poco a poco perdemos la ilusión. Aparece esa sensación de no disfrutar con nada ni con nadie.
  • Nuestros pensamientos son muy repetitivos y negativos. Cada vez tenemos menos control sobre ellos.
  • Nos aislamos cada vez un poco más… Nos cuesta empatizar con los demás… estamos demasiado preocupados con nuestros temores, nuestras angustias… Vivimos saturados de nosotros mismos.
  • Y nuestro cuerpo también lo expresa con taquicardia, agotamiento, náuseas, problemas de concentración y memoria…

Pero todo esto… ¿Por qué nos sucede…?, aunque a mí me gusta preguntar mejor… ¿PARA QUÉ nos sucede? ¿Tiene alguna utilidad la ansiedad?

Si, es un poco complicado entender que algo tan negativo como la ansiedad puede darnos algún beneficio… pero si no obtuviésemos algo a cambio (a nivel inconsciente, por supuesto…) no la mantendríamos en nuestra vida… son las GANANCIAS SECUNDARIAS de la ansiedad…

Os digo que es a nivel inconsciente, porque se sale de toda lógica que algo que nos hace mal podamos mantenerlo porque nos está aportando algún beneficio… pero a veces optamos por transitar caminos poco adecuados porque es la forma más fácil de adaptarnos a nuestra realidad… No digo que sea lo más lógico, pero es que lo inconsciente no es lógico… es irracional.

¿Cuáles pueden ser esas ganancias?

  • Mayor atención o consideración por parte de los demás.
  • Pretexto para no afrontar situaciones que nos resultan desagradables.
  • Nuestra ansiedad puede ser la explicación a conductas negligentes o de desidia…
  • También podemos justificar con nuestra ansiedad conductas irresponsables o infantiles…
  • Podemos servirnos de la ansiedad para conseguir lo que queremos: evitar situaciones que nos dan miedo, enfrentarnos al rechazo, evitar estar solos o afrontar situaciones por nosotros mismos…

Vuelvo a incidir en que esto no se hace a nivel consciente… la persona que sufre ansiedad, sufre y mucho, y no está pensando en cómo sacar provecho de este dolor…

La ansiedad es síntoma de algo… algo que no está yendo bien en nuestra vida. Y eso es lo que hay que averiguar, para atajar cuanto antes… hemos de evitar que ese síntoma no se convierta en algo más grave.

Si ponemos un símil… imagina que la ansiedad fuese la fiebre… primero la calmas, la bajas… después averiguas de donde procede… pues eso mismo.

La ansiedad surge en nuestra vida PARA algo… y normalmente es para que realicemos un CAMBIO…

Detectamos una serie de necesidades, vacíos… que hemos de sanar. No se trata de disimular… ni de hacer como si esa ansiedad no estuviese… De hecho, ocultar la ansiedad, genera más ansiedad aún…, se trata de tomar decisiones que harán que nuestros síntomas se alivien.

La presencia de la ansiedad no debemos leerla sólo como un conjunto de reacciones psicofisiológicas que nos son desagradables… hemos de buscar la “utilidad” de la misma.

La mayor función que tiene la ansiedad es la de centrar tu atención en aquello que indica peligro con el fin de que o bien lo afrontes, o bien escapes…

Sí, es una respuesta atávica… pero ahora no nos persigue ningún depredador, ni nadie hace peligrar nuestra integridad física… ¿entonces?

Un nivel adecuado y “sano” de ansiedad o activación, canalizado apropiadamente nos da la motivación necesaria para afrontar situaciones que no nos son agradables.

Normalmente, la ansiedad aparece en nuestras vidas en situaciones relacionadas con hechos tales como:

  • Cuando hemos de afrontar situaciones que son inevitables a nuestra condición humana: la muerte, las pérdidas, el sufrimiento, la enfermedad, el compromiso… incluso, la libertad…
  • Ante situaciones que tienen que ver con nuestros propios límites, nuestro cerebro puede interpretarlas como una “amenaza” y entonces activar las señales de alarma en forma de “ansiedad”, ya que hemos de tomar decisiones de forma inevitable que pueden llevarnos al fracaso y eso nos enfrenta con nuestra vulnerabilidad.
  • Cuando vivimos una experiencia traumática que pone en jaque nuestra “identidad” y que nos deja atascados en una etapa que hay que cerrar…

Como vemos el denominador común de todas estas situaciones es el AFRONTAMIENTO… y al no darse esta condición, al no haber desarrollado las habilidades necesarias para afrontar estas dificultades…  es cuando aparecen los problemas de ansiedad… que van a dispararse ante situaciones que guardan una relación simbólica con la situación inicial que no quedó resuelta.

Entonces… podemos utilizar nuestra ansiedad para centrarnos y enfocarnos en esos asuntos que hemos de resolver.

Por ese motivo, la salida no está en aceptar que la ansiedad va a formar siempre parte de nosotros mismos… la salida está en buscar ayuda para superar ese estado.

SOLICITA AYUDA

«Sonríe, respira… y ve despacio»

Thich Nhat Hanh.

Artículos Ansiedad

¿PROCRASTINAS?… COMPRUEBA TU ANSIEDAD…

Por Ángela Peco Psicología.

Podíamos decir que procrastinar significa algo así como… POSPONER…

Pero no quiero que te quedes con una idea vacía y simple de este concepto… Procrastinar no es sólo posponer… es posponer sin que tú lo hayas decidido.

Es como si ante un hecho que no te apetece afrontar, pues te tomas la píldora de retrasar hacerlo, o afrontarlo…

En el primer momento esa píldora, te tranquiliza… pero después vuelve a venir esa sensación de que “tengo algo pendiente que no termino de resolver” … como si una nube gris enturbiara cada día nuestra claridad mental, nuestra alegría. Estrés y sensación de derrota es lo que suelen presentar las personas que tienen como norma el procrastinar.

Por muchas píldoras de procrastinación que te tomes… el efecto inmediato acaba pasando y cada día, todos los días está ese sentimiento que eres incapaz de olvidar, tienes algo pendiente… y eso hace que sientas: culpa, nerviosismo, malestar…

Muchas de las personas que sufren ansiedad experimentan esta sensación provocada por la procrastinación.

¿Pero cómo que es un síntoma de la ansiedad… si precisamente es un no hacer para evitar afrontar aquello que me agobia?… Precisamente por eso… tu cerebro no deja de estar activo ya que no puede dejar de pensar en lo que ha dejado de hacer y tenía que haber hecho.

Pregúntate lo siguiente…

– ¿Te dices a menudo que has de hacer algunas cosas pero que al final no las terminas?

– ¿Te propones con frecuencia realizar tareas, y te sientes culpable si las retrasas?

– Normalmente siempre hay un motivo lógico para posponer eso que tienes que hacer… Pero… ¿te pasa esto demasiado a menudo?

Si has respondido que sí a dos o más de las preguntas anteriores… probablemente estés PROCRASTINANDO.

Pero… ¿Por qué nos sucede esto?

  • Normalmente procrastinamos con metas que no son nuestras… me explico, con metas que son consideradas por nuestro subconsciente como una “obligación”, más que como un deseo propio. Por ejemplo, son metas que nos hemos autoimpuesto en función de lo que nuestros padres esperaban de nosotros, o nuestra pareja, o nuestros amigos, o jefes… De esta forma… vemos la tarea por hacer no como un reto o un motivo (que me motiva…), sino como una obligación.
  • Otra escusa suele ser: “Si lo hago, lo hago bien, si no, no lo hago” … El siempre odioso perfeccionismo… Cuando nos proponemos hacer las cosas con un alto grado de perfección, damos por hecho que nos va a ser muy costoso llevarlo a cabo… y eso mismo nos hace retrasarlo buscando el momento en que más tiempo o energía tengamos para poder acometerlo… tiempo que finalmente nunca llega. La “perfeccionitis aguditis” hace que procrastines.
  • Miedos… Si aparece por algún rincón de nuestra psiquis la inseguridad o el miedo… vamos a dejar lo que nos lo provoca para otro momento. Muchas veces no tenemos claro miedo a qué o inseguridad por qué… de modo que postergamos. Aparecen aquí dos miedos muy comunes:
    • MIEDO AL FRACASO: El miedo a fracasar nos paraliza y hace que dejemos para después algo importante que tenemos que hacer para evitar un posible fracaso que anticipamos.
    • MIEDO AL ÉXITO: Pensar que triunfar nos llevará a asumir algunos costes que no queremos asumir: más trabajo, menos tiempo libre…
  • Porque la actividad esa que tienes que hacer, no es un hábito… eso hace que entre en conflicto con tus hábitos (en los que tu cerebro se encuentra cómodo).

Muchos de nosotros a lo largo de nuestra vida, vamos cargando con varias cosas por hacer, tareas grandes, pequeñas, importantes, cotidianas…

Es curioso, pero, normalmente las personas que más procrastinan son aquellas que tienen un nivel de autoexigencia más alto. No me refiero a exigentes en temas ordinarios de la vida: limpieza, orden… Me refiero a autoexigencia en temas relacionados con: agradar, no quedar mal, completar los trabajos, ofrecer la imagen adecuada…

No quiere decir que todas las personas exigentes son procrastinadoras… Igual que una persona puede procrastinar en unos aspectos de su vida y no en otros… Normalmente las conductas que más se refuerzan son las que más tienden a repetirse.

Cuando estamos procrastinando, lo que hacemos es evitar algo que anticipamos como desagradable. Al evitarlo, obtenemos ese refuerzo que necesitamos.

Procrastinar no es de personas que tienden a perder el tiempo… no tengas esa idea.

Muchas veces, optamos por no abordar una determinada tarea, por el motivo que nos digamos… y eso conlleva que nos pongamos a resolver de forma muy eficaz otras muchas. Pero realmente… lo que nos provoca culpa es no haber hecho eso que no hemos abordado.

El círculo vicioso de esta situación sería entre la ansiedad y la culpa que genera más ansiedad a su vez…

ETAPAS DE LA PROCRASTINACIÓN

Primero: Notas una sensación de incomodidad, o de ansiedad, ante eso que tienes que hacer…

Segundo: Tu cerebro, ante eso, busca bajar la tensión llevando a cabo alguna otra tarea… entonces tiendes a hacer otras cosas… por eso te vuelves tan productivo haciendo otras cosas que no son la que tienes que hacer.

Tercero: Tu cerebro almacena como “dolorosa” la actividad esa que tienes que hacer y entonces busca distracciones o alguna razón lógica que te convenza del hecho de aplazarla. Ahí es donde aparecen las excusas cargadas de razón que te han impedido realizar lo que tenías que hacer.

NO PROCRASTINES…

  • Muchos me preguntáis ¿Qué tengo que hacer para no procrastinar?… Lo único que hay que hacer es… o bien decidir hacerlo y hacerlo, o bien, decidir no hacerlo y no hacerlo. ¡Es así de simple!, lo único importante aquí es que hagas lo que tu decidas. Cuando tú decides, entonces se para todo, para la culpa, las somatizaciones, la angustia… y tu autoestima empieza a mejorar.
  • Recuerda esto… “El que mucho abarca…”. Es normal que, si estás con muchas cosas entre manos, tengas siempre la sensación de que no llegas a todo. Quizá sea bueno que te lo preguntes, y si es así priorices… Decir que “no” a algunas cosas o personas puede ayudarte. Tú por dentro sabes qué es lo realmente importante para ti.
  • Si no empiezas a hacer eso que tienes que hacer… por favor, NO HAGAS NADA MÁS… observa que estás procrastinando, y entonces párate. Si no haces lo que tienes que hacer, entonces no harás nada más en su lugar… Eso te generará tal incomodidad que finalmente optarás por ponerte manos a la obra.
  • Ponte plazos y comprométete con ellos. Esta medida es más eficaz si otros pueden contrastar que estás cumpliendo esos plazos. (Tu psicólogo, tus compañeros de trabajo, tu pareja…). Cuando compartes tus objetivos con los demás, está comprobado que tu motivación aumenta.
  • Intenta no enfocarte sólo en las obligaciones… en los “tengo que” … Busca también saber qué es lo que te gusta y te hace disfrutar y averigua lo que no lo hace. Observa si el objetivo que persigues se relaciona con aquello que te gusta… o no…
  • Divide la tarea en pequeñas metas. Dar pequeños pasos hasta conseguir llegar al final.
  • Elimina distracciones de en medio. Si te pones con algo, ¡hazlo! Procura no tener opciones que te hagan repartir la atención.
  • Establece descansos, y respétalos. Sin saltártelos y tampoco sin extenderlos demasiado. Todo en su justa medida.
  • Si algo es importante, lo es. No le quites importancia a lo que la tiene. Cuando te convences de que algo no es un problema cuando sí lo es, aumenta tu probabilidad de procrastinar.
  • Estamos diseñados para considerar las necesidades del presente como más urgentes que las del futuro. De esta forma, puedes engañar al cerebro haciéndole ver que eso que tienes que hacer hay que hacerlo ¡para ya!
    • La procrastinación pasiva es la que normalmente conocemos. Tenemos que hacer deporte, pero nos quedamos viendo una serie… por ejemplo.
    • La procrastinación activa es la que se hace queriendo. Es decir, que como sabes que cuando no te queda más remedio y a fecha límite te vuelves productivo, pues así lo haces.
  • Cambia tu diálogo interno… y el externo también. Fíjate que a lo largo de este artículo, me estoy refiriendo a la tarea que pospones como “lo que tienes que hacer”… Esa suele ser la forma en que nos referimos a esa acción que no hacemos. Cuando nos expresamos (interna o externamente) en esos términos de «tengo que” o “debo de”… nuestra decisión propia se anula… y eso propicia el auto-sabotaje, la falta de motivación y de autocontrol. Es importante que replanteemos nuestro diálogo interno, y cambiemos esas expresiones por otras como: “decido hacer”, “elijo empezar…”.
  • Lo importante es empezar… a partir de ahí todo es más fácil.

Si no tomas medidas en relación a parar la procrastinación… poco a poco ese hábito irá extendiéndose a otras áreas de tu vida… manteniéndote en una vida donde cada vez hay más insatisfacción y más ansiedad.

Como te he adelantado antes… Procrastinar no solo tiene que ver con gestión del tiempo, la ansiedad, la baja autoestima y la dificultad para gestionar emociones, también están relacionadas.

Ponte manos a la obra!

PROGRAMA PSICO-FORMATIVO: «CONOCE Y DOMINA TU ANSIEDAD»