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ASÍ FUNCIONA MI CEREBRO… CUANDO TENGO ANSIEDAD

Por Ángela Peco Psicología.

Voy a empezar aclarando dos términos que podemos llegar a confundir en un momento dado: ANSIEDAD y ESTRÉS…

En el ESTRÉS se produce un proceso de activación fisiológica que está respondiendo a factores externos: presión en el trabajo, problemas familiares… Y nos damos cuenta de que no tenemos los recursos suficientes para abordarlos bien: nos falta tiempo, dinero, habilidades…

La ANSIEDAD es algo más complejo… Puede desencadenarse como efecto del estrés. Se trata de un estado interno, algo que se repite una y otra vez, en diferentes momentos. Una respuesta fisiológica que nos prepara para escapar o luchar ante algo que nuestro cerebro detecta como amenaza (sea real o no…)

Para un cerebro en modo “ansiedad” todo es una amenaza. Vivir con ansiedad… es como vivir defendiéndonos del mundo de forma continua…

Ante esta situación… Si nuestro cerebro nos envía continuamente señales de alarma… nosotros lo que vamos a hacer es llevar a cabo las acciones oportunas en función de lo que nuestro cerebro nos está diciendo…

¡¡Y es justo ahí donde está el error!!

Pero no nos conformamos con pararnos ahí… nuestro cerebro se encuentra tan activo… que nos ponemos a  hacer más cosas:

  • Imaginamos todo lo “que puede” pasar…
  • Construimos diferentes versiones de la realidad en nuestra mente… como si fuesen diferentes guiones de una película (eso sí… todos trágicos).
  • Incluso si algo ya ha pasado… lo que también hacemos es analizar diferentes lecturas de lo que ha ocurrido… (cuando me ha dicho tal cosa, quizá lo ha dicho por esto, o por esto otro… se habrá dado cuenta de que… lo mismo ha pensado que soy…)

A este tipo de actividad de nuestros pensamientos la conocemos con el nombre de PROCESOS COGNITIVOS… y dentro de estos procesos, el que es más significativo de todos a la hora de explicar el proceso de la ansiedad, es el de los PENSAMIENTOS ANTICIPATORIOS (los pensamientos que anticipan lo que va a pasar… aunque no tengamos ni idea…).

Y como la función de nuestro cerebro (o una de las más importantes) es protegernos… pues lo que hace es movilizarnos ante situaciones que “no controlamos” avisándonos de que pueden ser posibles “amenazas”, y por eso se activa la ansiedad antes de que se materialice realmente el peligro… para “salvarnos” de él.

Es decir, es como si nuestro cerebro (la amígdala en concreto…, ahora después hablaremos de ella) en base a nuestra experiencia vital (almacenada en el hipocampo, del que también hablaremos ahora), y a otros parámetros, evaluara una situación como potencialmente peligrosa y anticipara las consecuencias.

¡Y todo esto lo hace en microsegundos!

No somos conscientes de lo que está pasando por nuestro cerebro… como mucho tenemos… esa extraña sensación…

Y a partir de esa evaluación de lo que sucede, nuestro cerebro nos puede emitir varios mensajes… :  “Todo controlado. No pasa nada”. O bien… “¡ALERTA!! Peligro… cuidado…”

Y es con esta última opción… cuando nuestro pensamiento activa fisiológicamente a la emoción.

Tan sólo la imaginación puede llegar a generarnos: Excitación, náuseas e incluso salivación… (imagina un limón, imagina cómo lo cortas por la mitad, imagina como ese limón jugoso y grande, amarillo y fresco suelta un ácido zumo que salpica cuando lo cortas, siente su aroma y su sabor… ¿qué te acaba de pasar? ¿has generado saliva…?)

Pues con la ansiedad pasa lo mismo… Si mentalmente anticipamos un daño, un perjuicio, esos pensamientos activan los pulmones, el corazón, el estómago… y se ponen a funcionar como si de una emergencia se tratara…

Pero la ANSIEDAD no se apoya solo en este proceso cognitivo de anticipación… también utiliza otro proceso que se conoce con el nombre de RUMIACIÓN, y que se basa en la “fijación mental” de los pensamientos o en un pasado que pudo ser doloroso o traumático o en la invención de un futuro imaginario que imaginamos que será negativo.

A través de la rumiación de estos pensamientos vamos creando conexiones neuronales que nos “anclan” al sufrimiento.

Cada pensamiento es una orden que le damos a nuestro cerebro. Ante cada pensamiento… nuestro cerebro responde poniendo en marcha nuestro organismo y nuestra conducta.

Cuando nuestros pensamientos están enfocados de forma compulsiva en ese pasado terrorífico o ese futuro negativo… ¿nuestro cerebro qué interpreta? Que es ahí donde queremos estar.

Entonces en nuestro cerebro se crean una serie de circuitos neuronales cerrados, que hacen que nuestra atención entre en una especie de bucle.

Es decir… NUESTROS PENSAMIENTOS “SECUESTRAN” NUESTRA ATENCIÓN. Así es como generamos los traumas, las depresiones, la ansiedad…

Si perdemos el control sobre nuestra atención, entonces nuestra voluntad y nuestra capacidad de elegir estarán también en peligro.

Pero… A NUESTRO FAVOR… tengo que decir que la ATENCIÓN es un ACTO DE VOLUNTAD.

Esto significa que la atención puede entrenarse, educarse…

Al enfocar nuestra atención conscientemente en lo que realmente queremos, hace que podamos generar nuevas conexiones neuronales: ¡NEUROGÉNESIS!!

¿Pero… si es tan sencillo… porqué las personas con ansiedad y o depresión no pueden salir de esa dinámica de pensamientos negativos que tanto daño les hacen?

Pues la respuesta es… porque han perdido su habilidad para controlar su atención.

Así es que… Si, ¡¡puedes empezar cuando quieras a entrenarla!! De esa forma ¡puedes empezar a cambiar, modificar incluso eliminar las rutas neuronales que se relacionan con tu ansiedad o tus estados de depresión!

  • Practica a enfocar y dirigir tu atención hacia aspectos positivos.
  • Gestiona tu reactividad hacia lo que sucede… es decir… no saltes a la primera de cambio… ¡PARA!… y después decide cómo reaccionar…
  • Reflexionar está bien… pero sin pasarse… La introspección obsesiva es la antesala de la ansiedad y la depresión. No le des mil vueltas a lo mismo…

Y ya para terminar… otro ingrediente fundamental en la ansiedad… es el MIEDO. Un miedo a todo y nada, miedo difuso, sin una causa clara…

¿También tiene nuestro cerebro algo que ver con esto?

Pues sí…  ya os he comentado antes que había dos partes del cerebro muy relacionadas con la respuesta de la ansiedad, muy relacionada a su vez con el miedo…

En nuestro cerebro se encuentra la AMÍGDALA y el HIPOCAMPO.

La AMÍGDALA, es una pequeña estructura con forma de almendra (han encontrado que su tamaño es mayor, hiperdesarrollado, en las personas con ansiedad) que se encuentra en la parte más profunda de nuestro cerebro.

Se encarga de avisar al resto del cerebro de posibles amenazas y de activar la respuesta de miedo o ansiedad… Es como si este pequeño centro fuese el cuartel general de las neuronas del miedo, que se encargan de responder a estímulos externos con el mensaje de “cuidado” “por si acaso” … El hecho de optar por el miedo… es lo que nos ha protegido como especie…

El HIPOCAMPO una estructura que se vincula sobre todo a la memoria emocional (han encontrado que su tamaño es menor, atrofiado, en las personas ansiosas). Una de las memorias más potentes.

Entre otras cosas, se encarga de almacenar las “cosas peligrosas” o “que nos han hecho daño” … en forma de recuerdos (si de pequeño metiste los dedos en un enchufe, lo almacena… si sonaban las llaves cuando tu padre llegaba y eso significaba problemas, lo almacena…)

Es una de las estructuras cerebrales que más sufre con la ansiedad… ya que según estudios recientes en este lugar se encuentran las neuronas responsables de la ansiedad y que (al menos en roedores…) han conseguido desactivar con rayos de luz… o activarlas de la misma manera… (aunque aún hay mucho que estudiar a este respecto… sin duda es una línea de investigación que puede ser clave).

La activación de ambas estructuras provoca que se genere un cóctel temible: El cortisol, la adrenalina y la norepinefrina son el cóctel de la ansiedad. Nos ponen en alerta y a la defensiva.

 Para simplificarlo un poquito, sería algo así:

  • La amígdala y el hipocampo identifican el peligro.
  • Los neurotransmisores nos impulsan a la acción.
  • Nuestros órganos aceleran sus funciones: corazón, pulmones…

Si la amenaza es real… todo va bien. Cuando se pasa…, nuestro cerebro racional desactiva la amenaza, y ya está.

Si la amenaza no es real… y ese estado de activación no para… entonces, aparecen los problemas…

¿PERO CÓMO PODEMOS CONTROLAR ESTOS ESTADOS?

  • No intentes convencer a tu cerebro con razonamientos del tipo «me tengo que calmar», «tranquila»… es más efectivo que convenzas PRIMERO a tu cuerpo de que no hay peligro por el que alarmarse. Tu cerebro es muy “terco”… así es que mejor comienza por lo físico, lo corporal: relajación, respiración profunda… si paras el cuerpo, si lo relajas… el cerebro se parará también a continuación porque interpretará que no hay nada que nos amenace.
  • Cambia tus hábitos, tus rutinas…: sal a pasear, disfruta de actividades de ocio, de arte, de música, apúntate a Yoga… Es importante que cambies la percepción de alarma en tu cerebro.
  • Haz deporte. Sé que suena a tópico… pero es indudable que mover el corazón llevando a cabo un ejercicio moderado y adecuado a ti, te generaría mejoras indudables en tu estado de ánimo.
  • Practica el Mindfulness o atención plena… ahora que está tan de moda. Te ayudará a reeducar tu atención y por lo tanto a crear vías neuronales alternativas a las que activan tu ansiedad.

 

“Responde; no reacciones. Escucha; no hables. Piensa; no asumas”…

Raji Lukkoor

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