Artículos Hábitos Saludables

GESTIONO BIEN MIS EMOCIONES… A PESAR DEL CONFINAMIENTO

emocion flores

Por Ángela Peco Psicología.

Vivimos estos días preocupados… asustados, con rabia…

Algo que es normal porque estamos viviendo una situación que jamás habíamos vivido antes… y lo nuevo, y más, si es peligroso… asusta, nos desestabiliza…

Esta situación nos está viniendo grande a muchos… y no voy a entrar en nada más…, porque mi objetivo no es buscar culpables… mi objetivo es enseñarte a que gestiones tus emociones lo mejor posible estos días, para que las consecuencias del confinamiento no sean negativas, ni a nivel mental, ni de relacionamiento, ni para ti, ni para los tuyos…

Tenemos que tener en cuenta, que las emociones que estemos sintiendo estos días… NO SÓLO TIENEN QUE VER CON LA SITUACIÓN QUE ESTAMOS VIVIENDO, sino con la mochila emocional con la que ya cargamos… Estos días TODO SE VA A INTENSIFICAR. ¡Cuidado con esto! Porque la mochila estos días puede hacerse más pesada…

Dentro de la teoría de la Ingeniería Emocional vamos a partir de la existencia de 6 emociones básicas, necesidades básicas emocionales que tenemos como seres humanos:

MIEDO – TRISTEZA – RABIA – ORGULLO – AMOR – ALEGRÍA

Para empezar… lo primero que te propongo es que IDENTIFIQUES ¿CUÁL ES TU EMOCIÓN DOMINANTE EN ESTOS MOMENTOS DE CRISIS?

Para responder a esta pregunta… primero has de mostrar SINCERIDAD CONTIGO MISM@…

Una vez que la identifiques y la tengas clara… podrás saber cómo gestionarla.

En todas las emociones siempre vamos a hablar de EMOCIÓN POR EXCESO y EMOCIÓN POR DEFECTO. Estos dos extremos…, los dos, DISFUNCIONALES.

Nunca me cansaré de decirlo EL TÉRMINO MEDIO ES LO SALUDABLE EN TODO, TAMBIÉN EN LA EMOCIÓN. La emoción centrada, es la emoción auténtica, la emoción funcional. Es a ese punto central, medio, donde tenemos que llegar cuando “pillemos” que nuestra emoción dominante en un momento determinado se encuentra en exceso o en defecto.

Vamos a hacer un repaso de todas estas emociones para que tengas claro con cuál de ellas te identificas, cuál es tu emoción dominante en este momento, y también puedas ver si estás en exceso o en defecto en la misma… y muy importante, hagas lo posible para centrarla…

EL MIEDO:

En la rueda de las emociones que estás viendo… vamos a empezar por el MIEDO que es la emoción más funcional de todas.

Además, es la emoción que en estos momentos nos está dominando a la mayoría de personas, ya que estamos afrontando una situación de AMENAZA.

Pero nuestro miedo, ha de tener una función… que como ya sabéis es la función de PROTEGERNOS.

  • MIEDO POR EXCESO: Cuando estamos interpretando la situación como una gran amenaza. Como que aún está por llegar lo peor. Estas personas viven esta situación como un aislamiento estricto, rígido, excesivo… vivido desde la ansiedad y vivido desde el estrés. Cuando nos encontramos aquí, seguimos todas y cada una de las instrucciones por exceso, llegando incluso a la COMPULSIÓN: lavarse las manos de forma excesiva e incoherente, limpiar todo excesivamente… sin un sentido lógico y coherente. Cuando vivimos esta situación de esta forma… nuestro sistema inmunológico se deprime, y somos más propensos a enfermar.

Además, critican mucho a las personas que no hacen esto en la forma que ellos consideran que es la correcta. Sienten que las personas que no cumplen las normas de una forma tan estricta… son una amenaza. El miedo entonces se vuelve disfuncional, y puede hacer que, para evitar esta amenaza, nos aislemos en exceso, desarrollemos una compulsión…

Intenta identificar cuáles son esos comportamientos o actividades que estás realizando por un miedo por exceso.

  • MIEDO POR DEFECTO: Son aquellas personas que viven la situación de manera IMPRUDENTE, tanto para ellos mismos como para los demás. No sigue las normas que se indican porque cree que son una exageración…

¿Hacia donde hay que llevar tanto un extremo como el otro? Hacia la CENTRALIDAD, hacia el MIEDO SANO.

Sabiendo que la función del MIEDO es la de PROTEGERNOS, estos son los puntos que nos pueden ayudar a, apoyándonos en nuestra emoción de miedo, controlar esta sensación de amenaza:

  • Controlamos nuestros pensamientos negativos.
  • Seguimos las instrucciones dadas por las autoridades con rigurosidad y de forma adecuada.
  • No leemos demasiado noticias sensacionalistas, y aprendemos a distinguir bien cuáles son las amenazas reales de las que no lo son, o son imaginarias… (nuestra cabeza, siempre va muy por delante…).
  • No hablamos demasiado del tema.
  • No enviamos ni reenviamos demasiados mensajes de WhatsApp con noticias o informaciones sin comprobar o alarmistas… que intoxican a las personas.
  • Logramos controlar la sensación de amenaza. Esta sensación de control de la amenaza va a hacer que nos sintamos empoderados ante la situación, y no indefensos ante ella.

LA TRISTEZA:

Siguiendo las flechas de dirección del gráfico llegamos a la emoción de la TRISTEZA.

La tristeza, se considera la emoción más INTELIGENTE, la que es capaz de DETECTAR LAS PÉRDIDAS y la que nos PERMITE DESARROLLARNOS ante la adversidad, PENSAR PLANES DE ACCIÓN para afrontar las situaciones de dolor.

TRISTEZA POR EXCESO: Cuando estamos viendo constantemente las pérdidas de la situación (pérdidas de productividad, pérdidas económicas, pérdidas de amigos, contactos, seres queridos… los fallecimientos que está habiendo…). Pero además de ver estas pérdidas presentes… estamos viendo todas las pérdidas futuras que van a suceder. Nos adelantamos a pérdidas negativas que todavía no han ocurrido, pero que podrían ocurrir, hacemos cálculos sobre las repercusiones de varias hipótesis… Nos anticipamos a todo desde la sensación de temor. Aquí aparece la ansiedad por el futuro… porque el futuro también se vive como una pérdida. Pero también es clave aquí la sintomatología depresiva. El mensaje que percibimos cuando tenemos esta emoción dominante es “ESTA SITUACIÓN ES UNA GRAN PÉRDIDA”.

TRISTEZA POR DEFECTO: No nos paramos a pensar, no nos paramos a reflexionar… y por lo tanto NO NOS VAMOS A PERMITIR QUE ESTA SITUACIÓN NOS AYUDE A DESARROLLARNOS.

Nuestra tendencia ha de ser caminar hacia la TRISTEZA SANA o AUTÉNTICA. La tristeza funcional, preguntarnos:

¿Qué puedo hacer para desarrollarme como persona en esta situación?… Una vez que acepto que esta situación conlleva unas pérdidas, reales, a las que identifico… ¿Cómo ante estas pérdidas puedo desarrollarme? RESILIENCIA… Haz lo posible para encontrar en esta situación todas esas actividades que te ayuden a desarrollarte (acciones concretas…). Es decir… qué sientes que estás perdiendo… y qué cosa concreta puedes hacer para afrontar esa pérdida y crecer. (Ej: siento que pierdo el contacto con mis seres queridos… pues instalas Skype en tu ordenador y en los suyos y os conectáis, o hacéis videoconferencia por WhatsApp…)

LA RABIA:

Continuando con la lectura del gráfico, nos centramos ahora en la emoción de la RABIA.

La RABIA es la emoción que DETECTA LAS INJUSTICIAS. Además es la emoción de la PALABRA, la emoción del DIÁLOGO, la emoción de EXPRESAR…

RABIA POR EXCESO: Nos encontramos aquí cuando estamos buscando continuamente culpables a esta situación. Criticamos la acción de todo el mundo, nos parece mal absolutamente todo… lo que hace el gobierno, lo que hacen nuestros vecinos (si salen, si entran, si se van a comprar, si no compran nada…). Todo es criticable, todo es injusto…

Vivimos esta situación como si se tratara de una conspiración. Esta situación se vive como una gran injusticia. Creemos que existe un interés político, que el virus se ha creado para terminar con la población… etc… que independientemente de que pensemos que son ciertas, o no… lo inadaptativo es caer en la OBSESIÓN… EN EL DOLOR…

Cuando estamos en esta polaridad, podemos entrar incluso en el HUMOR NEGRO en relación a esta situación: Memes de “me río del coronavirus”… pero de forma muy negra…

RABIA POR DEFECTO: Pasividad absoluta. No aparece el enfado, no nos comunicamos… es como si nos hubiesen cortado la palabra, la comunicación. Preferimos no hablar, no decir nada, no expresar… Cuando estamos en esta situación, nos convertimos en personas cerradas.

Hemos de encaminarnos hacia la RABIA SANA.

  • No alimentar confabulaciones y controlar los pensamientos fantasiosos.
  • Ir a la acción desde la creatividad para ayudar de verdad. Concretar nuestra rabia en acción. Ese es la auténtica función de la rabia sana. Es un impulsor para la acción. ¿Qué acciones puedes realizar para ayudar de verdad, sin intoxicar a la gente?
  • Expresarnos sin critica incisiva ni excesiva. Proponemos soluciones desde la creatividad y desde la implicación, desde la ayuda de verdad.
  • Usamos la palabra para expresarnos, pero sin intoxicar.

EL ORGULLO:

Siguiendo el gráfico, la siguiente parada es el ORGULLO.

El ORGULLO es la emoción por excelencia de la autoestima y la autovaloración de la persona.

ORGULLO POR EXCESO: Cuando no le damos importancia a la situación que estamos viviendo. Cuando nos creemos por encima de esta situación en crisis y estamos convencidos de “que no va con nosotros”. Hacemos vida normal sin seguir las medidas, porque minimizamos totalmente cualquier efecto que pueda tener esta situación, tanto en nosotros mismos como en los demás. Damos sensación de prepotencia… y pensamos que “los demás son unos obsesivos, unos exagerados…”. Son estas personas que no siguen las medidas, las que están siendo detenidas en la calle…, ¡las que tienen un diálogo del tipo… “qué me vas a decir a mi…!”.

ORGULLO POR DEFECTO: Aquí la emoción del orgullo se desvía al extremo contrario. Lo tenemos muy abajo. Aparece cuando no confiamos en nosotros mismos, en nuestra valía personal… Cuando pensamos que no podemos ayudar en esta situación. Nos metemos en una autovaloración super negativa de nosotros mismos… Nos paralizamos… El diálogo es: “no sirvo para nada”, “no puedo salir de esta situación…”. Nuestro lenguaje es muy juzgante con nosotros mismos.

Nuestra misión aquí ha de ir encaminada a centrar nuestra emoción a un ORGULLO SANO.

  • Caminar hacia la empatía, la concienciación y la responsabilidad social: Seguir las pautas adecuadas y además, ayudar a los demás a lograr seguirlas.
  • Apoyar a los más vulnerables. Soy una persona sana, joven… pero… ¿qué pasa con los más vulnerables? Pensar que nuestra acción, no sólo es por nosotros, sino para protegerles a ellos.

EL AMOR:

Subiendo el siguiente escalón de la rueda… llegamos al AMOR.

El AMOR es esa emoción básica que nos ayuda a entrar en un ESPACIO DE SEGURIDAD, de PERTENENCIA, de COMUNIDAD.

AMOR POR EXCESO: Queremos demasiado… o mejor dicho… “CUIDAMOS DEMASIADO”, descuidándonos nosotros mismos… Aquí están las personas que quieren ayudar por encima de todo… incluso de sí mismas, aunque incluso me ponga en peligro y me pueda contagiar… sin pararnos a pensar que, si no nos cuidamos a nosotros mismos, no podemos cuidar a los demás.

Cuidado aquí… no sólo por el riesgo de contagio… sino también, por el cansancio emocional, por el cansancio físico. Y aquí tengo que hacer un inciso a… MUJERES, SANITARIOS, CUIDADORAS… tener presente la autorregulación, para no entrar en AGOTAMIENTO, en ESTRÉS POSTRAUMÁTICO… Acabamos de empezar. Dosifica por favor. ¿Pregúntate si estás en un amor por exceso? No te agotes en el intento por favor… esto puede ser largo.

AMOR POR DEFECTO: El opuesto… Personas que no se preocupan por nadie, que no cuidan a nadie, que no se sienten parte de ninguna comunidad… Los que van a la suya.

No sienten que “la unión hace la fuerza”, no sienten que “juntos podemos combatir al virus…”

Busca centrarte en un AMOR SANO.

  • Quédate en casa. No eres imprescindible para nadie. Cuídate a ti mismo. Y haces las acciones de cuidado y apoyo a los demás desde ahí: desde las redes, los balcones, interesarte llamando, haciendo tu trabajo con las medidas, si has de hacerlo…
  • Cuídate a ti mism@, cuida al Planeta, cuida tus relaciones, pero sin agotarte en el intento.
  • Esta situación es una oportunidad para “unirnos más”, para dedicar tiempo de calidad a los nuestros, para recuperar valores.

LA ALEGRÍA:

Finalmente, cerramos la rueda llegando a la emoción de la ALEGRÍA y la PLENITUD. Emoción difícil de alcanzar en estos momentos… pero a la que hay que aspirar ¡siempre!

Pero esta emoción también hay que tratarla con respeto, porque también puede ser una emoción disfuncional si está en los extremos.

ALEGRÍA POR EXCESO: Vivimos la situación con SOBREEXCITACIÓN. Se interpreta la situación como “una gran oportunidad”: una gran oportunidad de trabajo, de ingresos, de rentabilidad… El diálogo sería algo así como… “Esto es una desgracia… pero esto nos ha dado una gran oportunidad…” Es ese doble lenguaje en el que podemos caer si somos empresarios, emprendedores… (teleconsultas, telemedicina, videocursos…). Está muy bien buscar ideas y soluciones para sobrellevar la situación, pero la clave está en ¿desde dónde lo haces? ¿es desde el oportunismo? Si es así, estás en una emoción de Alegría por Exceso…

ALEGRÍA POR DEFECTO: El diálogo interno que tendrías, de encontrarte en este extremo sería… “no hay oportunidad que valga”, “no hay nada que hacer”…

Caminar hacia una ALEGRÍA SANA es el objetivo y estas pueden ser algunas pautas:

  • Ofrecernos oportunidades, tanto a nosotros mismos como a los demás, desde el AMOR y la ALEGRÍA… no desde el oportunismo.
  • Primar nuestras acciones desde el SENTIDO DE PERTENENCIA, el SENTIDO DE COMUNIDAD.

Como habéis podido comprobar el ESFUERZO emocional que tenemos que hacer estos días es de concentrar nuestras emociones en el CENTRO. EVITAR en lo posible que se nos vayan a los EXTREMOS.

  • Si puedes INTENTA HACER LA RUEDA COMPLETA varias veces al día.
  • Transita todas las emociones EN LA DIRECCIÓN QUE TE INDICAN LAS FLECHAS.
  • OBSERVA cuál es tu EMOCIÓN DOMINANTE en un momento concreto.
  • OBSERVA si a lo largo del día te encuentras en una situación de PÉNDULO en la PARTE DE DEBAJO DE LA RUEDA: Miedo- Tristeza-Rabia; Rabia-Tristeza-Miedo; Miedo-Tristeza-Rabia…
  • Intentar transitar por la PARTE SUPERIOR DE LA RUEDA: Orgullo-Amor-Alegría. Aunque de vez en cuando tengamos que bajar de nuevo, para subir después. Pero intenta NO ESTANCARTE EN UNA ÚNICA EMOCIÓN. Y sobre todo INTENTA TENER CENTRADA LA EMOCIÓN EN QUE TE ENCUENTRES.

 

“Una persona RESILIENTE comprende que es el arquitecto de su propia alegría… de su propio destino”.

Anónimo.

Tiempo Confinamiento
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

ESTOS DÍAS TODO SE PARA… ¡MENOS NUESTRA CABEZA!

Tiempo Confinamiento

Por Ángela Peco Psicología.

Confinamiento, cuarentena, pandemia, coronavirus, desinfectantes, mascarillas … son palabras que estos días nos rebotan a todos en la cabeza.

Y cada cabeza ahí va… haciendo su cóctel…

Unos lo gestionan pegados al televisor, otros ignorando completamente las medidas que hay que tomar, otros con miedo, desconfiando de todo y todos…

Y como casi siempre sucede en estas situaciones de crisis unos sacarán lo mejor de sí mismos (ahí podéis ver a todo el personal sanitario dejándose la vida por salvar la nuestra…) y otros sacarán lo peor que llevan dentro (ayer escuché que alguien contaminado escupió a un policía en la cara…).

Pero igual que el conjunto social, también el individuo tiene ambas polaridades dentro (la buena y la mala). Y estos días no te extrañe verte muy arriba… y en otros momentos con la cara contraria.

¡Vamos a analizar todo esto!

Preocupaciones, falta de concentración, problemas de sueño, rumiación de pensamientos… ¿te está pasando?

Desde hace una semana hemos tenido que afrontar una serie de cambios en nuestras vidas que nos han dado la vuelta a nuestras rutinas, nuestros movimientos. ¡Todo se ha modificado! Hemos pasado de hacer vida casi todo el día en la calle y con muchas personas… a estar en casa (muchos afortunados) y sólo contactar vía telemática con nuestra gente.

Todo esto, en un clima de pánico (no es sólo miedo lo que hay), en un clima de confusión e incertidumbre ante las medidas que se están tomando y que la mayor parte de nuestra sociedad jamás antes había vivido.

Es normal sentir confusión y temor ante este aluvión de noticias sobre algo que amenaza tu salud y la de los tuyos. Recuerda que el miedo también está cumpliendo un papel en esta historia. El problema aparece cuando el miedo se vuelve inadaptativo.

Los problemas que más estamos viendo estos días en las personas… NO SÓLO SON POR MIEDO A CONTRAER LA ENFERMEDAD, también la gente tiene miedo a la SITUACIÓN ECONÓMICA QUE SE AVECINA: Pérdidas de ingresos, despidos… y también… SÍ, TAMBIÉN POR SOLEDAD (personas que tienen miedo de afrontar solas una situación de enfermedad: ancianos y jóvenes, sobre todo).

Todos soñamos con que esta situación termine lo antes posible… pero mi recomendación es que NO TE PONGAS FECHAS PARA VOLVER A LA NORMALIDAD. Es importante que instaures la normalidad desde ya en tu vida, hoy. Y ESO NO ES QUE NO HAGO NI CASO A LO QUE ME ESTÁN DICIENDO Y SIGO HACIENDO LO QUE HACÍA… ¡NO! Lo que te recomiendo es que instaures una normalidad, unas nuevas rutinas en esta nueva forma de vivir: horarios de sueño, horarios de trabajo, rutinas de higiene personal y de hogar… abandonarse y vivir como si todos los días fuesen domingo… no es buena opción.

Cuando vivimos esperando que algo llegue… y por las circunstancias que sean no llega… aparece la ANSIEDAD… y en este caso (ahora), el problema se agudiza porque la ansiedad se refuerza por la colectividad… es decir… todos entendemos esa ansiedad, nos identificamos con ella… y al sentirnos reforzados, ¡nos la permitimos! Intenta salir de esta situación de ansiedad colectiva que no hace bien a nadie, tampoco a ti.

Psicológicamente hemos atravesado como país por situaciones parecidas… recuerdo aún el 11-M. Pero en este caso, en el actual… nos afecta a todos, al planeta entero, es global.

Estos días y esta situación, sin lugar a dudas es más delicada para las personas psicológicamente más vulnerables: personas con depresión, hipocondría, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo…

También son días delicados en lo familiar… las situaciones de mala convivencia familiar se acentuarán si ya antes había historia previa de maltrato o conflicto familiar.

Personas que viven solas… pueden alterarse también ante una situación de aislamiento prolongado.

ALGUNAS PAUTAS QUE PUEDEN VENIRTE BIEN:

  • Establece unas rutinas diarias o semanales.
  • Mantente en contacto con tus familiares y amigos.
  • Aprovecha y dedica tiempo a tus aficiones, a aprender cosas nuevas.
  • No te hagas esclavo/a del WhatsApp, redes sociales, televisión…
  • Procura solucionar todos los problemas que vayan ocurriendo derivados de la convivencia.
  • Lleva una dieta adecuada: no te permitas todo, a todas horas. Autocontrol.
  • Recurre al buen humor: ¡es el mejor desinfectante mental! Y en eso los españoles somos bastante buenos. Pero siempre un humor blanco por favor, con respeto.
  • Pero no sólo el humor es importante. También el optimismo es clave. Y para eso no podemos dejar a nuestra mente en piloto automático… Si dejamos a nuestra mente volar… ya os lo he dicho en muchas ocasiones… ella vuela para protegerte, y te protege metiéndote el miedo en el cuerpo… entonces aquí juega un papel clave la VOLUNTAD EN EL CONTROL DE TUS PENSAMIENTOS: tener la voluntad de pensar con optimismo. Eso la mente no puede hacerlo sola. Requiere de tu esfuerzo, de tu voluntad. Si lo entrenas acabarás rutinizando esa forma de pensar, y entonces cuando el optimismo se haya convertido en rutina, tu mente también aprenderá a hacerlo sola. Pero mientras tanto necesita tu voluntad.

Estos días es muy importante que gestiones tu estado de miedo… y para eso:

    • Intenta INFORMARTE BIEN: En fuentes oficiales, contrastadas. Si te llegan mensajes de WhatsApp alarmistas… no los creas a la primera… sigue su trazabilidad, comprueba si son o no reales antes de creerlos o difundirlos. No contribuyas a difundir miedo. Todo esto lo que hace es aumentar la sensación de riesgo.
  • CONFÍA EN EL PERSONAL SANITARIO: Ve adecuando tu conducta a las indicaciones que los sanitarios van ofreciendo: mantener las distancias personales, evitar las reuniones… Pero no tomes precauciones innecesarias: ducharse de forma compulsiva, evitación exagerada de personas… UN EXCESO DE CONTROL… TE PUEDE LLEVAR AL DESCONTROL. Cuidado con esto por favor.
  • PRESTA ATENCIÓN A POSIBLES SÍNTOMAS: Fiebre, tos, problemas al respirar… Si los detectas comunícalos a las autoridades y sigue sus instrucciones. Pero no satures los servicios de urgencias médicas. Aquí la clave es: MANTENER LA CALMA.
  • RECUERDA COMO LO HAS CONSEGUIDO EN OTRAS OCASIONES: Seguro que en tu vida has pasado por otras experiencias en las que has tenido que afrontar situaciones de miedo o ansiedad y las has logrado superar. Pues con esta también lo vas a conseguir. Los seres humanos somos seres RESILIENTES. ¡Pon en marcha todas tus capacidades!
  • EXPRESA TUS SENTIMIENTOS. Si necesitas apoyo de un profesional, no tengas pereza ni problema en hacerlo. Muchos psicólogos te ofrecemos la posibilidad de la terapia on line o telefónica. Te pongo este símil… si estos días te encontrases con fiebre, tos, o problemas respiratorios… ¿consultarías al médico verdad?… es normal. Pues por favor si sufres síntomas de ansiedad, si necesitas recomendaciones para controlar el pensamiento que se dispara… acude a tu psicólog@. La salud física es clave para no enfermar de COVID-19, pero la salud mental es clave para no enfermar de miedo.
  • TEN CUIDADO CON ESTA PARADOJA: “No pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus…” ¡¡¡Exacto!!!! Si te obligas a no pensar mucho en algo… ¡ya estás pensando en ello! Intentar no pensar en una cosa… es pensarla dos veces. Así es que te propongo la técnica… del DESPUÉS PIENSO EN ESTO.
  • INFORMA A LOS PEQUES… PERO NO LES METAS MIEDO. Cuéntales verdad, hay muchos recursos on line, muy trabajados que te van a ayudar. Ten siempre en cuenta su momento evolutivo y su capacidad de comprensión. A ellos, como a ti, les ayuda también las normas en casa, las rutinas, organizar minirreuniones en las que se establezcan objetivos a conseguir cada día… Son días largos y es bueno que haya tiempo para hacer de todo: estudiar, jugar, divertirse…

“Se mide la inteligencia de un individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar”.

Immanuel Kant.