Estrés y ansiedad
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

ESTRÉS Y ANSIEDAD

Estrés y ansiedad

Por Ángela Peco Psicología

Vivimos en una sociedad donde el estrés convive con todos nosotros. Lo hemos normalizado. Nuestra vida está ligada a la autoexigencia a muchos niveles: personal, laboral, social, familiar…

Lo hemos interiorizado tanto que incluso no somos capaces de detectar las líneas rojas que nos informan que estamos rozando el peligro, que estamos forzando la máquina… finalmente nuestra salud física y psicológica acaba resintiéndose.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés es una reacción psicofisiológica que se produce en nuestro organismo ante una demanda ambiental excesiva. Esto lo que desencadena es una cascada de hormonas que nos preparan para la acción.

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS CRÓNICO

Los picos de estrés son normales, y estamos preparados para afrontarlos. El problema surge cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma continuada… ya que eso supone que esa activación se instale de forma continua en nuestra vida, lo que termina provocando un autentico desequilibrio psicofísico y afectando por lo tanto a nuestra salud:

  • Estados de depresión y ansiedad.
  • Desajuste hormonal.
  • Alteraciones de sueño.
  • Problemas de alimentación.
  • Problemas en las relaciones sociales.
  • Afecciones en la piel y caída del cabello.
  • Problemas menstruales.
  • Alteraciones digestivas.
  • Problemas arteriales y cardíacos: hipertensión, enfermedades coronarias.
  • Problemas de peso.

TIPS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Todo esto son motivos más que suficientes para que nos planteemos la importancia de reducir el estrés en nuestras vidas.

  • Meditar, reducir la velocidad del ritmo diario y centrarnos en el momento presente.
  • Contar con una red social que nos brinde apoyo y comprensión.

No se trata de irnos a los extremos… no soy partidaria de los extremos en ninguna de las facetas de la vida. Puedes presentar estrés tanto por tener muchas cosas que hacer como por contar con demasiado tiempo libre. Siempre buscar el equilibrio es la acción correcta.

Quizás estos TIPS te ayuden:

  • IMPORTANCIA DE CONTROLAR TU VIDA: Tu tiempo de trabajo, tu tiempo de descanso, tu tiempo de ocio, tu tiempo de familia, tu tiempo de soledad… comienza a ser disciplinado con el respeto de todas las áreas de tu vida, sin potenciar unas sobre otras sin tu consentimiento. No te olvides de improvisar de vez en cuando. Sentirse vivo, no somos máquinas (afortunadamente).
  • PON RUTINAS EN TU VIDA. Adapta la realidad a tu ritmo. Siéntete cómodo con lo que haces. Mantener una rutina nos centra. Pero tampoco permitas que las rutinas te atrapen. Utiliza siempre cada recurso con inteligencia y utilizándolo para tu bienestar.
  • DESCANSAR ES FUNDAMENTAL PARA NO SOBRECARGAR TU MENTE: Nuestra concentración tiene un límite. Cuando superamos ese límite empezamos a equivocarnos, nuestro humor se resiente… Tómate 10 minutos de descanso cada 50 de trabajo.
  • HAZ COSAS QUE TE GUSTEN. Intenta que en tus días siempre haya algo gratificante, que te guste hacer y que hagas entre todas tus obligaciones. Te ayudará el llevarlo a cabo para reconectar de nuevo con quien “eres”… y para seguir después con lo que “debes”.
  • SI ALGO TE MANTIENE “ATASCADO”… trata de cambiar el foco, déjalo por un rato. Tomar distancia nos ayuda a ver las cosas desde otro punto de vista.
  • USA LA MÚSICA. La música es un bálsamo para nuestro cerebro, lo ayuda a relajarse a dispersarse. Aprende a usarla. Es genial acompañarnos de música en tareas sistemáticas, que no requieren toda nuestra atención. Sin embargo, en tareas más complejas, la música puede actuar como un distractor. Por otro lado, es genial utilizar música para cambiar nuestro estado de ánimo.
  • HAZ DEPORTE: No se trata de machacarte en el gimnasio, simplemente camina deprisa, sal a correr, camina por el campo… Es agradable, no pongas excusas y hazlo.
  • APRENDE A DECIR QUE NO. Esta recomendación te la haré una y mil veces. No es sano perjudicarnos a nosotros mismos por no ser capaces de decir que no para evitar que otra persona se sienta mal…
  • Hay cosas que pueden esperar y cosas que no… prioriza lo importante.

LÍNEA ROJA: CUANDO EL ESTRÉS SE VUELVE CRÓNICO

Se trata de no cruzar tu línea roja… ni más ni menos.

Esa línea la marca la sensación de control sobre nuestra vida. Cuando la cruzas, aparece una estampida de problemas cognitivos, de atención, de memoria, de reflexión, desborde emocional…

A ese lado de la línea dejamos de responder con inteligencia, dejamos de actuar… y lo que hacemos es REACCIONAR, ya que el cerebro está tan agotado que lo que necesita es ahorra energía, ya que no le llega la energía que necesita para funcionar correctamente, porque sin darte cuenta ese aporte extra de energía se lo están llevando otras zonas del cuerpo como por ejemplo los músculos, que están preparados continuamente para afrontar un ataque (aunque no esté el estímulo presente).

El estrés crónico no te prepara para pensar, te prepara para reaccionar.

De esta forma, cuando vives en la zona roja… parecen entre otras cosas:

  • Fallos cognitivos: Dejamos de pensar con claridad, nos cuesta tomar decisiones, aparecen problemas de concentración, de memoria, nos cuesta reflexionar…
  • Observamos la realidad con visión en túnel. Centrados sólo en lo negativo, viendo sólo los problemas e incapaces de buscar soluciones.
  • Nos envuelven las emociones negativas que nos mantienen en la angustia y la indefensión… y la indefensión acaba provocando la temida depresión.

Todos podemos sufrir estrés en un momento de nuestra vida, puntual y limitado en el tiempo. Eso es normal.

Lo que no podemos valorar como normal es cuando esto se cronifica. No es normal acostumbrarse a vivir de una forma anormal.

Necesitamos “culturizarnos” en materia emocional. Aprender a manejar los miedos, los pensamientos irracionales, aprender a responder mejor ante las dificultades cotidianas.

Todo esto sigue siendo un reto a día de hoy, en el que cada vez más personas están tomando conciencia. Quizá por eso tú estás leyendo esto… Quizá por eso yo lo estoy escribiendo…

«El estrés es el miedo de que las cosas no salgan como esperamos. La solución es aprender a relajarse y afrontar la vida con una mente tranquila y un corazón valiente». Thich Nhat Hanh,

Quizá también te pueda interesar:

¿QUÉ HACER ANTE UN ATAQUE DE ANSIEDAD?

– ANSIEDAD ¿PARA QUÉ?

– LA ANSIEDAD QUE VIVE EN MI

maltrato
Artículos Hábitos Saludables, Artículos Relaciones Personales

HACIA LA LIBERTAD: ROMPIENDO LAS CADENAS DEL MALTRATO

maltrato

Por Ángela Peco Psicología.

En las últimas semanas, me es difícil dejar de ver en consulta como cada vez son más “las y los” pacientes que me explican cómo se sienten ante la difícil situación de convivir con situaciones en las que se menosprecia, se menoscaba, se daña, se hiere… a veces de formas muy profundas, (y lo peor, por personas que se suponen queridas y que les quieren…) lo más valioso que tenemos, nuestra propia vida, nuestra propia dignidad.

El maltrato, ya sea físico o psicológico, en todas sus variables, es una realidad dolorosa que afecta a muchas personas en silencio, en todos los estratos sociales, en todas las edades, en todos los entornos…

Ante esta situación, este artículo busca arrojar luz sobre el ciclo del maltrato, explorando los mecanismos de defensa que surgen y su impacto en posibles situaciones de trauma.

Comprendiendo el Ciclo del Maltrato

El maltrato no es un evento aislado; más bien, se desarrolla en un ciclo insidioso que atrapa a las personas en un patrón destructivo, casi sin darse cuenta, porque para sobrevivir al shock, nuestra mente intenta buscar estrategias que no nos deja ver la realidad de forma clara…

En sus primeras etapas, puede ser sutil, casi imperceptible. El agresor despliega tácticas de control y manipulación, y acaba minando la autoestima de la víctima.

Los mecanismos de defensa comienzan a emerger en este punto, como respuestas instintivas y de pura supervivencia, para protegerse del dolor emocional que suponen esas situaciones.

Eleanor Walker propuso este modelo que se conoce como “EL CICLO DE LA VIOLENCIA” para describir las fases típicas que ocurren en una relación abusiva. Aquí está una descripción más detallada que quizá pueda ayudarte a entenderlo un poco mejor:

Fase 1: Acumulación de Tensión

Escena Cotidiana:

En esta fase, la relación parece relativamente normal. Las parejas pueden estar llevando a cabo sus actividades diarias. Sin embargo, hay una creciente acumulación de tensión debido a pequeñas disputas, malentendidos o frustraciones que no se resuelven adecuadamente.

Señales Claves:

  • Comunicación tensa.
  • Pequeñas discusiones o desacuerdos sin resolver.
  • Aumento de la irritabilidad y la frustración.

Anótate esta recomendación: Fomentar la comunicación abierta y respetuosa para abordar los problemas a medida que surgen puede ayudar a prevenir la acumulación de tensión. Comunicación con un lenguaje sereno, no violento.

Fase 2: Explosión

Escena Cotidiana:

La acumulación de tensiones llega a un punto crítico, desencadenando una explosión emocional o física. Durante esta fase, el agresor puede perder el control y ejercer violencia, ya sea verbal o física, sobre la víctima.

Señales Claves:

  • Gritos, insultos o violencia física.
  • Ataques verbales destinados a menospreciar y controlar.
  • La víctima puede sentirse atrapada y temer por su seguridad.

Ten en cuenta esta recomendación: En esta fase, es crucial buscar ayuda profesional y apoyo. La sensación de inseguridad comienza a ser evidente. De hecho la víctima comienza a llevar a cabo conductas anticipatorias y adivinación del pensamiento (p.e. si no viene mi hermana con nosotros, él no estalla…)

Fase 3: Luna de Miel o Reconciliación

Escena Cotidiana:

Después de la explosión, el agresor puede sentir remordimientos y buscar la reconciliación. Pueden aparecer disculpas, regalos y promesas de cambio. La relación puede sentirse temporalmente más cercana y tranquila.

Señales Claves:

  • El agresor muestra arrepentimiento y promete cambiar.
  • Esfuerzos para calmar y apaciguar a la víctima.
  • La relación puede sentirse temporalmente más cercana y tranquila.
  • Observa si te pide perdón por lo que ha hecho, o lo que hace es justificar lo que ha hecho por cómo tú le haces sentir, o algo que hiciste… (es decir… ¿vuelve a culpabilizar a la víctima con su perdón?)

Esta es mi recomendación: Es crucial reconocer que la fase de reconciliación puede ser temporal y que el ciclo puede repetirse, o se ha repetido ya varias veces. La ayuda profesional es fundamental para abordar los problemas subyacentes y para hacerte ver que cada vez los ciclos van a ser más cortos y más rápidos, y menos “controlables” tanto para el agresor como para la víctima, que puede llegar a caer en indefensión. Haga lo que haga… intente controlar lo que sea que le puede molestar o no… finalmente siempre hay explosión.

Mecanismos de Defensa: Escudos Frágiles

La negación, minimización y racionalización son aliados temporales, creando una barrera psicológica que amortigua el impacto del maltrato.

Negación: La mente, como un instinto de supervivencia, tiende a negar la gravedad del maltrato. «Lo hace porque me quiere», se dice la víctima, aferrándose a una ilusión de amor que oculta la realidad tóxica. Cuidado aquí con los mitos del amor romántico.

Minimización: «No es tan malo», suele ser un pensamiento con el que intentan restar importancia a los abusos sufridos. Este mecanismo de defensa reduce el dolor a dimensiones más manejables, aunque solo sea en la superficie.

Racionalización: Buscar explicaciones lógicas para el comportamiento del agresor es otro escudo común. «Tiene mucho estrés en el trabajo», piensa la víctima, en un esfuerzo por justificar las acciones del maltratador.

Mitos del Amor Romántico que Afectan a la Víctima:

“El Amor lo Puede Todo”

Mito: La creencia de que el amor verdadero puede superar cualquier dificultad, incluso el abuso… (cuidado con este discurso por favor).

Impacto: La víctima puede permanecer en una relación dañina con la esperanza de que el amor resolverá los problemas.

“La Víctima Debe Cambiar al Agresor”

Mito: La responsabilidad recae en la víctima para cambiar el comportamiento del agresor.

Impacto: La víctima puede sentirse culpable por no ser capaz de cambiar al agresor, perpetuando así el ciclo de la violencia. Trabajar la importancia de la responsabilidad personal es crucial. Nadie es responsable de cambiar a nadie.

“El Perdón Inmediato como Solución”

Mito: Creer que el perdón inmediato es la clave para detener el abuso.

Impacto: La víctima puede perdonar rápidamente, sin abordar las causas profundas del comportamiento violento, como forma de poder terminar cuanto antes la situación puntual que la está dañando.

Mitos del Amor Romántico que Afectan al Agresor:

“Control como Expresión de Amor”

Mito: La creencia de que controlar a la pareja es una forma de demostrar amor.

Impacto: El agresor puede justificar el comportamiento controlador como una expresión de amor, perpetuando así el ciclo. Confunde a la víctima. Control no es Amor.

“Culpabilización de la Víctima”

Mito: Culpar a la víctima por provocar o merecer el abuso.

Impacto: El agresor puede evitar responsabilizarse y continuar justificando el comportamiento violento motivado por conductas, palabras… que ha llevado a cabo la víctima, o que el agresor incluso imagina que la víctima ha podido llevar a cabo…

“El Cambio sin Ayuda Externa”

Mito: Creer que el agresor puede cambiar sin la necesidad de intervención externa.

Impacto: La falta de búsqueda de ayuda profesional puede mantener el comportamiento violento sin abordar las causas subyacentes.

Desmitificando el Amor Romántico

Comunicación Transparente: El amor no justifica la violencia. La comunicación abierta y respetuosa es clave para relaciones saludables.

Responsabilidad Compartida: La responsabilidad de construir una relación sana es compartida. Ninguna persona tiene la responsabilidad exclusiva de cambiar a la otra.

Respeto como Fundamento: El respeto mutuo es esencial en cualquier relación. El control y la violencia no son expresiones válidas de amor.

Desmitificar estas creencias erróneas es crucial para romper el ciclo de la violencia y fomentar relaciones basadas en el respeto, la empatía y la seguridad emocional.

 El Impacto en la Salud Mental

A medida que el ciclo del maltrato persiste, los mecanismos de defensa, aunque inicialmente útiles, pueden convertirse en obstáculos para la sanación.

La acumulación de trauma deja cicatrices invisibles en la mente, afectando la autoestima, la confianza y la capacidad de establecer relaciones saludables… y un largo etcétera.

Un psicólogo puede ser un guía imprescindible en el camino hacia la recuperación, proporcionando herramientas para desmontar los mecanismos de defensa y abordar las heridas más profundas.

Caminos hacia la Sanación

Reconocimiento: El primer paso hacia la sanación es reconocer y aceptar la realidad del maltrato. Este acto valiente derriba la muralla de la negación y pone en marcha el proceso de recuperación.

Apoyo Profesional: Buscar la ayuda de un psicólogo es esencial. Este profesional puede proporcionar un espacio seguro para explorar las emociones, desentrañar los mecanismos de defensa y fomentar un cambio positivo, de modo que logres salir del ciclo nefasto de la violencia.

Construcción de la Autoestima: Trabajar en la reconstrucción de la autoestima es fundamental. La frase de Eleanor Roosevelt cobra relevancia: «Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento.»

CUADERNO PARA TRABAJAR TU AUTOESTIMA

Elegir la Libertad

En la senda hacia la sanación liberarse del ciclo del maltrato implica elegir la libertad, romper las cadenas del pasado y abrirse a un futuro lleno de posibilidades.

«La libertad es tener control sobre nuestra propia vida, no la vida controlando lo que hacemos con ella.»

«Mujeres que corren con lobos». Clarissa Pinkola Estés.

Quizás también pueda interesarte:

MALTRATO PSICOLÓGICO.

¿CUÁNDO IR AL PSICÓLOGO?

¿AMOR… PARA TODA LA VIDA…?

Artículos Hábitos Saludables

Mis propósitos de año nuevo

Por Ángela Peco Psicología.

¿Qué tal van esos nuevos propósitos para el año nuevo?

¡Otra vez esa idea en nuestra cabeza de voy a proponerme a partir del día 1 de Enero… lo que sea!

Dejar de fumar, apuntarme al gimnasio, trabajar menos, pasar más tiempo con mi hijo, adelgazar, comer sano… etc…

Normalmente siempre que se va acercando un final de ciclo nos vienen los pensamientos que nos plantean si estamos en el camino que queremos, o si tenemos que llevar a cabo algún cambio en nuestra en vida…

Normalmente nos planteamos si podemos hacer algo o no para mitigar esa especie de “incomodidad” que nos asedia cada día.

Es en ese momento, cuando aparecen los famosos “propósitos de Año Nuevo”.
Imagino que ya tienes la experiencia de que ese ímpetu desaparece dentro de unos meses… ¡toda esa fuerza se va desvaneciendo!

¿Pero por qué nos pasa esto? ¿Por qué se desvanecen nuestros propósitos?

Ya os he hablado en otros artículos de lo que a nuestro cerebro le gusta las rutinas y trabajar ahorrando toda la energía que puede, para eso usa el “modo automático”. Esto supone que cualquier novedad que queramos introducir nos generará dudas, inseguridad… y mensajes o pensamientos de “para qué…?”

A pesar de esto, hay un pequeño porcentaje de personas que logra ese cambio de hábitos. Eso significa que puede lograrse.

Entonces… ¿Qué podemos hacer para ser más constantes?

Aunque tenemos claro lo que queremos y dónde queremos llegar, siempre nos pasa “algo”, y ese “algo” puede llamarse:

– Nunca encuentro el momento para empezar.
– Siempre tengo una excusa de algo mejor que hacer.
– No tengo constancia.

Intenta responderte a esta pregunta…. ¿DE VERDAD ESOS PROPÓSITOS SON TUYOS?

Es posible que los objetivos que nos estamos marcando, respondan a modas impuestas, respondan a necesidades que realmente no se adaptan a ti ni a tu forma de vivir, es decir, que no tienen un PARA QUÉ en tu vida.

Lo que te propongo es que cuando desees alcanzar un propósito, éste responda a una reflexión tuya, propia.

Hay una frase que me encanta compartir porque me parece que dice tanto en tan poco, que es fantástica. Es ésta de Gandhi:

Cuida tus pensamientos porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos porque se convertirán en tu destino.

Y así es… un hábito es el resultado de una conducta que está tan arraigada en nosotros… que lo repetimos por inercia.

Y normalmente los hábitos no se eliminan. ¡Los hábitos se sustituyen!

El primer paso para sustituir un hábito insano o problemático es “darnos cuenta” de que existe, y que aparece y cuándo aparece.

Lo primero siempre es “pillarnos”. El siguiente paso es no reaccionar como siempre lo hemos hecho. Se trata de poner consciencia a la inconsciencia. Y de cuando te pilles, “llevarte la contraria” a ti mismo.

Si ya tienes tus objetivos o propósitos fijados, los tienes claros, y además eres capaz de detectar y pillar esos hábitos problema, pero aún así no te ves fuerte para cambiarlo… entramos en el terreno de la motivación.


¡¡No te quieras comer toda la tarta de golpe!! Ve poquito a poco y a tu ritmo… pero siempre adelante.

Pasito a pasito.

Y prémiate por los pequeños pasos que logres ir dando en la dirección correcta. Y si algún día no lo has logrado… escucha esto: ¡¡¡NO PASA NADA!!!!, mañana es un nuevo día y lo lograrás. Estos baches nos sirven de aprendizaje.

Es importante que te focalices en lo que consigues, y que dejes de focalizarte en los fracasos. Tu sentimiento de autoeficacia y de capacidad de lograrlo es directamente proporcional a lo que creas en ti y a donde focalices tu atención.

En resumen:

– Busca, en principio, centrarte solo un objetivo. No te disperses. Elige el que más te motive.

– Busca objetivos que respondan a tus intereses personales, que no tienen por qué coincidir con los de los demás.

– Busca objetivos medibles, acotados en el tiempo y que te reten, pero no te desanimen.

Cuando vayamos dando esos pequeños pasos y nuestro cerebro vea que es posible vivir así también de forma segura… lo va a aceptar. Verá que no pasa nada y te “permitirá” seguir adelante.

– Busca la manera de llevar a cabo ese reto disfrutando… no lo veas como una obligación. ¡Ya tenemos muchas!

– Repite, repite, repite, repite… El cambio de hábitos es un entrenamiento como cualquier otro. No te canses. Dosifica. Pero sobre todo no abandones. Adquirir un hábito cuesta entre 21 y 60 días.

Recuerda que el comienzo de año, aunque es maravilloso, no es nada mágico… somos producto de nuestras decisiones, de nuestras circunstancias… y si, cada año comienzan 365 nuevas posibilidades de aprender, de equivocarnos, de seguir avanzando, de seguir viviendo, aunque sea a partir de un “borrón y cuenta nueva”.

Siempre existe esa posibilidad. Tienes la capacidad de elegir, de diseñar tu vida, tu destino… y todo empieza en el pensamiento. Así que… piensa bonito, piensa bien, piensa en ti.


“Todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro”.

Santiago Ramón y Cajal

 

También pueden interesarte estos artículos:

¿NAVIDAD… DULCE?

 

fatiga pandémica
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

FATIGA PANDÉMICA

fatiga pandémica

VIVIMOS CON UNA MEZCLA DE CANSANCIO, DESCUIDO, HARTAZGO Y ENFADO…

Por Ángela Peco Psicología.

La crisis del coronavirus… además de todas las penas, daños y pérdidas que ha traído… ha generado en las personas un tipo de desgaste emocional al que se le ha dado el nombre de FATIGA PANDÉMICA.

Desde marzo del 2020 empezamos a incorporar a nuestra vida una serie de hábitos que nos iban recomendando para ir protegiéndonos, para reducir la posibilidad de contagio: ponernos mascarillas, distanciarnos de las personas al menos un metro y medio o dos, lavarnos las manos frecuentemente…

Rutinas que en muchos casos nos llegaron a molestar, a obsesionar… y que poco a poco hemos ido aceptando…

Ese miedo del principio de la pandemia… se ha ido convirtiendo en una especie de cansancio. Esto está durando demasiado.

Ahora mismo sufrimos un gran desgaste emocional por muchos puntos: tensiones acumuladas, frustración ante las medidas de los gobiernos, miedo a enfermar, miedo a contagiar, inestabilidad económica, pérdida de empleos…

Rabia, miedo, frustración ante tanta incertidumbre.

Podemos decir que lo que vivimos con asombro al comienzo y con sentimiento de pertenencia, con miedo después… ha pasado a vivirse con cansancio, con descuido y con enfado y rabia en muchos casos.

¿Qué consecuencias tiene ese agotamiento?

  • Hemos relajado la escrupulosidad del principio.
  • Desconfianza de las autoridades.
  • Vivimos en una especie de hartura por no poder recuperar nuestra vida normal.

“Si no me contagié antes… ¿Por qué me voy a contagiar ahora?” Esa actitud de dejadez sanitaria ha sido denominada por la OMS con este nombre.

En un estudio llevado a cabo por esta organización, se han obtenido dos conclusiones que son bastante llamativas:

  • Cerca del 60% de la población expresa estos síntomas como respuesta a una situación de incertidumbre, por vivir dentro de una situación no resuelta y sin un final determinado.
  • Los datos indican que el nivel de desgaste mental y emocional que vive la población ahora mismo es mayor que en marzo del 2020.

El principal causante de esta situación es el ESTRÉS. Este mecanismo nos pone en “modo ON” cuando sucede algo que nos demanda toda nuestra presencia: física y mental. Pero si ese “algo” que nos mantiene alertas, tiende a mantenerse en el tiempo, las personas vamos desgastándonos poco a poco, cometemos más errores, y nos volvemos más vulnerables mental y físicamente.

El estrés que nos ocasiona toda la situación que envuelve a la pandemia hace que vivamos con una bomba psicológica que está a punto de estallar.

Y como siempre, me gusta detallaros el “círculo vicioso”:

Vivimos una situación de estrés, cuánto más tiempo se mantenga esa situación, más fatiga mostraremos y más cansancio habrá, eso conllevará más irritabilidad, y cada vez menos ganas y atención a las medidas a adoptar.

¿Cuáles son los síntomas?

  • Pérdida de la motivación por mantenernos informados en relación a todo lo que tenga que ver con la pandemia, con las medidas, con las sanciones… Se deja de dar tanta importancia a las medidas preventivas.
  • Tristeza y preocupación ante una situación que agrava colateralmente todo lo demás.
  • Frustración e irritabilidad que muchas veces no se sabe hacia donde o hacia qué canalizar.
  • Alteraciones del sueño.
  • Problemas en la concentración.
  • Pensamientos negativos frecuentes.

Como podéis ver son síntomas propiamente depresivos. Por ese motivo es importante parar a tiempo esta cascada de síntomas, con el fin de que no deriven en un problema más serio a medio plazo.

Algunas recomendaciones:

  • Intenta llevar a cabo una vida lo más normal posible, sobre todo cuando todo indica que se ha reducido el riesgo de contagio.
  • Duerme entre 6 y 8 horas cada día.
  • Aliméntate de forma saludable.
  • Relaciónate con tus seres queridos. Busca la manera.
  • Haz un poco de ejercicio de manera regular: caminar, correr, yoga, pilates…
  • Intenta no ver tantas noticias sobre el COVID-19
  • Practica técnicas de relajación, meditación, mindfulness, yoga…
  • Expresa tus sentimientos, tus emociones: escribe, pinta, habla, canta…
  • Observa tus síntomas y si los tienes, acéptalos, ignorar la situación puede hacer que se agrave más. Pide ayuda si lo necesitas.

Ante esta situación puede que a veces te estés comportando de una forma en la que no te reconozcas…

Pedir ayuda no es de débiles. Eres una persona fuerte, que quiere seguir siéndolo.

Ir al psicólogo no es nada malo. Estamos viviendo una situación anormal… por eso, lo lógico es que necesitemos ayuda para afrontarla.

“Estoy cansado de que igualen nuestro cansancio y diagnostiquen una “fatiga pandémica” universal y democrática; como si en el cansancio no hubiese desigualdad y poder adquisitivo, como si nos cansásemos todos igual…”

Isaac Rosa.

Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

GESTIONO BIEN MIS EMOCIONES… EN ÉPOCA DE COVID

Por Ángela Peco Psicología.

Vivimos estos días preocupados… asustados, con rabia…

Algo que es normal porque estamos viviendo una situación que jamás habíamos vivido antes… y lo nuevo, y más, si es peligroso… asusta, nos desestabiliza…

Esta situación nos está viniendo grande a muchos… y no voy a entrar en nada más…, porque mi objetivo no es buscar culpables… mi objetivo es enseñarte a que gestiones tus emociones lo mejor posible estos días, para que las consecuencias de pasar mucho tiempo en casa, sin asistir al trabajo… sin tus rutinas diarias… no sean negativas, ni a nivel mental, ni de relacionamiento, ni para ti, ni para los tuyos…

Tenemos que tener en cuenta, que las emociones que estemos sintiendo estos días… NO SÓLO TIENEN QUE VER CON LA SITUACIÓN QUE ESTAMOS VIVIENDO, sino con la mochila emocional con la que ya cargamos… Estos días TODO SE INTENSIFICA. ¡Cuidado con esto! Porque la mochila estos días puede hacerse más pesada…

Dentro de la teoría de la Ingeniería Emocional vamos a partir de la existencia de 6 emociones básicas, necesidades básicas emocionales que tenemos como seres humanos: MIEDO – TRISTEZA – RABIA – ORGULLO – AMOR – ALEGRÍA.

Para empezar… lo primero que te propongo es que IDENTIFIQUES ¿CUÁL ES TU EMOCIÓN DOMINANTE EN ESTOS MOMENTOS DE CRISIS?

Para responder a esta pregunta… primero has de mostrar SINCERIDAD CONTIGO MISM@…

Una vez que la identifiques y la tengas clara… podrás saber cómo gestionarla.

En todas las emociones siempre vamos a hablar de EMOCIÓN POR EXCESO y EMOCIÓN POR DEFECTO. Estos dos extremos…, los dos, DISFUNCIONALES.

Nunca me cansaré de decirlo EL TÉRMINO MEDIO ES LO SALUDABLE EN TODO, TAMBIÉN EN LA EMOCIÓN. La emoción centrada, es la emoción auténtica, la emoción funcional. Es a ese punto central, medio, donde tenemos que llegar cuando “pillemos” que nuestra emoción dominante en un momento determinado se encuentra en exceso o en defecto.

Vamos a hacer un repaso de todas estas emociones para que tengas claro con cuál de ellas te identificas, cuál es tu emoción dominante en este momento, y también puedas ver si estás en exceso o en defecto en la misma… y es muy importante que hagas lo posible para centrarla…

 

EL MIEDO:

En la rueda de las emociones que estás viendo… vamos a empezar por el MIEDO que es la emoción más funcional de todas.

Además, es la emoción que en estos momentos nos está dominando a la mayoría de personas, ya que estamos afrontando una situación de AMENAZA.

Pero nuestro miedo, ha de tener una función… que como ya sabéis es la función de PROTEGERNOS.

  • MIEDO POR EXCESO: Cuando estamos interpretando la situación como una gran amenaza. Como que aún está por llegar lo peor. Estas personas viven esta situación como un aislamiento estricto, rígido, excesivo… vivido desde la ansiedad y vivido desde el estrés. Cuando nos encontramos aquí, seguimos todas y cada una de las instrucciones por exceso, llegando incluso a la COMPULSIÓN: lavarse las manos de forma excesiva e incoherente, limpiar todo excesivamente… sin un sentido lógico y coherente. Cuando vivimos esta situación de esta forma… nuestro sistema inmunológico se deprime, y somos más propensos a enfermar.

Además, critican mucho a las personas que no hacen esto en la forma que ellos consideran que es la correcta. Sienten que las personas que no cumplen las normas de una forma tan estricta… son una amenaza. El miedo entonces se vuelve disfuncional, y puede hacer que, para evitar esta amenaza, nos aislemos en exceso, desarrollemos una compulsión…

Intenta identificar cuáles son esos comportamientos o actividades que estás realizando por un miedo por exceso.

  • MIEDO POR DEFECTO: Son aquellas personas que viven la situación de manera IMPRUDENTE, tanto para ellos mismos como para los demás. No sigue las normas que se indican porque cree que son una exageración…

¿Hacia donde hay que llevar tanto un extremo como el otro? Hacia la CENTRALIDAD, hacia el MIEDO SANO.

Sabiendo que la función del MIEDO es la de PROTEGERNOS, estos son los puntos que nos pueden ayudar a, apoyándonos en nuestra emoción de miedo, controlar esta sensación de amenaza:

  • Controlamos nuestros pensamientos negativos.
  • Seguimos las instrucciones dadas por las autoridades con rigurosidad y de forma adecuada.
  • No leemos demasiado noticias sensacionalistas, y aprendemos a distinguir bien cuáles son las amenazas reales de las que no lo son, o son imaginarias… (nuestra cabeza, siempre va muy por delante…).
  • No hablamos demasiado del tema.
  • No enviamos ni reenviamos demasiados mensajes de WhatsApp con noticias o informaciones sin comprobar o alarmistas… que intoxican a las personas.
  • Logramos controlar la sensación de amenaza. Esta sensación de control de la amenaza va a hacer que nos sintamos empoderados ante la situación, y no indefensos ante ella.

LA TRISTEZA:

Siguiendo las flechas de dirección del gráfico llegamos a la emoción de la TRISTEZA.

La tristeza, se considera la emoción más INTELIGENTE, la que es capaz de DETECTAR LAS PÉRDIDAS y la que nos PERMITE DESARROLLARNOS ante la adversidad, PENSAR PLANES DE ACCIÓN para afrontar las situaciones de dolor.

TRISTEZA POR EXCESO: Cuando estamos viendo constantemente las pérdidas de la situación (pérdidas de productividad, pérdidas económicas, pérdidas de amigos, contactos, seres queridos… los fallecimientos que está habiendo…). Pero además de ver estas pérdidas presentes… estamos viendo todas las pérdidas futuras que van a suceder. Nos adelantamos a pérdidas negativas que todavía no han ocurrido, pero que podrían ocurrir, hacemos cálculos sobre las repercusiones de varias hipótesis… Nos anticipamos a todo desde la sensación de temor. Aquí aparece la ansiedad por el futuro… porque el futuro también se vive como una pérdida. Pero también es clave aquí la sintomatología depresiva. El mensaje que percibimos cuando tenemos esta emoción dominante es “ESTA SITUACIÓN ES UNA GRAN PÉRDIDA”.

TRISTEZA POR DEFECTO: No nos paramos a pensar, no nos paramos a reflexionar… y por lo tanto NO NOS VAMOS A PERMITIR QUE ESTA SITUACIÓN NOS AYUDE A DESARROLLARNOS.

Nuestra tendencia ha de ser caminar hacia la TRISTEZA SANA o AUTÉNTICA. La tristeza funcional, preguntarnos:

¿Qué puedo hacer para desarrollarme como persona en esta situación?… Una vez que acepto que esta situación conlleva unas pérdidas, reales, a las que identifico… ¿Cómo ante estas pérdidas puedo desarrollarme? RESILIENCIA… Haz lo posible para encontrar en esta situación todas esas actividades que te ayuden a desarrollarte (acciones concretas…). Es decir… qué sientes que estás perdiendo… y qué cosa concreta puedes hacer para afrontar esa pérdida y crecer. (Ej: siento que pierdo el contacto con mis seres queridos… pues instalas Skype en tu ordenador y en los suyos y os conectáis, o hacéis videoconferencia por WhatsApp…)

LA RABIA:

Continuando con la lectura del gráfico, nos centramos ahora en la emoción de la RABIA.

La RABIA es la emoción que DETECTA LAS INJUSTICIAS. Además es la emoción de la PALABRA, la emoción del DIÁLOGO, la emoción de EXPRESAR…

RABIA POR EXCESO: Nos encontramos aquí cuando estamos buscando continuamente culpables a esta situación. Criticamos la acción de todo el mundo, nos parece mal absolutamente todo… lo que hace el gobierno, lo que hacen nuestros vecinos (si salen, si entran, si se van a comprar, si no compran nada…). Todo es criticable, todo es injusto…

Vivimos esta situación como si se tratara de una conspiración. Esta situación se vive como una gran injusticia. Creemos que existe un interés político, que el virus se ha creado para terminar con la población… etc… que independientemente de que pensemos que son ciertas, o no… lo inadaptativo es caer en la OBSESIÓN… EN EL DOLOR…

Cuando estamos en esta polaridad, podemos entrar incluso en el HUMOR NEGRO en relación a esta situación: Memes de “me río del coronavirus”… pero de forma muy negra…

RABIA POR DEFECTO: Pasividad absoluta. No aparece el enfado, no nos comunicamos… es como si nos hubiesen cortado la palabra, la comunicación. Preferimos no hablar, no decir nada, no expresar… Cuando estamos en esta situación, nos convertimos en personas cerradas.

Hemos de encaminarnos hacia la RABIA SANA.

  • No alimentar confabulaciones y controlar los pensamientos fantasiosos.
  • Ir a la acción desde la creatividad para ayudar de verdad. Concretar nuestra rabia en acción. Ese es la auténtica función de la rabia sana. Es un impulsor para la acción. ¿Qué acciones puedes realizar para ayudar de verdad, sin intoxicar a la gente?
  • Expresarnos sin critica incisiva ni excesiva. Proponemos soluciones desde la creatividad y desde la implicación, desde la ayuda de verdad.
  • Usamos la palabra para expresarnos, pero sin intoxicar.

EL ORGULLO:

Siguiendo el gráfico, la siguiente parada es el ORGULLO.

El ORGULLO es la emoción por excelencia de la autoestima y la autovaloración de la persona.

ORGULLO POR EXCESO: Cuando no le damos importancia a la situación que estamos viviendo. Cuando nos creemos por encima de esta situación en crisis y estamos convencidos de “que no va con nosotros”. Hacemos vida normal sin seguir las medidas, porque minimizamos totalmente cualquier efecto que pueda tener esta situación, tanto en nosotros mismos como en los demás. Damos sensación de prepotencia… y pensamos que “los demás son unos obsesivos, unos exagerados…”. Son estas personas que no siguen las medidas, las que están siendo detenidas en la calle…, ¡las que tienen un diálogo del tipo… “qué me vas a decir a mi…!”.

ORGULLO POR DEFECTO: Aquí la emoción del orgullo se desvía al extremo contrario. Lo tenemos muy abajo. Aparece cuando no confiamos en nosotros mismos, en nuestra valía personal… Cuando pensamos que no podemos ayudar en esta situación. Nos metemos en una autovaloración super negativa de nosotros mismos… Nos paralizamos… El diálogo es: “no sirvo para nada”, “no puedo salir de esta situación…”. Nuestro lenguaje es muy juzgante con nosotros mismos.

Nuestra misión aquí ha de ir encaminada a centrar nuestra emoción a un ORGULLO SANO.

  • Caminar hacia la empatía, la concienciación y la responsabilidad social: Seguir las pautas adecuadas y además, ayudar a los demás a lograr seguirlas.
  • Apoyar a los más vulnerables. Soy una persona sana, joven… pero… ¿qué pasa con los más vulnerables? Pensar que nuestra acción, no sólo es por nosotros, sino para protegerles a ellos.

EL AMOR:

Subiendo el siguiente escalón de la rueda… llegamos al AMOR.

El AMOR es esa emoción básica que nos ayuda a entrar en un ESPACIO DE SEGURIDAD, de PERTENENCIA, de COMUNIDAD.

AMOR POR EXCESO: Queremos demasiado… o mejor dicho… “CUIDAMOS DEMASIADO”, descuidándonos nosotros mismos… Aquí están las personas que quieren ayudar por encima de todo… incluso de sí mismas, aunque incluso me ponga en peligro y me pueda contagiar… sin pararnos a pensar que, si no nos cuidamos a nosotros mismos, no podemos cuidar a los demás.

Cuidado aquí… no sólo por el riesgo de contagio… sino también, por el cansancio emocional, por el cansancio físico. Y aquí tengo que hacer un inciso a… MUJERES, SANITARIOS, CUIDADORAS… tener presente la autorregulación, para no entrar en AGOTAMIENTO, en ESTRÉS POSTRAUMÁTICO… Acabamos de empezar. Dosifica por favor. ¿Pregúntate si estás en un amor por exceso? No te agotes en el intento por favor… esto puede ser largo.

AMOR POR DEFECTO: El opuesto… Personas que no se preocupan por nadie, que no cuidan a nadie, que no se sienten parte de ninguna comunidad… Los que van a la suya.

No sienten que “la unión hace la fuerza”, no sienten que “juntos podemos combatir al virus…”

Busca centrarte en un AMOR SANO.

  • Quédate en casa. No eres imprescindible para nadie. Cuídate a ti mismo. Y haces las acciones de cuidado y apoyo a los demás desde ahí: desde las redes, los balcones, interesarte llamando, haciendo tu trabajo con las medidas, si has de hacerlo…
  • Cuídate a ti mism@, cuida al Planeta, cuida tus relaciones, pero sin agotarte en el intento.
  • Esta situación es una oportunidad para “unirnos más”, para dedicar tiempo de calidad a los nuestros, para recuperar valores.

LA ALEGRÍA:

Finalmente, cerramos la rueda llegando a la emoción de la ALEGRÍA y la PLENITUD. Emoción difícil de alcanzar en estos momentos… pero a la que hay que aspirar ¡siempre!

Pero esta emoción también hay que tratarla con respeto, porque también puede ser una emoción disfuncional si está en los extremos.

ALEGRÍA POR EXCESO: Vivimos la situación con SOBREEXCITACIÓN. Se interpreta la situación como “una gran oportunidad”: una gran oportunidad de trabajo, de ingresos, de rentabilidad… El diálogo sería algo así como… “Esto es una desgracia… pero esto nos ha dado una gran oportunidad…” Es ese doble lenguaje en el que podemos caer si somos empresarios, emprendedores… (teleconsultas, telemedicina, videocursos…). Está muy bien buscar ideas y soluciones para sobrellevar la situación, pero la clave está en ¿desde dónde lo haces? ¿es desde el oportunismo? Si es así, estás en una emoción de Alegría por Exceso…

ALEGRÍA POR DEFECTO: El diálogo interno que tendrías, de encontrarte en este extremo sería… “no hay oportunidad que valga”, “no hay nada que hacer”…

Caminar hacia una ALEGRÍA SANA es el objetivo y estas pueden ser algunas pautas:

  • Ofrecernos oportunidades, tanto a nosotros mismos como a los demás, desde el AMOR y la ALEGRÍA… no desde el oportunismo.
  • Primar nuestras acciones desde el SENTIDO DE PERTENENCIA, el SENTIDO DE COMUNIDAD.

Como habéis podido comprobar el ESFUERZO emocional que tenemos que hacer estos días es de concentrar nuestras emociones en el CENTRO. EVITAR en lo posible que se nos vayan a los EXTREMOS.

  • Si puedes INTENTA HACER LA RUEDA COMPLETA varias veces al día.
  • Transita todas las emociones EN LA DIRECCIÓN QUE TE INDICAN LAS FLECHAS.
  • OBSERVA cuál es tu EMOCIÓN DOMINANTE en un momento concreto.
  • OBSERVA si a lo largo del día te encuentras en una situación de PÉNDULO en la PARTE DE DEBAJO DE LA RUEDA: Miedo- Tristeza-Rabia; Rabia-Tristeza-Miedo; Miedo-Tristeza-Rabia…
  • Intentar transitar por la PARTE SUPERIOR DE LA RUEDA: Orgullo-Amor-Alegría. Aunque de vez en cuando tengamos que bajar de nuevo, para subir después. Pero intenta NO ESTANCARTE EN UNA ÚNICA EMOCIÓN. Y sobre todo INTENTA TENER CENTRADA LA EMOCIÓN EN QUE TE ENCUENTRES.

“Una persona RESILIENTE comprende que es el arquitecto de su propia alegría… de su propio destino”.

Anónimo.

Tiempo Confinamiento
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

ESTOS DÍAS TODO SE PARA… ¡MENOS NUESTRA CABEZA!

Tiempo Confinamiento

Por Ángela Peco Psicología.

Confinamiento, cuarentena, pandemia, coronavirus, desinfectantes, mascarillas … son palabras que estos días nos rebotan a todos en la cabeza.

Y cada cabeza ahí va… haciendo su cóctel…

Unos lo gestionan pegados al televisor, otros ignorando completamente las medidas que hay que tomar, otros con miedo, desconfiando de todo y todos…

Y como casi siempre sucede en estas situaciones de crisis unos sacarán lo mejor de sí mismos (ahí podéis ver a todo el personal sanitario dejándose la vida por salvar la nuestra…) y otros sacarán lo peor que llevan dentro (ayer escuché que alguien contaminado escupió a un policía en la cara…).

Pero igual que el conjunto social, también el individuo tiene ambas polaridades dentro (la buena y la mala). Y estos días no te extrañe verte muy arriba… y en otros momentos con la cara contraria.

¡Vamos a analizar todo esto!

Preocupaciones, falta de concentración, problemas de sueño, rumiación de pensamientos… ¿te está pasando?

Desde hace una semana hemos tenido que afrontar una serie de cambios en nuestras vidas que nos han dado la vuelta a nuestras rutinas, nuestros movimientos. ¡Todo se ha modificado! Hemos pasado de hacer vida casi todo el día en la calle y con muchas personas… a estar en casa (muchos afortunados) y sólo contactar vía telemática con nuestra gente.

Todo esto, en un clima de pánico (no es sólo miedo lo que hay), en un clima de confusión e incertidumbre ante las medidas que se están tomando y que la mayor parte de nuestra sociedad jamás antes había vivido.

Es normal sentir confusión y temor ante este aluvión de noticias sobre algo que amenaza tu salud y la de los tuyos. Recuerda que el miedo también está cumpliendo un papel en esta historia. El problema aparece cuando el miedo se vuelve inadaptativo.

Los problemas que más estamos viendo estos días en las personas… NO SÓLO SON POR MIEDO A CONTRAER LA ENFERMEDAD, también la gente tiene miedo a la SITUACIÓN ECONÓMICA QUE SE AVECINA: Pérdidas de ingresos, despidos… y también… SÍ, TAMBIÉN POR SOLEDAD (personas que tienen miedo de afrontar solas una situación de enfermedad: ancianos y jóvenes, sobre todo).

Todos soñamos con que esta situación termine lo antes posible… pero mi recomendación es que NO TE PONGAS FECHAS PARA VOLVER A LA NORMALIDAD. Es importante que instaures la normalidad desde ya en tu vida, hoy. Y ESO NO ES QUE NO HAGO NI CASO A LO QUE ME ESTÁN DICIENDO Y SIGO HACIENDO LO QUE HACÍA… ¡NO! Lo que te recomiendo es que instaures una normalidad, unas nuevas rutinas en esta nueva forma de vivir: horarios de sueño, horarios de trabajo, rutinas de higiene personal y de hogar… abandonarse y vivir como si todos los días fuesen domingo… no es buena opción.

Cuando vivimos esperando que algo llegue… y por las circunstancias que sean no llega… aparece la ANSIEDAD… y en este caso (ahora), el problema se agudiza porque la ansiedad se refuerza por la colectividad… es decir… todos entendemos esa ansiedad, nos identificamos con ella… y al sentirnos reforzados, ¡nos la permitimos! Intenta salir de esta situación de ansiedad colectiva que no hace bien a nadie, tampoco a ti.

Psicológicamente hemos atravesado como país por situaciones parecidas… recuerdo aún el 11-M. Pero en este caso, en el actual… nos afecta a todos, al planeta entero, es global.

Estos días y esta situación, sin lugar a dudas es más delicada para las personas psicológicamente más vulnerables: personas con depresión, hipocondría, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo…

También son días delicados en lo familiar… las situaciones de mala convivencia familiar se acentuarán si ya antes había historia previa de maltrato o conflicto familiar.

Personas que viven solas… pueden alterarse también ante una situación de aislamiento prolongado.

ALGUNAS PAUTAS QUE PUEDEN VENIRTE BIEN:

  • Establece unas rutinas diarias o semanales.
  • Mantente en contacto con tus familiares y amigos.
  • Aprovecha y dedica tiempo a tus aficiones, a aprender cosas nuevas.
  • No te hagas esclavo/a del WhatsApp, redes sociales, televisión…
  • Procura solucionar todos los problemas que vayan ocurriendo derivados de la convivencia.
  • Lleva una dieta adecuada: no te permitas todo, a todas horas. Autocontrol.
  • Recurre al buen humor: ¡es el mejor desinfectante mental! Y en eso los españoles somos bastante buenos. Pero siempre un humor blanco por favor, con respeto.
  • Pero no sólo el humor es importante. También el optimismo es clave. Y para eso no podemos dejar a nuestra mente en piloto automático… Si dejamos a nuestra mente volar… ya os lo he dicho en muchas ocasiones… ella vuela para protegerte, y te protege metiéndote el miedo en el cuerpo… entonces aquí juega un papel clave la VOLUNTAD EN EL CONTROL DE TUS PENSAMIENTOS: tener la voluntad de pensar con optimismo. Eso la mente no puede hacerlo sola. Requiere de tu esfuerzo, de tu voluntad. Si lo entrenas acabarás rutinizando esa forma de pensar, y entonces cuando el optimismo se haya convertido en rutina, tu mente también aprenderá a hacerlo sola. Pero mientras tanto necesita tu voluntad.

Estos días es muy importante que gestiones tu estado de miedo… y para eso:

    • Intenta INFORMARTE BIEN: En fuentes oficiales, contrastadas. Si te llegan mensajes de WhatsApp alarmistas… no los creas a la primera… sigue su trazabilidad, comprueba si son o no reales antes de creerlos o difundirlos. No contribuyas a difundir miedo. Todo esto lo que hace es aumentar la sensación de riesgo.
  • CONFÍA EN EL PERSONAL SANITARIO: Ve adecuando tu conducta a las indicaciones que los sanitarios van ofreciendo: mantener las distancias personales, evitar las reuniones… Pero no tomes precauciones innecesarias: ducharse de forma compulsiva, evitación exagerada de personas… UN EXCESO DE CONTROL… TE PUEDE LLEVAR AL DESCONTROL. Cuidado con esto por favor.
  • PRESTA ATENCIÓN A POSIBLES SÍNTOMAS: Fiebre, tos, problemas al respirar… Si los detectas comunícalos a las autoridades y sigue sus instrucciones. Pero no satures los servicios de urgencias médicas. Aquí la clave es: MANTENER LA CALMA.
  • RECUERDA COMO LO HAS CONSEGUIDO EN OTRAS OCASIONES: Seguro que en tu vida has pasado por otras experiencias en las que has tenido que afrontar situaciones de miedo o ansiedad y las has logrado superar. Pues con esta también lo vas a conseguir. Los seres humanos somos seres RESILIENTES. ¡Pon en marcha todas tus capacidades!
  • EXPRESA TUS SENTIMIENTOS. Si necesitas apoyo de un profesional, no tengas pereza ni problema en hacerlo. Muchos psicólogos te ofrecemos la posibilidad de la terapia on line o telefónica. Te pongo este símil… si estos días te encontrases con fiebre, tos, o problemas respiratorios… ¿consultarías al médico verdad?… es normal. Pues por favor si sufres síntomas de ansiedad, si necesitas recomendaciones para controlar el pensamiento que se dispara… acude a tu psicólog@. La salud física es clave para no enfermar de COVID-19, pero la salud mental es clave para no enfermar de miedo.
  • TEN CUIDADO CON ESTA PARADOJA: “No pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus…” ¡¡¡Exacto!!!! Si te obligas a no pensar mucho en algo… ¡ya estás pensando en ello! Intentar no pensar en una cosa… es pensarla dos veces. Así es que te propongo la técnica… del DESPUÉS PIENSO EN ESTO.
  • INFORMA A LOS PEQUES… PERO NO LES METAS MIEDO. Cuéntales verdad, hay muchos recursos on line, muy trabajados que te van a ayudar. Ten siempre en cuenta su momento evolutivo y su capacidad de comprensión. A ellos, como a ti, les ayuda también las normas en casa, las rutinas, organizar minirreuniones en las que se establezcan objetivos a conseguir cada día… Son días largos y es bueno que haya tiempo para hacer de todo: estudiar, jugar, divertirse…

“Se mide la inteligencia de un individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar”.

Immanuel Kant.

La ira reflejada en la furia de un gorila
Artículos Hábitos Saludables, Artículos Relaciones Personales

LA IRA… ¿CÓMO PARARLA?

La ira reflejada en la furia de un gorila

Por Ángela Peco Psicología.

Todas las emociones son normales y saludables… pero cuando perdemos el control sobre ellas… se nos vuelven en contra, convirtiéndose en monstruos que nos manejan.

Con la IRA pasa justo eso… cuando perdemos el control sobre nuestra propia ira, pueden ocurrir serias consecuencias a nivel personal, laboral, social… e incluso a nivel de salud.

La Ira, al igual que el resto de emociones, es una emoción neutra… no es ni buena ni mala.

Todos sentimos ira en un determinado momento, porque estamos diseñados para sentirla.

Si sentimos que nos tratan mal, o de forma injusta, o si algo no sale como esperabas… cualquier cosa puede despertar esa emoción…

Sin embargo… la emoción no es el problema en sí mismo.

El problema es… lo que hacemos con esa emoción. El problema es… que muchas veces la emoción supera nuestro autocontrol y podemos incluso… hacer daño a los demás… o a nosotros mismos.

Por ese motivo, por ti y por los que viven a tu lado, controlar tus estallidos de ira, y aprender a expresar tus emociones sin dañar, mejorará sin ninguna duda tu situación familiar, social, y de salud.

¿Cuáles son los pasos que has de ir dando?

  • Averigua qué esconde tu ira…

Puede haber muchas cosas debajo de la alfombra de la ira… desde conductas aprendidas de niño por imitación (gritos, golpes, tirar objetos, dar portazos, chillar, insultar…) porque aprendiste que así se resolvían los problemas…

Puede que tu ira sea la máscara que está utilizando otra emoción que no quiere salir… como por ejemplo la vergüenza, el dolor, la inseguridad… Desenmascara tu propia ira… cuando sientas que vas a estallar, pregúntate… ¿Es ira, o es vergüenza, dolor… que no se gestionar?

  • Observa las señales que hacen que todo se dispare…

Normalmente antes de la explosión, en nuestro cuerpo pasan cosas.

Es como una olla cuando empieza a hervir… al agua le pasan cosas.

Observa esas cosas:

  • Respirar más rápido.
  • Necesidad de caminar.
  • Tensión en los hombros.
  • Palpitaciones en el corazón.
  • Dolor de cabeza.
  • Aprietas la mandíbula.

Estas señales, te indican que algo no va bien, así es que mejor que vayas por otra dirección…

  • Aprende a calmarte.

Una vez que aprendes a detectar esas señales de las que te he hablado antes… el siguiente paso es tomar el control. Tú has de manejar tu ira, no ella a ti:

  • Respira profundamente… eso aliviará tu tensión física. Llénate de aire desde el abdomen, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca en el doble de tiempo que has tardado en cogerlo… irás notando la calma dentro…
  • Muévete, pero ya. Tienes un exceso de energía que has de liberar… sal a caminar, a correr, ponte a limpiar la casa… lo que sea que te haga movilizar la energía.
  • Aunque te parezca un tópico…¡Si! Cuenta hasta 10, o hasta 20… pero es importante que tu mente se dedique a otra cosa diferente, la tienes que distraer, acabar con la cadena de pensamientos que disparan la ira.
  • Exprésala, pero bien.

 Evidentemente la ira que llevamos dentro, hay que sacarla… pero sin hacer ni hacernos daño… hay que sacarla, pero bien.

Hablando con respeto. Canalizando esa potente energía para lograr cambios positivos.

Si no expresamos la ira podemos incluso enfermar… imagina si es potente su energía…

Identificar sus niveles (desde la molestia… a la pasión ciega que nos lleva a destruir o autodestruirnos) es clave para su control.

Otra idea que me parece importante transmitiros es que NO PUEDES NO SENTIR IRA… viene en el lote. Nacemos con ella dentro. Todos los seres humanos la tenemos, incluso los seres más tranquilos la sienten y experimentan…

Pero todos hemos de aprender a controlarla, a lidiarla, a canalizarla de forma positiva, sin hacernos daño, ni a nosotros ni a los demás.

Todos los días tenemos mil razonas para enfadarnos… la vida no es perfecta a nuestros ojos… Aceptarlo, y encauzar de forma inteligente nuestra energía, hará que tengamos una vida más fácil.

La ira puede enfermarte…

Si partimos del enfoque holístico de la salud… partimos de la idea de que las enfermedades comienzan siendo emociones no resueltas, que cuando llegan a su nivel más alto alteran la salud física incluso.

Las emociones tienden a dañar o a impactar sobre diferentes áreas del cuerpo… en el caso de la ira, el punto de acción suele ser la zona estomacal y hepática: úlceras, cálculos biliares, problemas con la vesícula…

Puedes buscar algunos estudios serios que avalan esto… sé que puede parecerte un poco irreal… pero a veces la realidad supera la ficción.

Además, se relaciona la ira con: anomalías cardíacas, accidentes cerebro-vasculares, engrosamientos en las paredes arteriales…

A más ira, más adrenalina. A más adrenalina, más riesgo de sufrir estas afecciones…

¿Cuál es la salida?

  • Tomar conciencia de lo que estás sintiendo.

Ni explosión, ni implosión… ni para fuera, ni para dentro…

Antes de lanzar la bomba en un sentido o en otro, tienes que desactivarla.

Sólo puedes desactivarla tomando conciencia de que la tienes en tus manos. Obsérvala, siéntela, y desactívala. Te bastan con 10 segundos.

Recuerda lo que te he comentado antes… quizá no sea ira… quizá sea miedo… Siempre está mejor visto sentir ira, que sentir miedo… pregúntatelo…

Normalmente, la ira es sólo la punta del iceberg de algo más profundo.

  • No racionalices la emoción. Siéntela en todas sus manifestaciones y responsabilízate de ella.

Intenta unir la mente a la emoción, no las separes. No se trata de racionalizar lo que sientes… se trata de integrar mente, cuerpo y emoción. Todo está unido.

Comprender la emoción, responsabilizarnos de ella, sin juzgarnos por ello, sin culpar a nadie, sin mentir. Darte cuenta que tus emociones son tu responsabilidad. Tuya, nada más.

Apaga tu piloto automático, y enciende la conciencia sobre tus emociones. Trata de entenderlas, comprenderlas, aceptarlas y canalizarlas de forma positiva.

  • Detecta los pensamientos que activan tu ira… y páralos. Son la primera parte del proceso.

Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos que pasa, lo que interpretamos. Nuestro pensamiento sobre lo que pasa es lo que nos enfada.

Detecta esto en ti, y te liberarás del sufrimiento que te está generando, que te estás generando.

¿Cómo empiezas?

Sé que, a nivel teórico, todo suena muy sencillo, pero en la práctica no lo es tanto… por eso, quizá lo mejor es comenzar con la técnica del Tiempo Fuera.

Cuando veas que el nivel de ira sube y sube sin poder frenarlo… observas tu cuerpo, tus pensamientos y eres incapaz de frenar… ¡vete! , ¡aléjate del lugar donde se ha empezado a disparar la ira!, deja que se enfríe el pensamiento, la emoción… y después vuelve y soluciona, con calma.

Es una técnica que se aplica sobre todo en casos de emergencia. Aléjate de la situación que te provoca ira. Eso es mejor que realizar alguna conducta que pueda hacer o hacerte daño.

Sobre todo, NO ECHES LEÑA AL FUEGO:

  • No realices conductas que te enciendan más: salir con portazos, rompiendo objetos…
  • Termina con los pensamientos que alienten la ira.
  • Las decisiones importantes, mejor no las tomes en un estado así.
  • Evita tomar alcohol o consumir drogas.
  • Trata de no conducir o llevar a cabo deportes de riesgo…

Tu objetivo ha de ser terminar con la ira… no que la ira acabe contigo.

“Aferrarse al odio es como tomar veneno y esperar que sea el otro el que muera”

Buda

Artículos Hábitos Saludables

MECANISMOS DE DEFENSA

Por Ángela Peco Psicología.

Nuestro cerebro ante situaciones de crisis, miedo, dolor extremo… reacciona protegiéndonos
 
Estos son los mecanismos de defensa más comunes que puedes experimentar.
 
Averigua si estás pasando por alguno, identifícalo, y a partir de ahí… el siguiente paso es la superación:
 
  • REPRESIÓN: Rechazo de experiencias, pensamientos y deseos que consideramos vergonzosos, dolorosos o inaceptables. 

En no pocas ocasiones la represión lleva asociada «la explosión»…

Reconocer y cambiar este mecanismo de defensa nos ayuda a llevar una vida más equilibrada. Nuestro objetivo la aceptación.

  • PROYECCIÓN: Atribuir a las personas nuestros propios sentimientos, pensamientos, deseos y emociones.

Aspectos que no toleramos, no soportamos o censuramos en nosotros mismos, los vemos como un reflejo nuestro en los demás… «Espejito de los seres… lo que ves, es lo que eres…»

  • REGRESIÓN: Regresar a conductas infantiles para buscar seguridad, soluciones y satisfacción.

Este mecanismo de defensa sule verse con facilidad en los niños… ante sucesos traumáticos como muertes cercanas, cambios familiares fuertes, obligación de estar en ambientes hostiles… reaparecen conductas ya superadas como: hablar como si fueran más pequeñitos, rabietas, volver a hacerse pis en la cama, chuparse el dedo…

  • DESPLAZAMIENTO: Transferir sentimientos, deseos y emociones de un objeto (algo o alguien) a otro sustitutivo.

Niños que dicen «lo que ha hecho su muñeco», o cómo de mal se porta su hermano recien nacido… o qué cosa tan terrible le ha hecho su peluche a su playmovil…

Este mecanismo nos sirve para detectar hechos y problemas derivados de acciones dolorosas que la persona no es capaz de exteriorizar…: Abusos, bulling…

  • RACIONALIZACIÓN: Dar razones aparentemente lógicas para justificar errores, conductas y situaciones.

Puedes dar mil razones… pero lo que es, es… así sólo engañamos a nuestra mente, no a la de los demás.  

Este mecanismo aparece, cuando tenemos miedo de afrontar situaciones, las postergamos, ponemos mil excusas, nos autosaboteamos…

  • NEGACIÓN: Negarse a reconocer que un suceso ha tenido lugar. 

Muy típico cuando hemos de afrontar situaciones dolorosas y repentinas: accidente traumático, fallecimiento de alguien muy cercano, pérdidas muy fuertes físicas (amputaciones), o económicas (ruinas, destrozo de una casa…), afrontar un diagnóstico grave…

  • IDENTIFICACIÓN: Adoptar las características de alguien o algo a lo que damos cualidades ideales. 

Recuerdas aquello de «todo lo pasado fue mejor…» pues algo parecido sucede con este mecanismo… cuando dejamos a una expareja y la añoramos… cuando añoramos la infancia de nuestros hijos… cuando creemos que la vida de los demás es mejor a la nuestra… ¿te suena?…

  • FORMACIÓN REACTIVA: Expresar ideas y emociones opuestas a nuestras creencias, valores y sentimientos.

Suele verse en personas que rechazan por ejemplo la forma de ser de sus padres… y actúan de una manera totalmente opuesta a esa forma de ser… Es una autentica lucha consigo mismos…

  • SUBLIMACIÓN: Transformación de deseos inconfesables en intereses y actividades socialmente aceptadas.

Es muy difícil que nos aceptemos tal cual somos si actuamos como nuestros propios jueces y verdugos… en esos casos, cuando nos juzgamos y nos autoimponemos penas, no nos permitimos desarrollar lo que realmente somos… nos conformamos con opciones descafeinadas…

«Si estás a la defensiva… es porque tienes miedo»
Louise L. Hay.
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

¿CÓMO APRENDER A DECIR «NO»?

Esquema sobre cómo aprender a decir "no"

Por Ángela Peco Psicología.

Aprender a decir «no»…. sin culpas, sin ningún tipo de remordimiento… teniendo claro que… tenemos derecho a poder equivocarnos, a decidir, a dirigir nuestra vida… 

No tenemos porqué agradar a todo el mundo… ni siquiera a los de nuestro mundo más cercano…

Si te apetece practica el DECIR NO… (¡¡siempre puedes después cambiar de opinión!!), pero experimenta lo que se siente… ¡¡te vas a sorprender!!

PRACTICA EL SER ASERTIVO: Tomes la decisión que tomes… hazlo, para bien o para mal. Es tu decisión. Cuando decidas que no, no te distraigas con otras posibilidades y continua avanzando.

PRACTICA LA EMPATÍA: Empatía no es simpatía… Hay tanta confusión con esto… No tenemos que caerle bien a todos… No es necesario tener la aprobación de todos… Ponernos en el lugar de los demás es perfecto… pero sin dejar nuestro lugar.

IMPORTANCIA DE MARCAR LÍMITES: Has de asumir que no puedes con todo, que a veces las situaciones o las personas… nos superan… por eso marcar límites, los tuyos, es tan importante. Sigue tu camino y bájate de él si tú quieres, no por obligación, no por imposición…

FIRMEZA: Mi madre siempre me dice que «es mejor ponerse una vez colorado, que no cien descolorido…», pues eso… un NO, sin agresividad, rotundo y firme.

DESPUÉS DEL NO…: No te justifiques con un «es que…» porque si no tu «no» pierde toda la fuerza… para los demás, y peor aún… para ti mismo…

ENTRÉNATE: Practica frente al espejo, practica en imaginación… teatraliza la situación… piérdele el miedo. La práctica hace al monje.

ALEJA EL MIEDO. ¿Cuántas veces has dicho que sí por miedo al qué dirán? Has de ser el dueño de tus decisiones, lo que decidas hazlo porque así lo sientas. Antes de ganar el respeto y confianza de los demás… has de ganarte a ti mismo.

LENGUAJE FIRME: Tanto el lenguaje verbal como el no verbal han de ser acordes con tu pensamiento. Si tu decisión es firme… transmítelo así, con firmeza en la voz, sin «muletas» de por medio (bolis, mesas, pulseras, gomas…), sin cruzar brazos, o piernas… Si la duda está fuera de tu mente,  estará fuera de tu cuerpo.

DISCULPAS… LAS JUSTAS: Ni una más, ni una menos tampoco… No tienes que deshacerte en explicaciones…

TU TIEMPO ES ORO: No gastes esta energía tan valiosa en hacer cosas sin sentido… Ten claro lo que quieres y céntrate en eso. Lo demás… te resta.

«La manera más rápida de reducir tu estrés… es aprender a decir NO».

Mariela Dabbah.