Artículos Ansiedad, Artículos Depresión

TÚ, NO ERES TU PENSAMIENTO…

Por Ángela Peco Psicología.

El término “RUMIACIÓN” normalmente hace referencia a una enfermedad en la que las personas regurgitan del estómago los alimentos de forma repetida, para masticarlos, deglutirlos o escupirlos.

Ese mismo término se emplea en psicología para definir el hecho de no parar de dar vueltas y más vueltas a algunos asuntos, para los que no encontramos una salida…

Al igual que ocurre con los alimentos, en la rumiación física… en la rumiación mental, damos vueltas y vueltas a un tema que no nos alimenta… que no nos es útil.

Esto sucede cuando un determinado pensamiento “secuestra nuestro foco de atención”.

El hecho es que a las personas nos han educado para que tengamos control sobre nuestras vidas, sobre lo que nos sucede… y nuestro cerebro está tan acostumbrado a “controlar” para lograr sentirse “seguro”, que es justo lo que quiere hacer en cada momento.

Esto hace que cuando las situaciones las podemos controlar, inmediatamente generamos un plan de acción, lo llevamos a cabo y finaliza la preocupación (o la cambiamos por otra…).

¿Pero qué es lo que sucede cuando el pensamiento que aparece en nuestra mente no es algo que podamos “controlar” nosotros?… Pues lo que pasa es que, al no encontrar un plan de acción que nos convenza… comienza a activarse nuestro Sistema Nervioso Simpático, se comienza a generar dopamina y nos ponemos en guardia, dando lugar a cuadros de ansiedad, que nos llevan una y otra vez a darle vueltas a esa situación, a ese pensamiento…

Nuestro cerebro, al no lograr dar con una “solución de control”, lo que hace es lanzarnos el mismo mensaje una y otra vez, de muchas formas con el fin de que no nos olvidemos de dar solución a esa cuestión.

De esta forma entramos en un bucle de PENSAMIENTOS INÚTILES (no es un insulto… ¡Se llaman así!) que nos quitan energía, y nos quitan mucho tiempo.

Es así como el círculo al que entramos con la rumiación nos causa ansiedad o depresión, de forma, que lo mejor que podemos hacer es… salir de él.

Lo primero que voy a pedirte que hagas es que cuando aparezca este tipo de pensamientos en bucle…  ACEPTES ESE PENSAMIENTO y APLACES LA PREOCUPACIÓN.

La forma de llevarlo a cabo podría ser así:

  • Identifica la preocupación y el pensamiento que te incapacita, y al que no paras de darle vueltas.
  • Pregúntate si lo que te dice tu pensamiento tú lo puedes controlar o no… Si lo puedes controlar, pues lleva a cabo un Plan de Acción para abordarlo… pero si no puedes controlar eso que te angustia… se trata de un PENSAMIENTO INÚTIL para ti…
  • Rumiar preocupaciones sobre situaciones que no podemos controlar… no tiene premio, de modo que lo mejor que puedes hacer es aparcarlas.
  • Prueba a hacer este ejercicio: APLAZA LA PREOCUPACIÓN. Elige un momento al día, único, en el que dedicarás ese tiempo a tus preocupaciones (unos 15 o 30 minutos). Ese momento no será nunca antes de irte a dormir. De esta forma… si te asalta una preocupación, tendrás que “decirle”: “ahora no es el momento en que te puedo atender, tendrás que esperar a esta tarde a las 17h (o en el momento que tu te hayas fijado)”… Con ese ejercicio vas a comprobar que:
  • Muchas de las preocupaciones que rumiamos realmente no son tan urgentes como nos hace ver nuestro cerebro…
  • Nuestro cerebro cuando detecta que hay temas que no están bajo nuestro control, nos recuerda constantemente esos temas, con el fin de que no los olvidemos y de que busquemos una solución (no entiende que no podemos controlar todo siempre…), y nos puede interrumpir en cualquier momento, en cualquier lugar, a cualquier hora… Su mensaje es “hasta que no encuentres una solución a esto te lo voy a seguir repitiendo…”

Seguramente que a lo largo de la vida has aprendido que SÓLO UNA PEQUEÑA PARTE DE LAS COSAS NEGATIVAS QUE HAS ANTICIPADO… HAN OCURRIDO REALMENTE.

Normalmente nuestras rumiaciones no están dirigidas hacia la solución de una preocupación, sino al miedo por nuestra incapacidad para poder afrontar un determinado hecho.

PREGÚNTATE SIEMPRE SI LO QUE PIENSAS TE ES ÚTIL O INÚTIL… eso te ayudará a disminuir tu rumiación.

La preocupación, la rumiación…, son formas inadecuadas de afrontar un problema… creemos que el hecho de estar preocupados por algo es estar ocupados en resolverlo… ESO ES SÓLO UNA ILUSIÓN. No es así. No somos lo que pensamos, somos lo que hacemos.

Tú no eres tu pensamiento… TÚ TIENES UN PENSAMIENTO QUE TE DICE… lo que sea. El problema aparece cuando te fusionas con ese pensamiento, cuando crees que eres lo que piensas. Y además le das a ese pensamiento la categoría de “verdad absoluta”.

¿CÓMO PUEDES DEJAR DE IDENTIFICARTE CON ESOS PENSAMIENTOS INÚTILES?

Primero.- Quítale la careta al pensamiento.

Segundo.- Siéntelo, acéptalo.

Tercero.- Déjalo ir, suéltalo.

Prueba a hacer alguno de estos ejercicios

SEPÁRATE DEL PENSAMIENTO…

Pon tu pensamiento en esta frase: “ESTOY TENIENDO EL PENSAMIENTO DE QUE… yo soy un fracaso”, de que “no hago nada bien…” el que sea.

Repetir nuestro pensamiento varias veces, de esta forma nos ayudará a que lo veamos con cierta perspectiva… nos ayudará a desvincularnos de nuestro pensamiento, a mirarlo con distancia.

PREGÚNTATE…

¿Me está siendo útil ese pensamiento?

¿Me ayuda a resolver alguna situación?

¿Me está beneficiando?

¿Me va a llevar hacia alguna parte?

Estas técnicas forman parte del proceso de DEFUSIÓN COGNITIVA una de las técnicas más eficaces para lidiar con los pensamientos no deseados.

Alejarnos de esos pensamientos, apartar de nuestra mente la niebla que generan, hace que todo se vuelva más claro.

¡Compruebalo!

“Pensar demasiado las mismas cosas es el arte de crear problemas donde no los hay”

Anónimo.

Artículos Ansiedad, Artículos Relaciones Personales

¿NAVIDAD… DULCE?

Por Ángela Peco Psicología.

La Navidad es, sin ninguna duda, una fecha donde la carga emocional está presente para la mayoría de nosotros.

Solemos asociar estos momentos con recuerdos de nuestra infancia… aquel regalo que nos hizo tanta ilusión recibir, dulces, turrones, mazapanes, e incluso cómo eras capaz de escuchar a los camellos pasar a casa y a los Reyes Magos poner tus regalos…

Todos estos recuerdos además, solemos envolverlos con el lazo de la esperanza, la ilusión… y el esfuerzo que hacen todos los medios de comunicación para que si no tienes esos bonitos recuerdos… los “adoptes” de una serie, un anuncio publicitario, una película…

Todo se adorna, escuchamos musiquillas que nos llevan a la infancia, juguetes, consumismo, luces en los balcones, preparativos para las comidas familiares… Navidad.

Pero… si todo es tan bonito… ¿por qué algunas personas se sienten mal en Navidad?

Pues porque la teoría está muy bien… pero la práctica es otra cosa.

No todo es tan idílico…  Y cuando la realidad se cruza con la idealización de la misma… ¡surge el choque!

La televisión no nos ha contado que es humanamente imposible tener sentimientos de felicidad de manera permanente.

Al estar tan presente esa idea de FELICIDAD… surge en nuestra mente la contraposición…

Al pensar en la familia solemos añorar a los que no están, o se puede remarcar una relación que esté deteriorada entre hermanos, amigos… O nos sentimos infelices porque no tenemos todo el dinero que nos gustaría para poder gastar…

O puede haber sido un año complicado… y al hacer balance volver a revivir dolores emocionales, pérdidas, pensamientos que evocan los momentos complicados vividos.

Además, esta época en la que todo parece estar unido a la felicidad… puede llevar a preguntarnos si somos o no realmente felices, o al menos tan felices como lo parecen nuestros vecinos, compañeros de trabajo, o personas que salen en televisión…

Lo que parece estar claro es que… en esta época hay un cóctel de emociones que están a flor de piel.

Las emociones no nacen porque sí en nosotros. Las emociones siempre están directamente relacionadas con las experiencias que hemos vivido a lo largo de nuestra vida.

¿Qué otras cosas suceden en Navidad…?

  • La ansiedad aparece como una de las emociones más experimentadas en Navidad. ¿Motivos?
  • Cierre de temas laborales.
  • Asistir a reuniones, comidas, compromisos y más compromisos….
  • Compras, compras y más compras de regalos, comidas…

Si a todo esto se le une la pérdida reciente de un ser querido, o una ruptura… O una situación dolorosa (física, social, económica…) puede que no sea fácil que el espíritu navideño anide en nuestro interior.

¿Qué te puede venir bien?

  • No te presiones con la idea de que durante Navidad todos hemos de estar felices. Aceptar nuestro estado de ánimo es validarlo… a partir de aquí… podrás modular tu emoción.

Dedicar un tiempo y un espacio para identificar qué sientes y que reflexiones porqué te sientes así. ¿Sientes alegría? ¿Sientes melancolía? ¿enfado…? ¿qué es lo que te hace sentir así?.

Comprender lo que sentimos hará que nos permitamos sentir nuestras emociones y que también seamos activos a la hora de manejarlas y vivirlas de forma sana. Cuando me hago consciente de lo que siento y por qué lo siento, puedo actuar manejando esa emoción, calmándola con comprensión, centrándola, buscando una expresión adecuada de la misma.

  • Relativiza, dale a las cosas la importancia justa… cuando relativizas de repente descubres que en Navidad, igual que en el resto de días del año eres libre de experimentar y vivir estas fechas como quieras, como sientas, a tu manera… el sentido que tú le des a estas fechas puede ser único para ti, igual que tu forma de celebrarlo, lo mismo que el significado de cada momento…
  • Ante las señales negativas que estas fechas pueden transmitirte… quizá sea bueno que te plantees el hecho de realizar algún cambio en tu vida. Intenta ver este momento como una oportunidad de cambio, de apertura, de comprensión… Si algo no está bien… no lo perpetúes más tiempo. Si algo hay en tu mano para cambiar… ¡hazlo!
  • Tu estado de ánimo no depende de nadie… sólo de ti. Ni de tu familia, ni de tu jefe, ni de los villancicos que pone tu vecino… Nosotros mismos generamos nuestras propias emociones, por eso tu papel con ellas ha de ser activo… y todo empieza en el pensamiento.

El paso previo a las emociones son los pensamientos, por eso, si quieres sentirte mejor… vigila de cerca tus pensamientos, mejora su calidad. PIENSA SANO. Usar nuestros pensamientos de forma positiva nos ayudará a vivir estas fechas de una forma más sencilla y amable con nosotros mismos.

  • Experimenta: Prueba a tomar estas fechas con una actitud diferente ¡a ver qué pasa! Intenta alejarte de la percepción negativa de las cosas. Cuando tomas la decisión de que algo sea de una determinada manera, pues tienes todas las papeletas de que así suceda. Si pones todo tu empeño en pasarlo lo mejor posible, no te quepa duda que así será. Empezar por una buena disposición es básico.

Si buscas discutir… encontrarás mil motivos para poder hacerlo. Si buscas pasarlo bien, serás capaz de distinguir lo importante de lo superfluo y estarás mucho más receptivo. Mejora tu talante: poner una cara mustia… te hace daño sobre todo a ti.

  • Pon a trabajar tu empatía… Intenta ponerte en el lugar de los demás, en los motivos de por qué se comportan de una determinada manera… conectar con los sentimientos de los demás hace que los juicios de valor desaparezcan y se produzca un acercamiento sincero.
  • Respeta… Cada persona es un mundo y tiene su forma de ver la vida… y eso no es ni bueno, ni malo. La diferencia siempre enriquece.
  • Intenta no sacar temas “peliagudos”, seguro que hay momentos más adecuados a lo largo del año en los que poder tratarlos.

Sea como sea, aprovecha cualquier momento de tu vida para disfrutar de la gente que tienes cerca, la que te quiere, la que te elige.

Nunca es tarde para hacer de la Navidad una oportunidad para pasarlo bien, así que prueba e intenta cambiar ese sentimiento de desazón. Por mucho que odies estas fechas, nadie las va a borrar ni te van a devolver ese tiempo que pasas enfadándote.

Siempre decides tú.

“Toda la paz que encontrarás en la cima de la montaña… es aquella que llevabas contigo”

Proverbio Zen

mujer ansiedad
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ANSIEDAD… ¿PARA QUÉ?

mujer ansiedad

Por Ángela Peco Psicología.

La ansiedad se caracteriza por un estado psicológico de agotamiento por haber “acumulado” … es como si el tiempo pasara más lento, como si todo nos costara mucho más que al resto, mucho más que antes…

En líneas generales, los síntomas de los trastornos de ansiedad, podemos agruparlos en estas áreas:

  • FÍSICA: Falta de aire, taquicardia, mareos, presión en el pecho, tensión muscular, dolor de estómago, sudoración, dolor de cabeza… Estos síntomas pueden presentar distintos niveles de intensidad, pudiendo incluso derivar en estados más serios como problemas de alimentación, insomnio, falta de deseo sexual…

Ante estos síntomas, algunas personas pueden incluso llegar a pensar que están sufriendo alguna enfermedad física…

  • COGNITIVA: Preocupación excesiva y continua, pensamientos catastróficos, problemas de atención y memoria, sensación de agobio, falta de concentración, obsesiones, sensación de vacío, problemas de toma de decisiones, ideas suicidas, miedo a perder el control…
  • EMOCIONAL: Apatía, angustia, cambios de humor, irritabilidad, llanto, risa nerviosa…
  • CONDUCTUAL: Evitación. Antes hemos hablado del afrontamiento… pues la evitación es la responsable del “no afrontar”… y por lo tanto de perpetuar… Se vive con una sensación de inseguridad, como si continuamente estuvieran caminando sobre la cuerda floja…
  • SOCIAL: Problemas para mantener conversaciones, o tener una verborrea excesiva, desinterés por tus aficiones, necesidad de soledad, evitar continuamente entornos sociales, incluso el trabajo en casos más graves.

Si sufres estos síntomas es importante que consultes con un psicólogo, para trabajar con tu bienestar mental, físico y emocional.

TALLER: CONOCE Y DOMINA TU ANSIEDAD

Pero… ¿CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LA ANSIEDAD?

Mientras crees tener esa ansiedad bajo control, puedes asumirla… el problema viene cuando ese control se pierde… cuando entras dentro de uno de los círculos viciosos que te atrapan en bucles sin retorno… Entonces tu vida sólo es angustia, miedo que retroalimenta más miedo aún… y nuestra calidad de vida, evidentemente queda bastante limitada.

La sensación es algo así como dejar de ser uno mismo, para transformarse en el habitáculo de la preocupación, irritación y el miedo… Pero, además:

  • Poco a poco perdemos la ilusión. Aparece esa sensación de no disfrutar con nada ni con nadie.
  • Nuestros pensamientos son muy repetitivos y negativos. Cada vez tenemos menos control sobre ellos.
  • Nos aislamos cada vez un poco más… Nos cuesta empatizar con los demás… estamos demasiado preocupados con nuestros temores, nuestras angustias… Vivimos saturados de nosotros mismos.
  • Y nuestro cuerpo también lo expresa con taquicardia, agotamiento, náuseas, problemas de concentración y memoria…

Pero todo esto… ¿Por qué nos sucede…?, aunque a mí me gusta preguntar mejor… ¿PARA QUÉ nos sucede? ¿Tiene alguna utilidad la ansiedad?

Si, es un poco complicado entender que algo tan negativo como la ansiedad puede darnos algún beneficio… pero si no obtuviésemos algo a cambio (a nivel inconsciente, por supuesto…) no la mantendríamos en nuestra vida… son las GANANCIAS SECUNDARIAS de la ansiedad…

Os digo que es a nivel inconsciente, porque se sale de toda lógica que algo que nos hace mal podamos mantenerlo porque nos está aportando algún beneficio… pero a veces optamos por transitar caminos poco adecuados porque es la forma más fácil de adaptarnos a nuestra realidad… No digo que sea lo más lógico, pero es que lo inconsciente no es lógico… es irracional.

¿Cuáles pueden ser esas ganancias?

  • Mayor atención o consideración por parte de los demás.
  • Pretexto para no afrontar situaciones que nos resultan desagradables.
  • Nuestra ansiedad puede ser la explicación a conductas negligentes o de desidia…
  • También podemos justificar con nuestra ansiedad conductas irresponsables o infantiles…
  • Podemos servirnos de la ansiedad para conseguir lo que queremos: evitar situaciones que nos dan miedo, enfrentarnos al rechazo, evitar estar solos o afrontar situaciones por nosotros mismos…

Vuelvo a incidir en que esto no se hace a nivel consciente… la persona que sufre ansiedad, sufre y mucho, y no está pensando en cómo sacar provecho de este dolor…

La ansiedad es síntoma de algo… algo que no está yendo bien en nuestra vida. Y eso es lo que hay que averiguar, para atajar cuanto antes… hemos de evitar que ese síntoma no se convierta en algo más grave.

Si ponemos un símil… imagina que la ansiedad fuese la fiebre… primero la calmas, la bajas… después averiguas de donde procede… pues eso mismo.

La ansiedad surge en nuestra vida PARA algo… y normalmente es para que realicemos un CAMBIO…

Detectamos una serie de necesidades, vacíos… que hemos de sanar. No se trata de disimular… ni de hacer como si esa ansiedad no estuviese… De hecho, ocultar la ansiedad, genera más ansiedad aún…, se trata de tomar decisiones que harán que nuestros síntomas se alivien.

La presencia de la ansiedad no debemos leerla sólo como un conjunto de reacciones psicofisiológicas que nos son desagradables… hemos de buscar la “utilidad” de la misma.

La mayor función que tiene la ansiedad es la de centrar tu atención en aquello que indica peligro con el fin de que o bien lo afrontes, o bien escapes…

Sí, es una respuesta atávica… pero ahora no nos persigue ningún depredador, ni nadie hace peligrar nuestra integridad física… ¿entonces?

Un nivel adecuado y “sano” de ansiedad o activación, canalizado apropiadamente nos da la motivación necesaria para afrontar situaciones que no nos son agradables.

Normalmente, la ansiedad aparece en nuestras vidas en situaciones relacionadas con hechos tales como:

  • Cuando hemos de afrontar situaciones que son inevitables a nuestra condición humana: la muerte, las pérdidas, el sufrimiento, la enfermedad, el compromiso… incluso, la libertad…
  • Ante situaciones que tienen que ver con nuestros propios límites, nuestro cerebro puede interpretarlas como una “amenaza” y entonces activar las señales de alarma en forma de “ansiedad”, ya que hemos de tomar decisiones de forma inevitable que pueden llevarnos al fracaso y eso nos enfrenta con nuestra vulnerabilidad.
  • Cuando vivimos una experiencia traumática que pone en jaque nuestra “identidad” y que nos deja atascados en una etapa que hay que cerrar…

Como vemos el denominador común de todas estas situaciones es el AFRONTAMIENTO… y al no darse esta condición, al no haber desarrollado las habilidades necesarias para afrontar estas dificultades…  es cuando aparecen los problemas de ansiedad… que van a dispararse ante situaciones que guardan una relación simbólica con la situación inicial que no quedó resuelta.

Entonces… podemos utilizar nuestra ansiedad para centrarnos y enfocarnos en esos asuntos que hemos de resolver.

Por ese motivo, la salida no está en aceptar que la ansiedad va a formar siempre parte de nosotros mismos… la salida está en buscar ayuda para superar ese estado.

SOLICITA AYUDA

«Sonríe, respira… y ve despacio»

Thich Nhat Hanh.

Artículos Ansiedad

¿PROCRASTINAS?… COMPRUEBA TU ANSIEDAD…

Por Ángela Peco Psicología.

Podíamos decir que procrastinar significa algo así como… POSPONER…

Pero no quiero que te quedes con una idea vacía y simple de este concepto… Procrastinar no es sólo posponer… es posponer sin que tú lo hayas decidido.

Es como si ante un hecho que no te apetece afrontar, pues te tomas la píldora de retrasar hacerlo, o afrontarlo…

En el primer momento esa píldora, te tranquiliza… pero después vuelve a venir esa sensación de que “tengo algo pendiente que no termino de resolver” … como si una nube gris enturbiara cada día nuestra claridad mental, nuestra alegría. Estrés y sensación de derrota es lo que suelen presentar las personas que tienen como norma el procrastinar.

Por muchas píldoras de procrastinación que te tomes… el efecto inmediato acaba pasando y cada día, todos los días está ese sentimiento que eres incapaz de olvidar, tienes algo pendiente… y eso hace que sientas: culpa, nerviosismo, malestar…

Muchas de las personas que sufren ansiedad experimentan esta sensación provocada por la procrastinación.

¿Pero cómo que es un síntoma de la ansiedad… si precisamente es un no hacer para evitar afrontar aquello que me agobia?… Precisamente por eso… tu cerebro no deja de estar activo ya que no puede dejar de pensar en lo que ha dejado de hacer y tenía que haber hecho.

Pregúntate lo siguiente…

– ¿Te dices a menudo que has de hacer algunas cosas pero que al final no las terminas?

– ¿Te propones con frecuencia realizar tareas, y te sientes culpable si las retrasas?

– Normalmente siempre hay un motivo lógico para posponer eso que tienes que hacer… Pero… ¿te pasa esto demasiado a menudo?

Si has respondido que sí a dos o más de las preguntas anteriores… probablemente estés PROCRASTINANDO.

Pero… ¿Por qué nos sucede esto?

  • Normalmente procrastinamos con metas que no son nuestras… me explico, con metas que son consideradas por nuestro subconsciente como una “obligación”, más que como un deseo propio. Por ejemplo, son metas que nos hemos autoimpuesto en función de lo que nuestros padres esperaban de nosotros, o nuestra pareja, o nuestros amigos, o jefes… De esta forma… vemos la tarea por hacer no como un reto o un motivo (que me motiva…), sino como una obligación.
  • Otra escusa suele ser: “Si lo hago, lo hago bien, si no, no lo hago” … El siempre odioso perfeccionismo… Cuando nos proponemos hacer las cosas con un alto grado de perfección, damos por hecho que nos va a ser muy costoso llevarlo a cabo… y eso mismo nos hace retrasarlo buscando el momento en que más tiempo o energía tengamos para poder acometerlo… tiempo que finalmente nunca llega. La “perfeccionitis aguditis” hace que procrastines.
  • Miedos… Si aparece por algún rincón de nuestra psiquis la inseguridad o el miedo… vamos a dejar lo que nos lo provoca para otro momento. Muchas veces no tenemos claro miedo a qué o inseguridad por qué… de modo que postergamos. Aparecen aquí dos miedos muy comunes:
    • MIEDO AL FRACASO: El miedo a fracasar nos paraliza y hace que dejemos para después algo importante que tenemos que hacer para evitar un posible fracaso que anticipamos.
    • MIEDO AL ÉXITO: Pensar que triunfar nos llevará a asumir algunos costes que no queremos asumir: más trabajo, menos tiempo libre…
  • Porque la actividad esa que tienes que hacer, no es un hábito… eso hace que entre en conflicto con tus hábitos (en los que tu cerebro se encuentra cómodo).

Muchos de nosotros a lo largo de nuestra vida, vamos cargando con varias cosas por hacer, tareas grandes, pequeñas, importantes, cotidianas…

Es curioso, pero, normalmente las personas que más procrastinan son aquellas que tienen un nivel de autoexigencia más alto. No me refiero a exigentes en temas ordinarios de la vida: limpieza, orden… Me refiero a autoexigencia en temas relacionados con: agradar, no quedar mal, completar los trabajos, ofrecer la imagen adecuada…

No quiere decir que todas las personas exigentes son procrastinadoras… Igual que una persona puede procrastinar en unos aspectos de su vida y no en otros… Normalmente las conductas que más se refuerzan son las que más tienden a repetirse.

Cuando estamos procrastinando, lo que hacemos es evitar algo que anticipamos como desagradable. Al evitarlo, obtenemos ese refuerzo que necesitamos.

Procrastinar no es de personas que tienden a perder el tiempo… no tengas esa idea.

Muchas veces, optamos por no abordar una determinada tarea, por el motivo que nos digamos… y eso conlleva que nos pongamos a resolver de forma muy eficaz otras muchas. Pero realmente… lo que nos provoca culpa es no haber hecho eso que no hemos abordado.

El círculo vicioso de esta situación sería entre la ansiedad y la culpa que genera más ansiedad a su vez…

ETAPAS DE LA PROCRASTINACIÓN

Primero: Notas una sensación de incomodidad, o de ansiedad, ante eso que tienes que hacer…

Segundo: Tu cerebro, ante eso, busca bajar la tensión llevando a cabo alguna otra tarea… entonces tiendes a hacer otras cosas… por eso te vuelves tan productivo haciendo otras cosas que no son la que tienes que hacer.

Tercero: Tu cerebro almacena como “dolorosa” la actividad esa que tienes que hacer y entonces busca distracciones o alguna razón lógica que te convenza del hecho de aplazarla. Ahí es donde aparecen las excusas cargadas de razón que te han impedido realizar lo que tenías que hacer.

NO PROCRASTINES…

  • Muchos me preguntáis ¿Qué tengo que hacer para no procrastinar?… Lo único que hay que hacer es… o bien decidir hacerlo y hacerlo, o bien, decidir no hacerlo y no hacerlo. ¡Es así de simple!, lo único importante aquí es que hagas lo que tu decidas. Cuando tú decides, entonces se para todo, para la culpa, las somatizaciones, la angustia… y tu autoestima empieza a mejorar.
  • Recuerda esto… “El que mucho abarca…”. Es normal que, si estás con muchas cosas entre manos, tengas siempre la sensación de que no llegas a todo. Quizá sea bueno que te lo preguntes, y si es así priorices… Decir que “no” a algunas cosas o personas puede ayudarte. Tú por dentro sabes qué es lo realmente importante para ti.
  • Si no empiezas a hacer eso que tienes que hacer… por favor, NO HAGAS NADA MÁS… observa que estás procrastinando, y entonces párate. Si no haces lo que tienes que hacer, entonces no harás nada más en su lugar… Eso te generará tal incomodidad que finalmente optarás por ponerte manos a la obra.
  • Ponte plazos y comprométete con ellos. Esta medida es más eficaz si otros pueden contrastar que estás cumpliendo esos plazos. (Tu psicólogo, tus compañeros de trabajo, tu pareja…). Cuando compartes tus objetivos con los demás, está comprobado que tu motivación aumenta.
  • Intenta no enfocarte sólo en las obligaciones… en los “tengo que” … Busca también saber qué es lo que te gusta y te hace disfrutar y averigua lo que no lo hace. Observa si el objetivo que persigues se relaciona con aquello que te gusta… o no…
  • Divide la tarea en pequeñas metas. Dar pequeños pasos hasta conseguir llegar al final.
  • Elimina distracciones de en medio. Si te pones con algo, ¡hazlo! Procura no tener opciones que te hagan repartir la atención.
  • Establece descansos, y respétalos. Sin saltártelos y tampoco sin extenderlos demasiado. Todo en su justa medida.
  • Si algo es importante, lo es. No le quites importancia a lo que la tiene. Cuando te convences de que algo no es un problema cuando sí lo es, aumenta tu probabilidad de procrastinar.
  • Estamos diseñados para considerar las necesidades del presente como más urgentes que las del futuro. De esta forma, puedes engañar al cerebro haciéndole ver que eso que tienes que hacer hay que hacerlo ¡para ya!
    • La procrastinación pasiva es la que normalmente conocemos. Tenemos que hacer deporte, pero nos quedamos viendo una serie… por ejemplo.
    • La procrastinación activa es la que se hace queriendo. Es decir, que como sabes que cuando no te queda más remedio y a fecha límite te vuelves productivo, pues así lo haces.
  • Cambia tu diálogo interno… y el externo también. Fíjate que a lo largo de este artículo, me estoy refiriendo a la tarea que pospones como “lo que tienes que hacer”… Esa suele ser la forma en que nos referimos a esa acción que no hacemos. Cuando nos expresamos (interna o externamente) en esos términos de «tengo que” o “debo de”… nuestra decisión propia se anula… y eso propicia el auto-sabotaje, la falta de motivación y de autocontrol. Es importante que replanteemos nuestro diálogo interno, y cambiemos esas expresiones por otras como: “decido hacer”, “elijo empezar…”.
  • Lo importante es empezar… a partir de ahí todo es más fácil.

Si no tomas medidas en relación a parar la procrastinación… poco a poco ese hábito irá extendiéndose a otras áreas de tu vida… manteniéndote en una vida donde cada vez hay más insatisfacción y más ansiedad.

Como te he adelantado antes… Procrastinar no solo tiene que ver con gestión del tiempo, la ansiedad, la baja autoestima y la dificultad para gestionar emociones, también están relacionadas.

Ponte manos a la obra!

PROGRAMA PSICO-FORMATIVO: «CONOCE Y DOMINA TU ANSIEDAD»

Artículos Ansiedad, Artículos Depresión, Artículos Duelo

ESTOY BIEN… PERO, SIENTO CULPA.

COVID19

Por Ángela Peco Psicología.

No, no tengo COVID… pero… ¿Porqué yo no? ¿Por qué yo lo he podido superar y mi familiar no?… ¿Por qué yo no he tenido casi síntomas y mi familiar está tan grave?…

Esta situación se conoce como SÍNDROME DEL SUPERVIVIENTE o CULPA DE SUPERVIVIENTE… Y puede derivar en futuros casos de DEPRESIÓN.

Son muchas las personas que están sobreviviendo a esta pandemia… y en muchos casos, salir de esta supone una gran alegría… Pero hay otras personas que no sienten esa sensación porque en sus cabezas ronda una pregunta ¿Por qué yo sí y mi familiar no?…

Cada día… es como si por dentro hubiese un volcán a punto de explotar… nuestra ANSIEDAD está ahí esperando que bajemos la guardia para poder salir… ahora todo le es propicio… Por eso tu actitud en este momento es muy importante.

Cada uno estamos enfocando este TIEMPO DE NO-TIEMPO de una manera diferente:

  • Algunos no pueden dormir.
  • Otros están todo el día en período de hibernación: pelis, series, videojuegos, comer, responder whatsapp…
  • La hiperactividad es el día a día de otros, y su forma de paliar la ansiedad… porque cuando hacen cosas, no piensan… y cuantas más cosas hagan mucho mejor…
  • Otras personas que ya padecían ansiedad… ahí continúan intentando sofocar como pueden ese fuego que se aviva ante esta realidad tan complicada de asimilar.

Lo cierto es que estamos viviendo un sufrimiento que no es sólo propio, es un sufrimiento que es de todos y por todos y que no sólo quedará en la memoria de una persona… quedará en la memoria de toda la humanidad…

Este sentimiento de culpa del que os hablo… surge, sobre todo:

  • En personas que han perdido un ser querido. Por ejemplo: uno de los miembros de un matrimonio; hijos que han perdido a sus padres… o padres que han perdido a uno de sus hijos…

Los sentimientos de negación, rabia, culpa… son habituales.

  • Personas que sufren por sus compañeros de trabajo que están enfermos, o por los que han perdido su trabajo y están pasando por mucha incertidumbre sobre el futuro…
  • Otros… no han perdido a nadie, y han superado la enfermedad… pero tienen ese sentimiento de dolor, de vacío, de irrealidad al ver tanta gente morir…

Muchas personas después de vivir de cerca situaciones de dolor, guerra, sufrimiento… o situaciones como las que estamos viviendo este último mes… se hunden en un profundo estado de culpa, de sufrimiento y de constante estrés. Los síntomas que suelen darse son:

  • Insomnio.
  • Desmotivación por seguir.
  • Flashbacks o recuerdos continuos del episodio traumático.
  • Mal humor e irritabilidad.
  • Cefaleas, dolor muscular…
  • Sensación de desconexión de la realidad.

¿Y si siento esa CULPA… qué puedo hacer?

  1. Primero tienes que saber que lo que te pasa no es nada raro … les sucede a muchas personas que han vivido situaciones semejantes a las que estás viviendo tú. Sobre todo, cuando han perdido a alguien cercano o se enfrentan continuamente a la muerte.
  2. No des poder a ese sentimiento de culpa… Busca un refugio, en tu casa, con personas queridas y con las que puedas expresar tu dolor, tus sentimientos…
  3. Recuerda cuáles son tus valores, tu significado en la vida, tus prioridades.
  4. Cuida de todos aquellos a quienes tengas cerca… Puede ser tu familia, tus vecinos, tu perro, tu gato… puede ser contribuir como mejor puedas a tu comunidad…
  5. Insisto una vez más en la importancia de establecer rutinas estos días.
  6. Plantea nuevas metas en tu vida… si son a corto plazo y no muy ambiciosas mejor… Nos ayudan a agarrarnos con fuerza a la vida.
  7. Intenta sentir, entender, comprender… que a veces hay cosas que escapan a nuestro control… Aceptar esto es clave para tu bienestar.

No te quepa ninguna duda que lo vivido a lo largo de este mes te va a cambiar la forma de ver la vida y de estar en ella… a ti, y a todos…

De ti, de cada uno de nosotros depende que cuando termine esta etapa… nos volvamos seres más humanos, que demos más importancia a las personas, al agradecimiento, a la comunidad… o por el contrario, que optemos por ser seres más distanciados entre nosotros (para protegernos…). Ojalá y optemos por la primera decisión…

SER más HUMANOS.

Sin lugar a duda este virus nos está dando una lección de humildad… No somos tan fuertes como pensábamos…

Superarlo físicamente está siendo un reto.

Superarlo mentalmente, será el siguiente:

  • Estrés Postraumático.
  • Conductas Obsesivo-Compulsivas.
  • Sentimiento de vacío ante los duelos no elaborados.

Ahora vienen los días del después… El segundo round.

 

“La búsqueda del significado es la clave para la salud mental y el florecimiento humano”

Viktor Frankl.

 

Tiempo Confinamiento
Artículos Ansiedad, Artículos Hábitos Saludables

ESTOS DÍAS TODO SE PARA… ¡MENOS NUESTRA CABEZA!

Tiempo Confinamiento

Por Ángela Peco Psicología.

Confinamiento, cuarentena, pandemia, coronavirus, desinfectantes, mascarillas … son palabras que estos días nos rebotan a todos en la cabeza.

Y cada cabeza ahí va… haciendo su cóctel…

Unos lo gestionan pegados al televisor, otros ignorando completamente las medidas que hay que tomar, otros con miedo, desconfiando de todo y todos…

Y como casi siempre sucede en estas situaciones de crisis unos sacarán lo mejor de sí mismos (ahí podéis ver a todo el personal sanitario dejándose la vida por salvar la nuestra…) y otros sacarán lo peor que llevan dentro (ayer escuché que alguien contaminado escupió a un policía en la cara…).

Pero igual que el conjunto social, también el individuo tiene ambas polaridades dentro (la buena y la mala). Y estos días no te extrañe verte muy arriba… y en otros momentos con la cara contraria.

¡Vamos a analizar todo esto!

Preocupaciones, falta de concentración, problemas de sueño, rumiación de pensamientos… ¿te está pasando?

Desde hace una semana hemos tenido que afrontar una serie de cambios en nuestras vidas que nos han dado la vuelta a nuestras rutinas, nuestros movimientos. ¡Todo se ha modificado! Hemos pasado de hacer vida casi todo el día en la calle y con muchas personas… a estar en casa (muchos afortunados) y sólo contactar vía telemática con nuestra gente.

Todo esto, en un clima de pánico (no es sólo miedo lo que hay), en un clima de confusión e incertidumbre ante las medidas que se están tomando y que la mayor parte de nuestra sociedad jamás antes había vivido.

Es normal sentir confusión y temor ante este aluvión de noticias sobre algo que amenaza tu salud y la de los tuyos. Recuerda que el miedo también está cumpliendo un papel en esta historia. El problema aparece cuando el miedo se vuelve inadaptativo.

Los problemas que más estamos viendo estos días en las personas… NO SÓLO SON POR MIEDO A CONTRAER LA ENFERMEDAD, también la gente tiene miedo a la SITUACIÓN ECONÓMICA QUE SE AVECINA: Pérdidas de ingresos, despidos… y también… SÍ, TAMBIÉN POR SOLEDAD (personas que tienen miedo de afrontar solas una situación de enfermedad: ancianos y jóvenes, sobre todo).

Todos soñamos con que esta situación termine lo antes posible… pero mi recomendación es que NO TE PONGAS FECHAS PARA VOLVER A LA NORMALIDAD. Es importante que instaures la normalidad desde ya en tu vida, hoy. Y ESO NO ES QUE NO HAGO NI CASO A LO QUE ME ESTÁN DICIENDO Y SIGO HACIENDO LO QUE HACÍA… ¡NO! Lo que te recomiendo es que instaures una normalidad, unas nuevas rutinas en esta nueva forma de vivir: horarios de sueño, horarios de trabajo, rutinas de higiene personal y de hogar… abandonarse y vivir como si todos los días fuesen domingo… no es buena opción.

Cuando vivimos esperando que algo llegue… y por las circunstancias que sean no llega… aparece la ANSIEDAD… y en este caso (ahora), el problema se agudiza porque la ansiedad se refuerza por la colectividad… es decir… todos entendemos esa ansiedad, nos identificamos con ella… y al sentirnos reforzados, ¡nos la permitimos! Intenta salir de esta situación de ansiedad colectiva que no hace bien a nadie, tampoco a ti.

Psicológicamente hemos atravesado como país por situaciones parecidas… recuerdo aún el 11-M. Pero en este caso, en el actual… nos afecta a todos, al planeta entero, es global.

Estos días y esta situación, sin lugar a dudas es más delicada para las personas psicológicamente más vulnerables: personas con depresión, hipocondría, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo…

También son días delicados en lo familiar… las situaciones de mala convivencia familiar se acentuarán si ya antes había historia previa de maltrato o conflicto familiar.

Personas que viven solas… pueden alterarse también ante una situación de aislamiento prolongado.

ALGUNAS PAUTAS QUE PUEDEN VENIRTE BIEN:

  • Establece unas rutinas diarias o semanales.
  • Mantente en contacto con tus familiares y amigos.
  • Aprovecha y dedica tiempo a tus aficiones, a aprender cosas nuevas.
  • No te hagas esclavo/a del WhatsApp, redes sociales, televisión…
  • Procura solucionar todos los problemas que vayan ocurriendo derivados de la convivencia.
  • Lleva una dieta adecuada: no te permitas todo, a todas horas. Autocontrol.
  • Recurre al buen humor: ¡es el mejor desinfectante mental! Y en eso los españoles somos bastante buenos. Pero siempre un humor blanco por favor, con respeto.
  • Pero no sólo el humor es importante. También el optimismo es clave. Y para eso no podemos dejar a nuestra mente en piloto automático… Si dejamos a nuestra mente volar… ya os lo he dicho en muchas ocasiones… ella vuela para protegerte, y te protege metiéndote el miedo en el cuerpo… entonces aquí juega un papel clave la VOLUNTAD EN EL CONTROL DE TUS PENSAMIENTOS: tener la voluntad de pensar con optimismo. Eso la mente no puede hacerlo sola. Requiere de tu esfuerzo, de tu voluntad. Si lo entrenas acabarás rutinizando esa forma de pensar, y entonces cuando el optimismo se haya convertido en rutina, tu mente también aprenderá a hacerlo sola. Pero mientras tanto necesita tu voluntad.

Estos días es muy importante que gestiones tu estado de miedo… y para eso:

    • Intenta INFORMARTE BIEN: En fuentes oficiales, contrastadas. Si te llegan mensajes de WhatsApp alarmistas… no los creas a la primera… sigue su trazabilidad, comprueba si son o no reales antes de creerlos o difundirlos. No contribuyas a difundir miedo. Todo esto lo que hace es aumentar la sensación de riesgo.
  • CONFÍA EN EL PERSONAL SANITARIO: Ve adecuando tu conducta a las indicaciones que los sanitarios van ofreciendo: mantener las distancias personales, evitar las reuniones… Pero no tomes precauciones innecesarias: ducharse de forma compulsiva, evitación exagerada de personas… UN EXCESO DE CONTROL… TE PUEDE LLEVAR AL DESCONTROL. Cuidado con esto por favor.
  • PRESTA ATENCIÓN A POSIBLES SÍNTOMAS: Fiebre, tos, problemas al respirar… Si los detectas comunícalos a las autoridades y sigue sus instrucciones. Pero no satures los servicios de urgencias médicas. Aquí la clave es: MANTENER LA CALMA.
  • RECUERDA COMO LO HAS CONSEGUIDO EN OTRAS OCASIONES: Seguro que en tu vida has pasado por otras experiencias en las que has tenido que afrontar situaciones de miedo o ansiedad y las has logrado superar. Pues con esta también lo vas a conseguir. Los seres humanos somos seres RESILIENTES. ¡Pon en marcha todas tus capacidades!
  • EXPRESA TUS SENTIMIENTOS. Si necesitas apoyo de un profesional, no tengas pereza ni problema en hacerlo. Muchos psicólogos te ofrecemos la posibilidad de la terapia on line o telefónica. Te pongo este símil… si estos días te encontrases con fiebre, tos, o problemas respiratorios… ¿consultarías al médico verdad?… es normal. Pues por favor si sufres síntomas de ansiedad, si necesitas recomendaciones para controlar el pensamiento que se dispara… acude a tu psicólog@. La salud física es clave para no enfermar de COVID-19, pero la salud mental es clave para no enfermar de miedo.
  • TEN CUIDADO CON ESTA PARADOJA: “No pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus… no pienses en el coronavirus…” ¡¡¡Exacto!!!! Si te obligas a no pensar mucho en algo… ¡ya estás pensando en ello! Intentar no pensar en una cosa… es pensarla dos veces. Así es que te propongo la técnica… del DESPUÉS PIENSO EN ESTO.
  • INFORMA A LOS PEQUES… PERO NO LES METAS MIEDO. Cuéntales verdad, hay muchos recursos on line, muy trabajados que te van a ayudar. Ten siempre en cuenta su momento evolutivo y su capacidad de comprensión. A ellos, como a ti, les ayuda también las normas en casa, las rutinas, organizar minirreuniones en las que se establezcan objetivos a conseguir cada día… Son días largos y es bueno que haya tiempo para hacer de todo: estudiar, jugar, divertirse…

“Se mide la inteligencia de un individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar”.

Immanuel Kant.

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PERFECCIONISMO: El arte de amargarse la vida…

Por Ángela Peco Psicología.

Es muy bueno querer hacer bien las cosas, esforzarse, superarse… son aspectos muy positivos del ser humano, que además te hacen sentir mejor, mejorar tu autoestima y tener esa sensación de valía personal…

Pero como todo… en los extremos viene el peligro.

El peligro del perfeccionismo radica en querer hacer todo tan bien, que al final por miedo a no hacerlo de esa forma… no lo haces.

Es decir, que justo tu afán de superación es lo que te impide avanzar, ya que cuando no logras llegar al punto de perfección que te has propuesto, el estrés emocional y la ansiedad que te genera ese hecho paralizan tus progresos.

Vivimos en una sociedad llena de “trampas”… siempre os hago referencia a esto…

Estamos enredados en un mundo que favorece la competitividad. Y es, en este mundo, donde el perfeccionismo no sabemos si considerarlo un defecto o una virtud.

Alabamos el perfeccionismo en las cosas, la impecabilidad en las personas… Sin embargo, cuando el perfeccionismo llega a ser una obsesión, puede convertirse en una fuente insaciable de miedos, dudas e infelicidad.

Pero… ¿alguna vez te ha pasado que lo que es “perfecto” para alguien, puede no serlo para ti… o al revés?

Así es…, ¡¡LA PERFECCIÓN NO EXISTE!!… Existe tu idea sobre lo que es perfecto. Ideas que son distintas en cada uno, porque (afortunadamente) cada uno somos diferentes del otro.

 

LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN…

Este concepto, del que tanto hablamos los psicólogos… está íntimamente relacionado con la idea que quiero transmitirte en este artículo sobre el perfeccionismo.

Cuando tu tolerancia a la frustración es baja… en tu cabeza constantemente está la autocrítica. Esto es un mecanismo que utilizas para anticiparte a cualquier fallo que puedas tener. ¿Te suena?

Una persona perfeccionista… está en autocrítica constante… no se deja pasar ni una… parte de su tiempo lo invierte en revisar opciones, plantear posibilidades, buscar más información… todo lo que suponga tener controlada la situación.

Finalmente… llegarás a la conclusión de que NO PUEDES CONTROLAR TODO EN ESTA VIDA… La perfección se apoya en un ideal utópico.

Relájate y aprende a parar. Intenta parar cuando lo que hagas llegue a su punto óptimo de aceptabilidad.

Cuando comparas lo que haces o lo que eres con unos estándares inalcanzables para lo que juzgas… el resultado siempre será de insatisfacción.

No te digo que no te esfuerces, tampoco que no sueñes grande… no se trata de eso. Te digo que no te frustres con metas que no son reales. Te digo que busques metas pequeñas en dirección a otra mayor. Pero todo a su tiempo… aceptando los errores y las imperfecciones, estableciendo estándares alcanzables.

Valora tus pequeños logros, todo aquello que haya supuesto un avance en la dirección correcta, prémiate, acepta tus imperfecciones… porque son perfectas. Es lo que ES.

Cuando aprendes a tolerar la frustración… aprendes a continuar a pesar de los obstáculos, aprendes a perseverar en tus metas, aprendes a desarrollar fuerza de voluntad… y aparece la magia: tu autoestima aumenta.

EL PROBLEMA DEL PERFECCIONISMO…

El perfeccionismo está detrás de alteraciones como: trastornos de la conducta alimentaria, ansiedad, depresión, trastornos obsesivo compulsivo, trastorno de pánico…

Si, claro, también hay personas que su perfeccionismo lo han canalizado de una forma adaptativa.

Un PERFECCIONISMO NO PATOLÓGICO es aquel que parte del REALISMO, es decir, es el que tienen personas que poseen estándares altos pero realistas, para las que el orden, la organización y el afán de superación es importante y forma parte de sus vidas.

El PERFECCIONISMO PATOLÓGICO aparece cuando esos estándares son irrealizables, cuando existe una preocupación excesiva por los errores, y un “auto-daño” continuo por no llegar a lograrlo…

ESTÁNDARES ALTOS + AUTOCRÍTICA ELEVADA + BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN PERFECCIONISMO PATOLÓGICO

CIRCULO VICIOSO DEL PERFECCIONISMO…

Como casi siempre os digo… todo lo que conlleva patología se mueve dentro de un círculo… y destripar ese círculo puede ayudarnos a salir de él.

Vamos a analizar el círculo vicioso del perfeccionismo, que tiene como ingredientes: expectativas, frustraciones y amenazas subjetivas…

El desarrollo de este círculo podría ser algo similar a esto:

  • Cuando lo que hago no alcanza mi expectativa, considero que haga lo que haga no va a ser nunca suficiente… Eso hace que mi percepción de AUTOEFICACIA, de AUTOCONTROL disminuya.
  • Lo que conlleva una BAJA AUTOESTIMA que va relacionada con la necesidad de que sean los demás los que aprueben lo que hago, lo que soy… ELEVO MI NECESIDAD DE APROBACIÓN.
  • Si no se produce la aprobación tampoco por parte de los demás, mis pensamientos obsesivos saltan y no cesan las RUMIACIONES… aparece entonces una forma subjetiva, errónea y desajustada de interpretar la realidad: “no me han felicitado por mi esfuerzo… eso significa que no he hecho lo suficiente, no está tan bien como debería… siempre voy a ser una persona mediocre” …
  • Aumenta la AUTOCRÍTICA… y volvemos a empezar…

¡PARA ESTE CÍRCULO! Aprende a reconocer el perfeccionismo

Estas son algunas pistas que pueden ayudarte a ver si tu perfeccionismo tiende a lo patológico:

  • Retrasas las cosas una y otra vez, porque no te ves capaz de hacerlas bien…
  • Tienes problemas a la hora de terminar un trabajo.
  • Te obsesionas demasiado por detalles muy pequeños, que solo percibes tu…
  • Te da miedo cometer errores.
  • Ante las dificultades, sueles tirar la toalla.
  • Cuando logras algo… aparecen sentimientos de insatisfacción.
  • Si no consigues lo que pretendes… sientes que no vales.
  • No paras de compararte con los demás.

Si te has pillado en alguno de estos puntos… plantéate la posibilidad de mejorar alguno de estos guiones:

  • Observa si en tu diálogo interno hay muchos “debería…”. Son creencias absolutistas y rígidas que de no cumplirse aumentan tu nivel de estrés y ansiedad… Cámbialas por otras como: “Me gustaría…”
  • Analiza tu tendencia al “todo o nada”… lo bueno y lo malo, lo que es perfecto y lo que no… Aprende a ver los tonos medios. Todo es mejorable… pero disfruta de donde has llegado. El resto llegará…
  • Sobregeneralización: Siempre tengo que ser el mejor… ¿de verdad…? ¡no te lo creas!
  • Organiza tus metas. Divídelas en otras sub-metas más pequeñas. Cuando las vayas alcanzando mejorará tu sensación de eficacia.
  • Trabaja para aumentar tu tolerancia a la frustración: Los errores son parte del camino. Permítete la oportunidad de crecer y mejorar… Equivocarse es de humanos.
  • No evites, aproxímate con cautela. Cuando evitas algo… aumentas su poder. Acércate a lo que quieres, con cuidado, persigue tus metas sin miedo.
  • Separa lo que haces de lo que eres. No eres lo que haces. Tu vida, lo que eres, no es la foto de un solo instante… es una peli de vídeo… las cosas cambian, tú cambias… todo es transformación, porque todo es movimiento…
  • Entre el perfeccionismo y el descuido… hay mil opciones más.
«El perfeccionismo… es la voz del opresor».
Anne Lamott.
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¿TIENES MIEDO A SALIR DE CASA…?

Por Ángela Peco Psicología.

El ser humano desde siempre ha buscado adaptarse al medio… pero además siempre ha buscado su guarida, su protección…

Sí…, en casa se está genial…

En tu casa te sientes a gusto, sientes seguridad, control…

Cruzar la puerta de nuestra casa y enfrentarnos a lo de fuera, a veces nos incomoda… pero la agorafobia no es sólo eso…

AGORAFOBIA es un miedo tan terrible a salir de casa, que la persona sufre ataques de pánico cuando se expone a lo que más teme… el mundo exterior.

Académicamente la agorafobia se define como el “miedo y la ansiedad intensa que se siente al estar en lugares de donde es difícil escapar o disponer de ayuda”… “miedo a multitudes, puentes, o estar solo en espacios abiertos…”

La persona que sufre agorafobia no soporta salir de casa, ir a la calle o estar en un parque… incluso tampoco puede disfrutar de cosas que para los demás son un placer… tales como pasar  un día junto al mar… 

Todo esto puede parecernos algo exagerado, algo que no le pasa a mucha gente… sin embargo, es una fobia más común de lo que piensas.

Este miedo va en aumento en nuestra sociedad. El individualismo que nos caracteriza, la autosuficiencia, la inseguridad, la necesidad de control,… son factores que hacen que cada vez sintamos más la necesidad de vivir protegidos, de cuidarnos de los demás… de volver a la caverna…

Casi siempre os hablo de CÍRCULOS VICIOSOS… Pues en este caso este círculo sería algo parecido a esto:

  • Un día sales a la calle y aparece una pequeña idea de malestar al pasar por cierto lugar o cruzarte con cierta persona, o al afrontar cierta situación… llegas a casa, y llegas a la conclusión de que donde mejor estás es en casa…
  • La siguiente ocasión intentarás evitar todo eso que te incomodó… ya que tus ideas anticipatorias se han disparado y, con alguna excusa intentas no afrontar la situación (por ejemplo, evitas ir a comprarte ropa por la ansiedad que te genera hacer cola para pagar o probarte la ropa y la compras por internet, con la excusa comprensible de que para ti es más cómodo, rápido… bla, bla, bla… pero que realmente oculta tu incomodidad y ansiedad real…).
  • Con el tiempo ya no solo evitas esa situación, sino además otras similares. Poco a poco vas evitando más situaciones y vas saliendo menos de casa… reforzándote así la idea de que estar en casa es lo más seguro y menos peligroso.
  • La sensación de nerviosismo, ahogo, sudoración, temor… que sientes cuando tienes que afrontar esas situaciones… desaparecen cuando decides no hacerlo y quedarte en casa, y solucionar las cosas desde ahí (hoy día es perfectamente posible) … sin embargo…
  • Cuando haces esto… comienzas a alejarte de las personas que te unen a la vida real, tu obsesión crece al igual que tu ansiedad y la motivación que mantiene tu entusiasmo y tu alegría de vivir empiezan a desaparecer… empiezan a aparecer los síntomas de depresión y cada vez la creencia de que “no debes” salir de casa es más fuerte.

¿Cuáles son los síntomas más comunes?

PSICOLÓGICOS:

  • Miedo a quedarse solo y por lo tanto depender siempre de alguien.
  • Miedo a ir a lugares de los que no poder escapar.
  • Miedo a perder el control en público.
  • Sentimiento de distancia con los demás.
  • Sentir que todo es irreal, incluso tu propio cuerpo.
  • Agitación, nerviosismo.
  • No querer salir de casa.

FÍSICOS:

  • Dolor en el tórax y en el pecho.
  • Sensación de ahogo.
  • Mareos, desmayos…
  • Sudoración.

¿Pero cuál es la causa de este problema?

La causa es nuestra conocida ya… ANSIEDAD…

Sentimos miedo cuando no podemos controlar algo…

En este caso, salimos a la calle, y ahí puedes controlar tu forma de actuar… pero no todo lo demás…: el tráfico, las reacciones de las personas, los accidentes que puedan pasar… Todo eso hace que se incrementen los temores…

Normalmente la agorafobia es el resultado de una ansiedad mal tratada o no tratada. La Agorafobia suele ser la compañera de los ataques de pánico. El miedo al miedo… Miedo a que me de mucho miedo y no pueda controlarme y me pille fuera de casa, fuera de lo conocido, fuera de lo que sí controlo.

 

¿Qué va a ayudarte?

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN. Liberar la tensión muscular que acumula el cuerpo ante la situación que te da tanto miedo es fundamental. Los músculos también tienen memoria. Hemos de proporcionarles experiencias agradables. Realiza esos ejercicios “en marcha”… es decir cuando te encuentres justo en esos lugares que te disparan el miedo.

HABLA DE TUS MIEDOS. No mientas, ni te mientas. Explica como te sientes, habla de ello. Pide información. Alguien dijo que “la información te haría libre”… así es. Cuando conoces algo, puedes controlarlo.

ENSAYA MENTALMENTE COMO ABORDAS TU MIEDO. Imagina que afrontas la situación que más miedo te da, y observa en tu imaginación cómo lo haces. Eso te ayudará a la hora de hacerlo realmente… Seguro que cuando eras niño/a lo hacías a la hora de abordar conversaciones con amigos, profesores… ¡practícalo!

SIEMPRE EN POSITIVO POR FAVOR. No me gustan mucho las recetas Candy-Candy… pero ser positivos ha de ser una obligación en nuestros días… Hemos aprendido a que nuestro cerebro en su afán de protegernos nos limita muchísimo con mensajes de miedo… ¡No son reales! Cambia tus pensamientos catastrofistas por otros que te alienten y te empoderen. TODO ES NEUTRO… La calle, los coches, la comida, esa persona… lo que nos produce ansiedad y miedo es la interpretación que hacemos de esos estímulos.

NO ABANDONES TUS RUTINAS. Si necesitas llevarlas a cabo con ayuda, pide esa ayuda, permítete ir despacio, sin presión, pero ¡no abandones!

DEJA DE VER LAS NOTICIAS Y LOS PROGRAMAS SENSACIONALISTAS. Violencia, robos, abusos… ¿te suena?… Al día suceden miles de cosas, buenas y malas… el filtro de las noticias te muestra solo lo morboso. ¡Deja de ver eso! Sólo te mete en el cerebro la idea equivocada de que todo eso puede sucederte a ti… de nuevo, otra mentira…

VE AFRONTANDO LO QUE TEMES… PASO A PASO… En psicología esto se llama exposición progresiva, ya que poco a poco vas enfrentándote a ese monstruo que te tiene tan asustado/a… poco a poco vas dándote cuenta, que no es un monstruo… sólo es una idea que apareció en tu cabeza.

HÁBLATE CON VERDAD… No te mientas más a ti mismo/a. Desmiéntete lo que no sea objetivo, cierto, real…

SI SIENTES QUE ESTAS EN UN ATAQUE DE PÁNICO… Prueba estos pasos:

  • Deja lo que estés haciendo.
  • Observa tu cuerpo, siente la ansiedad dentro. Sólo párate y obsérvala, no es nada que no conozcas… ha venido a verte la ansiedad…
  • Imagina que tienes que ponerle un titular a tu estado, ponlo… “Siento como si…” “Estoy…”
  • Después céntrate en respirar entrando y soltando el aire por tu nariz usando la misma cantidad de tiempo para inhalar que para exhalar…
  • Mentalmente, dite cosas como: “No te va a pasar nada… tranquila/o”…, “Se acaba pasando…”
  • Relaja bien todo el cuerpo…
  • Cuando haya pasado… sigue con lo que estabas haciendo.

Tu miedo va a terminar en el momento en que seas consciente de que es tu mente la que crea ese miedo.

Recuerda…  que esta información es orientativa. Si necesitas saber si sufres o no agorafobia debes acudir a una consulta de atención psicológica para ser evaluado/a.

Puedes haber sufrido en alguna ocasión un episodio de ansiedad similar a los que produce la agorafobia, pero eso no quiere decir que la padezcas.

“El miedo es la incertidumbre… en busca de seguridad”

J. Krishnamurti.

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TOC, TOC, TOC… TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO

Por Ángela Peco Psicología.

OBSESIONES (pensamientos que invaden la conciencia, de repente, sin permiso, muchas veces…):

  • Miedo terrible a ponerte enfermo o a contaminarte o a contagiarte de algo.
  • Miedo a que les pase algo a nuestros seres queridos.
  • Ideas agresivas contra uno mismo o hacia los demás.
  • Religiosidad excesiva.
  • Necesidad de orden extrema.
  • Necesidad de confesar o decir los pensamientos “prohibidos” que se nos pasan por la cabeza.
  • Dudas continuas y necesidad de comprobar todo continuamente…

Así, es vivir con TOC… TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO.

Se trata de un trastorno de la ansiedad, que se caracteriza por presentar unos pensamientos (obsesiones) que nos asustan, que nos incomodan y que sólo hay un antídoto para ellos… llevar a cabo la compulsión que nos tranquiliza, que neutraliza ese pensamiento…

Una compulsión es una conducta que nos “vemos obligados” a hacer para “detener” el pensamiento repetitivo que nos atormenta.

COMPULSIONES (conductas improductivas, sin control, estereotipadas…)

  • Lavarse las manos de forma repetida.
  • Limpiar constantemente.
  • Asegurarnos de haber cerrado la puerta, de haber cerrado el grifo, de haber apagado la luz, de haber apagado la plancha…
  • Tocar algo determinado número de veces.
  • Contar hasta determinado número, contar escalones, baldosas, ventanas…
  • Repetir la misma palabra una y otra vez…
  • Buscar el orden: que las sillas estén colocadas en línea, que los folios de la mesa estén igualados, que los platos estén bien colocados, que el florero esté “en su sitio”… ni un centímetro menos, ni un centímetro más…
  • Rezar, hacer rituales: acostarse o levantarse de la misma manera, escribir con un bolígrafo determinado para según qué documentos, rezar una oración determinada antes de salir de viaje…

La persona que sufre este trastorno, sabe que lo que piensa es absurdo, que no tiene sentido, que está exagerando… pero la ansiedad que desarrolla es tan elevada, y el malestar tan alto… que se siente impulsada a neutralizarla mediante una conducta que se conoce con el nombre de compulsión.

Las compulsiones hacen que, la ansiedad que sientes cuando aparece la obsesión, disminuya…

Por ejemplo…

Acabo de tocar un tirador de una puerta de un lugar público… aparece el pensamiento obsesivo: está muy sucio, te vas a contaminar, hay muchos virus y bacterias, de muchas personas… Estos pensamientos empiezan a atormentar tu mente. La ansiedad se dispara a niveles muy altos. Sólo te neutraliza esa ansiedad… Lavarte las manos, una vez… y otra, y otra… porque esa conducta te relaja, neutraliza tu ansiedad…. EL PROBLEMA ES QUE A LO LARGO DEL DÍA HAY MUCHOS TIRADORES QUE TOCAR, MUCHOS BOTONES QUE APRETAR, MUCHAS PUERTAS… La persona con TOC experimenta esas sensaciones y lleva a cabo esas conductas en todas y cada una de esas situaciones…

Todos tenemos manías, obsesiones… seguro que sin tener un TOC te sientes identificado con alguna…

Pero una persona que sufre este trastorno tiene estas compulsiones de manera recurrente y, además, el hecho de llevarlas a cabo le ocasiona pérdidas de tiempo muy significativas (más de 1 hora cada día…). Todo esto unido a que a nivel social y personal su vida se complica…

Además, el hecho de realizar la compulsión… acto seguido de reducir la ansiedad generada por la obsesión… puede producir más ansiedad de nuevo… ya que la persona es consciente de lo “absurdo” de lo que le está pasando, y la indefensión de no poder controlarlo… La falta de libertad… porque no pueden elegir no hacerlo…

De modo que una persona que sufre TOC, presenta síntomas muy fuertes de ansiedad, y problemas muy grandes de control de los propios impulsos.

Las obsesiones y las compulsiones toman el control de la vida de la persona… vive en un círculo (el círculo que está presente en la mayoría de las patologías… y que las mantiene…): Obsesión-Compulsión. Obsesión-Compulsión… y a veces por el miedo y para prevenir la obsesión, no paro de hacer la compulsión…

– Limpiar sin parar. Librarse de cualquier tipo de suciedad, en el cuerpo, en el hogar…

– Necesidad de ordenar…

– Acumular, guardar…

– Comprobar muchas veces… varias veces al día…

¿QUÉ CREES QUE HARÁ ENTONCES UNA PERSONA CON TOC… ANTE ESTA SITUACIÓN DE LA QUE NO VE ESCAPATORIA…?

La persona intentará evitar por todos los medios afrontar esas situaciones que o bien, no le permiten realizar la compulsión o bien evitará aquellas situaciones que le exponen a la obsesión. Esto significa:

  • No salir de casa.
  • Si salen, es a distancias cortas.
  • Grupos muy reducidos de amigos.
  • Poca vida social.

Las personas que viven con un TOC… se van aislando poco a poco… se avergüenzan de lo que les pasa, tienden a ocultarlo… quieren cambiarlo, pero no pueden. Sienten frustración… Miedo a la locura…

Saben que están exagerando… Saben que es irracional… pero su ansiedad y el miedo que sienten es más potente. Y son estas dos emociones las que le llevan a seguir en un bucle que no pueden romper.

PARA DEBILITAR AL TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO…

  • Atacar las Distorsiones Cognitivas: Abrir los ojos a lo irreal de la realidad que mantiene esas obsesiones mediante terapia cognitivo conductual.
  • Actividad física. Canalizar la ansiedad mediante deporte.
  • Practicar la atención plena. Meditar. Mindfulness…
  • Focalizar tu atención en la felicidad…
  • Aceptar que sufres ese trastorno, saber que está ahí y que te acompaña. No lo niegues… identifícalo… y pasa a otra cosa.
  • Busca apoyo… no eres el único al que le pasa…

 

“Si la verdad contradice creencias profundamente arraigadas…, algo está mal”

Eysenk

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ASÍ FUNCIONA MI CEREBRO… CUANDO TENGO ANSIEDAD

Por Ángela Peco Psicología.

Voy a empezar aclarando dos términos que podemos llegar a confundir en un momento dado: ANSIEDAD y ESTRÉS…

En el ESTRÉS se produce un proceso de activación fisiológica que está respondiendo a factores externos: presión en el trabajo, problemas familiares… Y nos damos cuenta de que no tenemos los recursos suficientes para abordarlos bien: nos falta tiempo, dinero, habilidades…

La ANSIEDAD es algo más complejo… Puede desencadenarse como efecto del estrés. Se trata de un estado interno, algo que se repite una y otra vez, en diferentes momentos. Una respuesta fisiológica que nos prepara para escapar o luchar ante algo que nuestro cerebro detecta como amenaza (sea real o no…)

Para un cerebro en modo “ansiedad” todo es una amenaza. Vivir con ansiedad… es como vivir defendiéndonos del mundo de forma continua…

Ante esta situación… Si nuestro cerebro nos envía continuamente señales de alarma… nosotros lo que vamos a hacer es llevar a cabo las acciones oportunas en función de lo que nuestro cerebro nos está diciendo…

¡¡Y es justo ahí donde está el error!!

Pero no nos conformamos con pararnos ahí… nuestro cerebro se encuentra tan activo… que nos ponemos a  hacer más cosas:

  • Imaginamos todo lo “que puede” pasar…
  • Construimos diferentes versiones de la realidad en nuestra mente… como si fuesen diferentes guiones de una película (eso sí… todos trágicos).
  • Incluso si algo ya ha pasado… lo que también hacemos es analizar diferentes lecturas de lo que ha ocurrido… (cuando me ha dicho tal cosa, quizá lo ha dicho por esto, o por esto otro… se habrá dado cuenta de que… lo mismo ha pensado que soy…)

A este tipo de actividad de nuestros pensamientos la conocemos con el nombre de PROCESOS COGNITIVOS… y dentro de estos procesos, el que es más significativo de todos a la hora de explicar el proceso de la ansiedad, es el de los PENSAMIENTOS ANTICIPATORIOS (los pensamientos que anticipan lo que va a pasar… aunque no tengamos ni idea…).

Y como la función de nuestro cerebro (o una de las más importantes) es protegernos… pues lo que hace es movilizarnos ante situaciones que “no controlamos” avisándonos de que pueden ser posibles “amenazas”, y por eso se activa la ansiedad antes de que se materialice realmente el peligro… para “salvarnos” de él.

Es decir, es como si nuestro cerebro (la amígdala en concreto…, ahora después hablaremos de ella) en base a nuestra experiencia vital (almacenada en el hipocampo, del que también hablaremos ahora), y a otros parámetros, evaluara una situación como potencialmente peligrosa y anticipara las consecuencias.

¡Y todo esto lo hace en microsegundos!

No somos conscientes de lo que está pasando por nuestro cerebro… como mucho tenemos… esa extraña sensación…

Y a partir de esa evaluación de lo que sucede, nuestro cerebro nos puede emitir varios mensajes… :  “Todo controlado. No pasa nada”. O bien… “¡ALERTA!! Peligro… cuidado…”

Y es con esta última opción… cuando nuestro pensamiento activa fisiológicamente a la emoción.

Tan sólo la imaginación puede llegar a generarnos: Excitación, náuseas e incluso salivación… (imagina un limón, imagina cómo lo cortas por la mitad, imagina como ese limón jugoso y grande, amarillo y fresco suelta un ácido zumo que salpica cuando lo cortas, siente su aroma y su sabor… ¿qué te acaba de pasar? ¿has generado saliva…?)

Pues con la ansiedad pasa lo mismo… Si mentalmente anticipamos un daño, un perjuicio, esos pensamientos activan los pulmones, el corazón, el estómago… y se ponen a funcionar como si de una emergencia se tratara…

Pero la ANSIEDAD no se apoya solo en este proceso cognitivo de anticipación… también utiliza otro proceso que se conoce con el nombre de RUMIACIÓN, y que se basa en la “fijación mental” de los pensamientos o en un pasado que pudo ser doloroso o traumático o en la invención de un futuro imaginario que imaginamos que será negativo.

A través de la rumiación de estos pensamientos vamos creando conexiones neuronales que nos “anclan” al sufrimiento.

Cada pensamiento es una orden que le damos a nuestro cerebro. Ante cada pensamiento… nuestro cerebro responde poniendo en marcha nuestro organismo y nuestra conducta.

Cuando nuestros pensamientos están enfocados de forma compulsiva en ese pasado terrorífico o ese futuro negativo… ¿nuestro cerebro qué interpreta? Que es ahí donde queremos estar.

Entonces en nuestro cerebro se crean una serie de circuitos neuronales cerrados, que hacen que nuestra atención entre en una especie de bucle.

Es decir… NUESTROS PENSAMIENTOS “SECUESTRAN” NUESTRA ATENCIÓN. Así es como generamos los traumas, las depresiones, la ansiedad…

Si perdemos el control sobre nuestra atención, entonces nuestra voluntad y nuestra capacidad de elegir estarán también en peligro.

Pero… A NUESTRO FAVOR… tengo que decir que la ATENCIÓN es un ACTO DE VOLUNTAD.

Esto significa que la atención puede entrenarse, educarse…

Al enfocar nuestra atención conscientemente en lo que realmente queremos, hace que podamos generar nuevas conexiones neuronales: ¡NEUROGÉNESIS!!

¿Pero… si es tan sencillo… porqué las personas con ansiedad y o depresión no pueden salir de esa dinámica de pensamientos negativos que tanto daño les hacen?

Pues la respuesta es… porque han perdido su habilidad para controlar su atención.

Así es que… Si, ¡¡puedes empezar cuando quieras a entrenarla!! De esa forma ¡puedes empezar a cambiar, modificar incluso eliminar las rutas neuronales que se relacionan con tu ansiedad o tus estados de depresión!

  • Practica a enfocar y dirigir tu atención hacia aspectos positivos.
  • Gestiona tu reactividad hacia lo que sucede… es decir… no saltes a la primera de cambio… ¡PARA!… y después decide cómo reaccionar…
  • Reflexionar está bien… pero sin pasarse… La introspección obsesiva es la antesala de la ansiedad y la depresión. No le des mil vueltas a lo mismo…

Y ya para terminar… otro ingrediente fundamental en la ansiedad… es el MIEDO. Un miedo a todo y nada, miedo difuso, sin una causa clara…

¿También tiene nuestro cerebro algo que ver con esto?

Pues sí…  ya os he comentado antes que había dos partes del cerebro muy relacionadas con la respuesta de la ansiedad, muy relacionada a su vez con el miedo…

En nuestro cerebro se encuentra la AMÍGDALA y el HIPOCAMPO.

La AMÍGDALA, es una pequeña estructura con forma de almendra (han encontrado que su tamaño es mayor, hiperdesarrollado, en las personas con ansiedad) que se encuentra en la parte más profunda de nuestro cerebro.

Se encarga de avisar al resto del cerebro de posibles amenazas y de activar la respuesta de miedo o ansiedad… Es como si este pequeño centro fuese el cuartel general de las neuronas del miedo, que se encargan de responder a estímulos externos con el mensaje de “cuidado” “por si acaso” … El hecho de optar por el miedo… es lo que nos ha protegido como especie…

El HIPOCAMPO una estructura que se vincula sobre todo a la memoria emocional (han encontrado que su tamaño es menor, atrofiado, en las personas ansiosas). Una de las memorias más potentes.

Entre otras cosas, se encarga de almacenar las “cosas peligrosas” o “que nos han hecho daño” … en forma de recuerdos (si de pequeño metiste los dedos en un enchufe, lo almacena… si sonaban las llaves cuando tu padre llegaba y eso significaba problemas, lo almacena…)

Es una de las estructuras cerebrales que más sufre con la ansiedad… ya que según estudios recientes en este lugar se encuentran las neuronas responsables de la ansiedad y que (al menos en roedores…) han conseguido desactivar con rayos de luz… o activarlas de la misma manera… (aunque aún hay mucho que estudiar a este respecto… sin duda es una línea de investigación que puede ser clave).

La activación de ambas estructuras provoca que se genere un cóctel temible: El cortisol, la adrenalina y la norepinefrina son el cóctel de la ansiedad. Nos ponen en alerta y a la defensiva.

 Para simplificarlo un poquito, sería algo así:

  • La amígdala y el hipocampo identifican el peligro.
  • Los neurotransmisores nos impulsan a la acción.
  • Nuestros órganos aceleran sus funciones: corazón, pulmones…

Si la amenaza es real… todo va bien. Cuando se pasa…, nuestro cerebro racional desactiva la amenaza, y ya está.

Si la amenaza no es real… y ese estado de activación no para… entonces, aparecen los problemas…

¿PERO CÓMO PODEMOS CONTROLAR ESTOS ESTADOS?

  • No intentes convencer a tu cerebro con razonamientos del tipo «me tengo que calmar», «tranquila»… es más efectivo que convenzas PRIMERO a tu cuerpo de que no hay peligro por el que alarmarse. Tu cerebro es muy “terco”… así es que mejor comienza por lo físico, lo corporal: relajación, respiración profunda… si paras el cuerpo, si lo relajas… el cerebro se parará también a continuación porque interpretará que no hay nada que nos amenace.
  • Cambia tus hábitos, tus rutinas…: sal a pasear, disfruta de actividades de ocio, de arte, de música, apúntate a Yoga… Es importante que cambies la percepción de alarma en tu cerebro.
  • Haz deporte. Sé que suena a tópico… pero es indudable que mover el corazón llevando a cabo un ejercicio moderado y adecuado a ti, te generaría mejoras indudables en tu estado de ánimo.
  • Practica el Mindfulness o atención plena… ahora que está tan de moda. Te ayudará a reeducar tu atención y por lo tanto a crear vías neuronales alternativas a las que activan tu ansiedad.

 

“Responde; no reacciones. Escucha; no hables. Piensa; no asumas”…

Raji Lukkoor