Estrés y ansiedad
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ESTRÉS Y ANSIEDAD

Estrés y ansiedad

Por Ángela Peco Psicología

Vivimos en una sociedad donde el estrés convive con todos nosotros. Lo hemos normalizado. Nuestra vida está ligada a la autoexigencia a muchos niveles: personal, laboral, social, familiar…

Lo hemos interiorizado tanto que incluso no somos capaces de detectar las líneas rojas que nos informan que estamos rozando el peligro, que estamos forzando la máquina… finalmente nuestra salud física y psicológica acaba resintiéndose.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés es una reacción psicofisiológica que se produce en nuestro organismo ante una demanda ambiental excesiva. Esto lo que desencadena es una cascada de hormonas que nos preparan para la acción.

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS CRÓNICO

Los picos de estrés son normales, y estamos preparados para afrontarlos. El problema surge cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma continuada… ya que eso supone que esa activación se instale de forma continua en nuestra vida, lo que termina provocando un autentico desequilibrio psicofísico y afectando por lo tanto a nuestra salud:

  • Estados de depresión y ansiedad.
  • Desajuste hormonal.
  • Alteraciones de sueño.
  • Problemas de alimentación.
  • Problemas en las relaciones sociales.
  • Afecciones en la piel y caída del cabello.
  • Problemas menstruales.
  • Alteraciones digestivas.
  • Problemas arteriales y cardíacos: hipertensión, enfermedades coronarias.
  • Problemas de peso.

TIPS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Todo esto son motivos más que suficientes para que nos planteemos la importancia de reducir el estrés en nuestras vidas.

  • Meditar, reducir la velocidad del ritmo diario y centrarnos en el momento presente.
  • Contar con una red social que nos brinde apoyo y comprensión.

No se trata de irnos a los extremos… no soy partidaria de los extremos en ninguna de las facetas de la vida. Puedes presentar estrés tanto por tener muchas cosas que hacer como por contar con demasiado tiempo libre. Siempre buscar el equilibrio es la acción correcta.

Quizás estos TIPS te ayuden:

  • IMPORTANCIA DE CONTROLAR TU VIDA: Tu tiempo de trabajo, tu tiempo de descanso, tu tiempo de ocio, tu tiempo de familia, tu tiempo de soledad… comienza a ser disciplinado con el respeto de todas las áreas de tu vida, sin potenciar unas sobre otras sin tu consentimiento. No te olvides de improvisar de vez en cuando. Sentirse vivo, no somos máquinas (afortunadamente).
  • PON RUTINAS EN TU VIDA. Adapta la realidad a tu ritmo. Siéntete cómodo con lo que haces. Mantener una rutina nos centra. Pero tampoco permitas que las rutinas te atrapen. Utiliza siempre cada recurso con inteligencia y utilizándolo para tu bienestar.
  • DESCANSAR ES FUNDAMENTAL PARA NO SOBRECARGAR TU MENTE: Nuestra concentración tiene un límite. Cuando superamos ese límite empezamos a equivocarnos, nuestro humor se resiente… Tómate 10 minutos de descanso cada 50 de trabajo.
  • HAZ COSAS QUE TE GUSTEN. Intenta que en tus días siempre haya algo gratificante, que te guste hacer y que hagas entre todas tus obligaciones. Te ayudará el llevarlo a cabo para reconectar de nuevo con quien “eres”… y para seguir después con lo que “debes”.
  • SI ALGO TE MANTIENE “ATASCADO”… trata de cambiar el foco, déjalo por un rato. Tomar distancia nos ayuda a ver las cosas desde otro punto de vista.
  • USA LA MÚSICA. La música es un bálsamo para nuestro cerebro, lo ayuda a relajarse a dispersarse. Aprende a usarla. Es genial acompañarnos de música en tareas sistemáticas, que no requieren toda nuestra atención. Sin embargo, en tareas más complejas, la música puede actuar como un distractor. Por otro lado, es genial utilizar música para cambiar nuestro estado de ánimo.
  • HAZ DEPORTE: No se trata de machacarte en el gimnasio, simplemente camina deprisa, sal a correr, camina por el campo… Es agradable, no pongas excusas y hazlo.
  • APRENDE A DECIR QUE NO. Esta recomendación te la haré una y mil veces. No es sano perjudicarnos a nosotros mismos por no ser capaces de decir que no para evitar que otra persona se sienta mal…
  • Hay cosas que pueden esperar y cosas que no… prioriza lo importante.

LÍNEA ROJA: CUANDO EL ESTRÉS SE VUELVE CRÓNICO

Se trata de no cruzar tu línea roja… ni más ni menos.

Esa línea la marca la sensación de control sobre nuestra vida. Cuando la cruzas, aparece una estampida de problemas cognitivos, de atención, de memoria, de reflexión, desborde emocional…

A ese lado de la línea dejamos de responder con inteligencia, dejamos de actuar… y lo que hacemos es REACCIONAR, ya que el cerebro está tan agotado que lo que necesita es ahorra energía, ya que no le llega la energía que necesita para funcionar correctamente, porque sin darte cuenta ese aporte extra de energía se lo están llevando otras zonas del cuerpo como por ejemplo los músculos, que están preparados continuamente para afrontar un ataque (aunque no esté el estímulo presente).

El estrés crónico no te prepara para pensar, te prepara para reaccionar.

De esta forma, cuando vives en la zona roja… parecen entre otras cosas:

  • Fallos cognitivos: Dejamos de pensar con claridad, nos cuesta tomar decisiones, aparecen problemas de concentración, de memoria, nos cuesta reflexionar…
  • Observamos la realidad con visión en túnel. Centrados sólo en lo negativo, viendo sólo los problemas e incapaces de buscar soluciones.
  • Nos envuelven las emociones negativas que nos mantienen en la angustia y la indefensión… y la indefensión acaba provocando la temida depresión.

Todos podemos sufrir estrés en un momento de nuestra vida, puntual y limitado en el tiempo. Eso es normal.

Lo que no podemos valorar como normal es cuando esto se cronifica. No es normal acostumbrarse a vivir de una forma anormal.

Necesitamos “culturizarnos” en materia emocional. Aprender a manejar los miedos, los pensamientos irracionales, aprender a responder mejor ante las dificultades cotidianas.

Todo esto sigue siendo un reto a día de hoy, en el que cada vez más personas están tomando conciencia. Quizá por eso tú estás leyendo esto… Quizá por eso yo lo estoy escribiendo…

«El estrés es el miedo de que las cosas no salgan como esperamos. La solución es aprender a relajarse y afrontar la vida con una mente tranquila y un corazón valiente». Thich Nhat Hanh,

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¿QUÉ HACER ANTE UN ATAQUE DE ANSIEDAD?

qué hacer ante un ataque de ansiedad

Por Ángela Peco Psicología

¿Qué es un Ataque de Ansiedad?

Imagina que estás en una montaña rusa emocional, pero esta vez no estás en un parque de atracciones.

De repente, tu corazón comienza a latir más rápido de lo normal, sientes un nudo en el estómago y una sensación de ahogo que te envuelve.

Te sientes abrumado por una sensación de miedo intenso, aunque no sabes exactamente a qué le tienes miedo.

Estás sufriendo un ataque de ansiedad.

Un ataque de ansiedad es como una tormenta que aparece sin previo aviso en un día soleado.

Es una experiencia abrumadora que puede dejar a la persona sintiéndose completamente desorientada y vulnerable.

Durante un ataque de ansiedad, el cuerpo entra en un estado de alerta máxima, como si estuviera luchando contra un peligro inminente, aunque ese peligro no sea real.

¿Cuáles son sus Síntomas?

Los síntomas pueden variar de una persona a otra, pero algunos de los más comunes incluyen:  palpitaciones rápidas del corazón, dificultad para respirar, sudoración, temblores, sensación de mareo o desmayo, náuseas y una sensación de irrealidad o separación de uno mismo.

Es como si tu cuerpo estuviera diciendo «¡Ataca!» o «¡Escapa!» en respuesta a un peligro imaginario, pero la mente no puede convencer al cuerpo de que no hay peligro real.

Lo más importante a recordar es que un ataque de ansiedad no es peligroso en sí mismo.

Aunque puede parecerte aterrador en el momento, generalmente es de corta duración y no causa daño físico. Sin embargo, es crucial aprender a manejar los ataques de ansiedad para que interfieran lo menos posible con tu vida diaria.

Entender lo que desencadena tus ataques de ansiedad y aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness, puede ayudarte a recuperar el control cuando sientas que estás en esa montaña rusa emocional.

También es importante buscar apoyo profesional de la salud mental si sientes que los ataques de ansiedad están afectando tu calidad de vida.

Recuerda, no estás solo ni sola en esto. Con el tiempo y la práctica, puedes aprender a surfear la ola de la ansiedad y encontrar la calma en medio del caos.

Algunos Consejos Prácticos para abordar tus Ataques de Ansiedad

Aquí tienes algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a superar estos momentos difíciles:

Respira profundamente: La respiración profunda puede ayudar a calmar tu sistema nervioso y reducir los síntomas de ansiedad. Toma respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 

Prueba este ejercicio de respiración para calmar tu mente y cuerpo: inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos, sostén la respiración durante cuatro segundos y luego exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos. Repite este proceso varias veces hasta que te sientas más tranquilo.

Practica la atención plena: Trata de mantener tu atención en el momento presente, en lugar de preocuparte por el pasado o el futuro. Observa tus pensamientos y sensaciones sin juzgarlos, y trata de aceptarlos tal como son.

Prueba a utilizar tu sentido de la vista, por ejemplo, observa en tu entorno 5 cosas de color verde (ve nombrándolas), 4 cosas de color azul, 3 cosas de color amarillo…. Se trata de anclarte en el presente.

Utiliza afirmaciones positivas: Repite frases positivas y tranquilizadoras para ti mismo, como «Estoy seguro y tranquilo», «Puedo manejar esto», “Todo está bien”, “Va a pasar”, «Calma»… Las afirmaciones pueden ayudarte a cambiar tu estado mental y a sentirte más en control.

Busca apoyo profesional: No tengas miedo de pedir ayuda Compartir tus sentimientos y experiencias puede aliviar la carga y proporcionarte el apoyo que necesitas.

Practica técnicas de relajación: La meditación, el yoga, el tai-chi u otras técnicas de relajación pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Encuentra lo que funciona mejor para ti y hazlo con regularidad.

Distrae tu mente: Encuentra actividades que te ayuden a distraer tu mente de los pensamientos ansiosos, como escuchar música, dibujar, hacer ejercicio, tejer, dar un paseo por la naturaleza…

Recuerda que los ataques de ansiedad son temporales y que pasarán. Sé amable contigo y tómate el tiempo que necesites para cuidar tu bienestar emocional.

«En medio de la tormenta de la ansiedad, siempre hay un rayo de esperanza. Con cada respiración profunda, estás un paso más cerca de encontrar la calma interior que tanto mereces».

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DESENMASCARANDO EL SÍNDROME DEL IMPOSTOR

Síndrome del Impostor

Por Ángela Peco Psicología

El Síndrome del Impostor es algo así como si tu enemigo estuviese todo el día a tu lado, en tu hombro, diciéndote que lo que haces bien, es sólo cuestión de suerte, que no te lo crees ni tú, que hagas lo que hagas lo haces de forma incompetente, que si te felicitan es por puro compromiso… que eres mediocre.

¿Alguna vez te has sentido así? ¿Sientes que eres un auténtico fraude?

No te sientas solo o sola… incluso artistas de la talla de Pedro Almodóvar, Alejandro Sanz o Tom Hanks han hablado en varias ocasiones de cómo se sienten cuando son galardonados o cuando son halagados… se sienten impostores. Sienten que lo que hacen no es para tanto. Este síndrome quiere nublar tu talento.

Posibles Causas del Síndrome del Impostor

Este síndrome es más común entre la población femenina que entre la masculina… quizá esto te pueda dar pistas de sus posibles causas:

  • Cultura de la modestia: Las mujeres hemos sido socializadas para ser modestas y humildes, esto nos lleva a crear una necesidad automática de minimizar nuestros logros y atribuir el éxito a la suerte o a factores externos en lugar de reconocer nuestro propio mérito. Así es como alimentamos la inseguridad y la autoduda.
  • Sesgo de género: En nuestra cultura, es verdad que cada vez menos, pero siguen existiendo estereotipos de género arraigados que sugieren que las mujeres somos menos capaces o menos competentes que los hombres en algunos campos. Esto puede hacer internalicemos estas creencias como propias y nos sintamos como impostoras incluso cuando tenemos éxito.
  • Autoexigencia y perfeccionismo: Las mujeres tendemos a ponernos estándares muy altos para nosotras mismas y tendemos a ser más propensas al perfeccionismo, esto aumenta la probabilidad de experimentar el síndrome del impostor cuando sentimos que no estamos cumpliendo con estas expectativas autoimpuestas. Somos nuestro peor verdugo.

Pero no se trata solo de la condición de ser mujer, la revista Children realizó una investigación en la que se detectó que existía una relación estrecha entre la paternidad y la maternidad autoritarias con el desarrollo de estos sentimientos de inseguridad, autoexigencia…

Cuando desde niños hemos vivido en un ambiente de presión y devaluación, esto puede hacernos más propensos a desarrollar baja autoestima y vivir dudando de nuestras capacidades.

¿Tienes el Síndrome del Impostor?

A pesar de que este Síndrome es muy conocido, no está recogido aún con carácter clínico en manuales como el DSM-V.

Sin embargo, no deja de ser una realidad psicológica, donde asumes que los éxitos que hay en tu vida se han debido a factores externos a ti, como por ejemplo un golpe de suerte, buenas compañías, ayuda de otros… o simplemente causalidad.

Esto que parece que no es para tanto, y no merece la pena darle tantas vueltas… hace que la vida de quien lo sufre sea una auténtica pesadilla. Ya que viven en alerta constante para impedir que se descubra por otros lo que creen que ellos son: un auténtico fraude.

Síntomas

Las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes lanzaron al mundo este término en 1978 en la revista Psychotherapy.

Estos son los síntomas más frecuentes:

  • Atribución Externa de los éxitos. Creer que todos tus logros los has conseguido por suerte, por ayuda externa o por casualidad.
  • Miedo al fracaso: Tanto es así, que entras en parálisis. El miedo a cometeré errores o no estar a la altura de lo que piensen los demás te puede llevar al ciclo de la procrastinación, a evitar desafíos.
  • Inseguridad excesiva: Un discurso interno cargado de “Y si…?” con constantes dudas sobre ti y tu valor. Acabas boicoteando tus metas.
  • Perfeccionismo exagerado: La búsqueda de la excelencia, o algo es excelente o no es digno de mostrarse al mundo… y si tus logros los valoras así, te consideras un auténtico fraude, un impostor. Imagina los niveles de estrés y autoexigencia que esta condición esconde.
  • Comparación continua: Se trata de una comparación injusta y exagerada, ya que te comparas con los demás en lo que tú pierdes… ¡Así es imposible ganar! Es un auténtico desgaste, que lo que hace es afianzar más aún tu percepción de “no ser suficiente”.
  • Ansiedad y estrés desmedidos: Creo que no hace falta que explique porqué estos factores están aquí verdad… vivir en este estado de exigencia, de tensión y alerta sin ninguna duda impactan en tu salud mental.
  • Autosabotaje: Como no quieres dejarte en evidencia delante de los demás, vas a evitar asumir puestos de liderazgo, vas a evitar las oportunidades de crecimiento profesional e incluso puede afectarte en las relaciones personales… pues puedes incluso que no mereces estar al lado de alguien a quien consideras muy por encima de ti…

Vamos a hablar de superación

Lo primero que te propongo para abordar este síndrome es que te des cuenta de tu diálogo interno. Tenemos que descubrir tus creencias y cogniciones erróneas.

Trabajar el músculo de la autoestima y tu autovaloración es clave para desactivar este síndrome tan incapacitante.

Repite conmigo: Si has llegado alto es porque lo mereces.

Crecer implica, a su vez, sortear los miedos e inseguridades para hacer realidad tus deseos. ¡Adelante!

«El problema no es que no seas lo suficientemente bueno para eso; el problema es que eres lo suficientemente bueno para eso y aún lo dudas». Miriam Hathaway

EL PODER DEL PERDÓN
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EL PODER DEL PERDÓN

EL PODER DEL PERDÓN

Por Ángela Peco Psicología.

En la compleja danza de la vida, nos encontramos constantemente con emociones que moldean nuestras experiencias y relaciones… momentos en los que nos sentimos héroes y otros en los que somos el peor de los villanos… así de moldeables podemos llegar a ser, cuando nos fiamos cien por cien de la loca danza de nuestras emociones.

El perdón, el miedo y la culpa son tres compañeros de viaje que afectan profundamente nuestra psique y nuestras interacciones con los demás.

En este artículo, quiero que explores conmigo los mecanismos de acción de estos conceptos y cómo se entrelazan en la experiencia humana cotidiana, junto con consejos para manejarlos de manera saludable.

¡Vamos allá!

El Perdón: Liberando el Alma

El perdón es un acto de liberación emocional, un regalo que nos damos a nosotros mismos.

Cuando perdonamos, no necesariamente estamos absolviendo a alguien más de responsabilidad, sino que estamos liberando el peso emocional que llevamos dentro. Eso es mucho.

Estudios científicos han demostrado que practicar el perdón reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, promoviendo así una mejor salud mental y física. Seguro que has podido experimentar esto en alguna ocasión.

El perdón nos permite soltar el resentimiento y el rencor que hemos acumulado, abriendo espacio para la compasión y la aceptación. Al liberarnos de la carga del pasado, podemos avanzar con mayor ligereza y claridad en nuestras vidas.

Tips para Practicar el Perdón:

  • Cultiva la comprensión: Trata de entender la perspectiva de la otra persona y las circunstancias que podrían haber llevado a sus acciones. Ponte en sus zapatos.
  • Reconoce tu propio sufrimiento: Reconoce el impacto emocional que el resentimiento y la ira tienen en tu vida y busca liberarte de esa carga. Seguro que mantener tu actitud de rencor te complica la vida… obsérvalo.
  • Permítete sentir: Reconoce y valida tus emociones, pero no permitas que te consuman. Permítete sentir y luego suelta el dolor. No ocultes nada… pero no te aferres a nada.
  • Practica la empatía y la compasión: Trata a los demás con compasión y entiende que todos cometemos errores. Los demás son un reflejo de ti mismo (que difícil es entender esto, pero que liberador a la vez).
  • Haz las paces contigo mismo: Perdónate a ti mismo por tus propios errores y fallas. Aprende de ellos y sigue adelante con compasión y autocompasión. No somos infalibles… y eso está bien.

 

El Miedo: El Guardián de la Supervivencia

El miedo es una emoción primaria que tiene el propósito de protegernos del peligro.

En su forma más básica, el miedo nos alerta de posibles amenazas y activa respuesta de lucha, huida o congelamiento.

Sin embargo, cuando el miedo se vuelve crónico o desproporcionado, puede limitar nuestra capacidad para vivir plenamente.

La culpa, por otro lado, puede ser un desencadenante potente de miedo. Lee de nuevo esta frase. Piénsalo…

El miedo a ser juzgados o rechazados por nuestros errores puede llevarnos a esconder la verdad o a evitar enfrentar las consecuencias de nuestras acciones.

Tips para Afrontar el Miedo:

  • Practica la aceptación: Acepta que el miedo es una emoción natural y válida, pero no permitas que te paralice. Siente la emoción sin dejar de hacer lo que tienes que hacer.
  • Desafía tus pensamientos: Cuestiona tus pensamientos irracionales y encuentra pruebas que los desmientan. El miedo nos distorsiona la realidad.
  • Enfrenta tus miedos gradualmente: Toma pequeños pasos para enfrentar tus miedos y aumenta gradualmente tu exposición a ellos. Verás poco a poco que… no pasa nada.
  • Practica la relajación: Utiliza técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para reducir la ansiedad y el estrés.
  • Busca apoyo: No tengas miedo de pedir ayuda a amigos, familiares o profesionales de la salud mental si sientes que el miedo está afectando tu vida de manera significativa, que te paraliza, que dificulta tus relaciones personales y familiares…

La Culpa: El Peso del Remordimiento

La culpa es una emoción poderosa que surge cuando percibimos haber causado daño a otros o a nosotros mismos.

Aunque puede ser una señal importante de nuestra conciencia moral, la culpa en exceso puede convertirse en un obstáculo para el crecimiento personal y la autoaceptación.

La conexión entre la culpa y el perdón es profunda.

A menudo, el proceso de perdonar a los demás o a nosotros mismos implica reconocer y confrontar la culpa que llevamos dentro.

Al enfrentar nuestras acciones pasadas con compasión y humildad, podemos sanar las heridas emocionales y liberarnos del ciclo de auto-flagelación.

Tips para Afrontar la Culpa:

  • Acepta la responsabilidad: Reconoce tus errores y acepta la responsabilidad por tus acciones.
  • Haz las paces contigo mismo: Perdónate a ti mismo por tus errores y comprende que todos cometemos errores en la vida. Afortunadamente nadie es perfecto.
  • Aprende y crece: Utiliza tus experiencias pasadas como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal.
  • Compensa tus acciones: Si es posible, toma medidas para enmendar el daño que has causado y hacer las paces con aquellos a quienes has lastimado.
  • Practica la autocompasión: Trata de ser amable y compasivo contigo mismo, reconociendo que eres humano y que mereces amor y aceptación.

La Relación entre el Perdón, el Miedo y la Culpa en la Vida Cotidiana

En la vida diaria, el perdón, el miedo y la culpa están entrelazados de manera compleja.

Por ejemplo, a veces sentimos miedo de perdonar a alguien que nos ha hecho daño porque tememos ser heridos nuevamente o ser vistos como débiles… Por otro lado, la culpa puede hacernos sentir miedo de ser juzgados por otros si admitimos nuestros errores o si perdonamos a alguien que nos ha lastimado… Ese es el baile de estas emociones… un baile complejo, que se entrecruza, que se anuda, que nos ata…

Sin embargo, es importante entender que el perdón no significa ignorar el miedo o la culpa.

Al contrario… implica enfrentar estas emociones con valentía y compasión.

Reconocer y aceptar estas emociones como parte de nuestra experiencia humana nos permite liberarnos del peso emocional que llevamos y avanzar hacia una vida más plena y significativa.

La Importancia del Perdón: Un Estudio de la Universidad de Stanford

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford encontró que practicar el perdón no solo tiene beneficios para la salud mental y emocional, sino que también puede tener impactos positivos en la salud física.

El estudio, publicado en la revista Psychological Science, mostró que las personas que practicaban el perdón experimentaban niveles más bajos de estrés y una mejor salud cardiovascular en comparación con aquellas que mantenían rencores y resentimientos.

Los investigadores sugieren que el perdón puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, que está asociado con la respuesta de lucha o huida, y promover una mayor activación del sistema nervioso parasimpático, que está asociado con la relajación y la recuperación. Estos hallazgos respaldan la idea de que el perdón no solo es un acto de generosidad hacia los demás, sino también un acto de amor propio y autocuidado.

Conclusión: La Libertad del Perdón

En última instancia, el perdón es un acto de autoliberación.

Al perdonar a los demás y a nosotros mismos, nos permitimos soltar el pasado y abrirnos a nuevas posibilidades de amor, conexión y crecimiento.

Como dijo el escritor y filósofo Johann Wolfgang von Goethe: «El perdón es la llave para la acción y la libertad.»

En nuestras vidas, el perdón nos ofrece la oportunidad de trascender el miedo y la culpa, y abrazar la plenitud de nuestro ser.

Que este artículo sirva como un recordatorio de la belleza y el poder del perdón en nuestras vidas cotidianas.

 

«El perdón no excusa el comportamiento, pero libera al corazón del resentimiento». Brendon Burchard

 

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SÍNDROME DE LA «NIÑA BUENA»

Por Ángela Peco Psicología.

¿Quién es la niña buena?

La que dice a todo que sí, porque tiene que quedar bien con todo el mundo, la que obedece, porque eso es lo que hay que hacer, la que contenta a todos… pero siempre por encima de su felicidad.

Sí, hoy, en el siglo XXI podemos hablar de un tsunami de insatisfacción en la mujer… es como si esa educación que llevamos a cabo bajo el prisma de la obediencia continuara en nuestra mente como una reliquia a la que de forma subconsciente continuamos venerando.

Muchas mujeres viven en la necesidad de perfección, de buscar que nadie a su alrededor se enfade o se incomode, necesitando la aprobación de los demás, con necesidad de gustar a todo el mundo… y sobre todo con un temor exagerado a ser criticadas o rechazadas.

 

¿Cuáles son las características de este síndrome?

Una de las características principales es que “la niña buena” ha aprendido a infravalorar tanto lo que siente, lo que quiere y lo que necesita, porque lo que la hace sentir bien es que los demás estén bien, por encima de ella misma.

Tengo que explicar que este síndrome no está recogido en ningún manual diagnóstico. Se trata de una definición comportamental, es decir, un conjunto de conductas y pensamientos que se suelen dar y repetir sobre todo en mujeres.

¿Te ha pasado que de repente estás en tu puesto de trabajo y te pone nerviosa tener que debatir algunos temas con tus compañeros y compañeras? ¿Te incomoda destacar por tus méritos, sin embargo, te sientes cómoda reforzando y alabando los logros de los demás?

Otra característica de este síndrome, es que normalmente estas mujeres conviven dentro de relaciones abusivas (en su pareja, en sus relaciones laborales, en sus amistades…) y viven su vida con una sensación constante de infelicidad y no plenitud, probablemente porque su eje de vida no son ellas mismas… su mirada siempre está situada fuera (sus hijos, su pareja, su familia…). Hacerlo de otro modo las hace sentir egoístas.

Un ejemplo de este tipo de relaciones abusivas se comprobó en una investigación en la Universidad de Australia Occidental donde se destacó que muchas relaciones de pareja “complicadas” se conforman por un hombre narcisista y una mujer con este perfil de personalidad.

 

¿Cuáles son estos rasgos?

  • Tendencia al perfeccionismo y la autoexigencia, tanto a nivel personal, físico, profesional…
  • Son personas muy poco asertivas. Tienden a mostrarse pasivas en sus relaciones con el fin de ser aceptadas o no criticadas.
  • Su actitud es de amabilidad, consenso, empatía, ayuda… Normalmente no tienden a oponerse o discrepar con nadie.
  • Una de sus creencias principales es “para ser querida o apreciada, tengo que ser amable y buena”.
  • Baja tolerancia a las críticas.

¿Cómo sufre la “niña buena”?

Son mujeres que externamente nunca muestran enfado. Estarás pensado… es imposible no sentir enfado o rabia en una vida donde vivimos salpicados de injusticias, abusos de poder… Ya… pero estas mujeres tienden a reprimir ese tipo de emociones, todas las que son consideradas “emociones negativas”.

No significa que no sufran… sino que lo hacen solo en su mundo interno. De ahí que, al no expresar correctamente sus emociones, puedan complicarse con trastornos de ansiedad, trastornos psicosomáticos o depresiones… Realmente viven una autoexigencia agotadora… Piénsalo, todo el día, a todas horas, exigiéndote a ti misma estar alegre, dispuesta a adaptarte a los demás, intentando que no haya tensiones a tu alrededor, llegando a donde los demás no llegan… todo ha de estar bien…

Imagino que te has podido dar cuenta que estas mujeres viven atrapadas entre dos emociones: ANSIEDAD y CULPA

ANSIEDAD: Intentan satisfacer continuamente, sobre todo a personas de su alrededor a las que perciben con mal humor o distantes… Esa conducta de los demás la perciben como “responsabilidad suya” (“están así porque he hecho algo que les ha puesto de esa manera”). Esos pensamientos son los que hacen que actúe en función de lo que cree que la otra persona necesita, es decir, es como si se encendiera un botón en ellas que les dijera: “haz lo que creas que esa persona necesita para estar bien, no lo que tú quieras hacer”.

CULPA: Esta emoción aparece cuando ya no pueden más, cuando el agotamiento es tan alto que necesitan un respiro, un poco de espacio. Entonces aparece la vocecita traicionera “no estás siendo buena madre” “no estás siendo buena esposa” “no eres buena hija”…

¿Se puede hacer algo para mejorar esta situación?

Si la niña buena no nos hace felices… ¡habrá que sacar a la palestra la niña mala! (Aquí es donde nuestro cerebro empieza a lanzarnos mensajes de resistencia: uy eso no me gusta, cómo voy a hacer eso, esta parte no me está gustando…)

¡¡No, no es la niña mala!! Es la NIÑA SABIA.

Es la niña que aprende a tomar el control de su vida.

La que se valora y se aprecia y así se lo hace ver al mundo.

La que se sabe valer por sí misma sin necesidad de mostrarse dependiente del ánimo o los deseos de los demás.

La que tiene habilidades de resolución de situaciones complicadas y muestra seguridad personal. Confía en su capacidad.

La que se da cuenta de su diálogo interno y percibe cómo la limitan esas creencias caducadas y que tanto daño le hacen… y entiende que ¡NO SON SUYAS!

Sé que no es fácil romper esas dinámicas porque están tan integradas en nuestra psiquis que nos confunden (creemos que “somos así”), por eso no es sencillo desactivarlas.

En este punto es donde puede ayudarte la terapia:

  • Darte cuenta de cuáles son las dinámicas mentales y conductuales que te atrapan en la trampa de la “niña buena”.
  • Darte cuenta de la falta que te hace reforzar tu autoestima y tu asertividad.
  • Observar cuál es tu diálogo interno, ese que da más valor y fuerza a lo de fuera y que juzga constantemente tus logros, tus puntos fuertes.
  • Confrontarte viendo que no pasa nada si no agradas a todo el mundo. Aprender que nuestro bienestar psicológico pasa por aprender a decepcionar a los demás. (Sí, sé que esto te chirría… pero ¡es tan sanador!)

Escúchate, de verdad, en calma.

Aprende a poner fin a esa espiral de necesitar la aprobación de los demás y haz lo que realmente te apetece.

¿Te propongo un ejercicio…? ESCRÍBELE UNA CARTA A TU NIÑA INTERIOR, algo parecido a esto:

“Querida yo pequeñita, tú no necesitas ser una niña buena, una niña dócil, obediente y dulce. Sé lo que tú desees, aprende a tener voz, a no callarte, a reírte a carcajadas, a correr, a mancharte, a saltar en los charcos, a señalar cada estrella con el dedo y a imaginar que las alcanzas todas… Querida niña, que nadie te diga que te pones fea cuando te enfadas, que nadie se atreva a colocar alambradas a tus sueños…”

Sí, tengo que acabar diciendo que esto no solo es cosa de niñas… También a los niños les pasa… o no te suena eso de “los niños no lloran”… otro día hablaremos del síndrome del “niño fuerte”. Si supiéramos todos que el cerebro del niño es mucho más sensible que el de las niñas y que necesita una crianza plena de refuerzo emocional, seguridad y protección… pero como os digo, este es otro capítulo…

¡Gracias por leerme!

 

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DISTORSIONES COGNITIVAS QUE PERJUDICAN NUESTRA VIDA

Por Ángela Peco Psicología.

A lo largo de un día normal vienen a nuestra mente entre 60.000 o 70.000 pensamientos, de ellos más del 70% son negativos, repetitivos y del pasado…

Los pensamientos automáticos nos llevan a interpretar la realidad de manera errónea. A esa forma equivocada de interpretar la realidad se le llama: “distorsiones cognitivas”.

Se trata de una serie de mecanismos de actuación mental que normalmente nos pasan desapercibidos, pero que utilizamos con normalidad y que incorporamos a nuestro modo diario de pensar, potenciando en nosotros actitudes que hacen que vivamos envueltos en espirales de baja autoestima, depresión, ansiedad, obsesiones…

Ya os he comentado en varias ocasiones, este esquema:

PENSAMIENTO – SENTIMIENTO – CONDUCTA

Nuestra forma de actuar está condicionada por nuestro pensamiento en primera instancia.

La realidad que es neutra, para mí es una cosa y para ti puede ser otra bien diferente, todo va a depender de la INTERPRETACIÓN que tú y yo hagamos de esa misma realidad.

Nuestro pensamiento va a determinar cómo va a ser esa interpretación.

Casi siempre decimos algo así: “Me siento mal (o bien), porque me ha pasado esto (o  aquello)”, es decir, como si una cosa nos llevara a la otra de forma inevitable… Sin embargo, no nos damos cuenta de que hay un factor determinante aquí, que no se ve, pero está: ¡el pensamiento!, sí, el mensaje interno que nos decimos a nosotros mismos después de percibir la realidad a través de los sentidos.

Y como hemos visto en el esquema de antes… los pensamientos dan paso a nuestras emociones.

Si nuestros pensamientos son negativos, catastrofistas, terribles… nuestras emociones irán en esa misma línea. Sabiendo esto… ¡podemos modificar nuestro estado de ánimo si cambiamos nuestra forma de pensar! Es únicamente entrenamiento.

Seguramente alguien pensará que todo esto es imposible, que son charlatanerías… (estamos cómodamente incómodos…), la razón es que en estas personas el pensamiento negativo está tan integrado en su mente que se ha convertido en automático (inconsciente: no necesita consciencia para aparecer).

Para que esto NO nos suceda, es importantísimo que cuidemos el diálogo que tenemos con nosotros mismos, esto es, darnos cuenta de cuáles cosas de las que pensamos son racionales o irracionales.

Lo racional es pensar sin tintes ilógicos, basarnos en lo real.

Lo irracional es pensar de forma falsa, irreal. Cuando pensamos así, no nos permitimos alcanzar nuestras metas,  tener buenas relaciones con los demás o ser personas con sana autoestima.

PERO… ¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Estas comienzan cuando incorporamos a nuestra vida de forma natural ideas irracionales. A esto la televisión, la publicidad… ayudan bastante… ya que nos lanzan mensajes que ni siquiera nos paramos a cuestionar y a los que damos entidad de realidad…

Albert Ellis, padre de la terapia cognitiva, dijo esta frase:

“Hay tres monstruos que nos impiden avanzar: tengo que hacerlo bien, me tienes que tratar bien y la vida debería ser fácil”

Las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son esto mismo, pensamientos distorsionados sobre la realidad que nos rodea.

Estos pensamientos suelen ser automáticos y por eso nos cuesta mucho detectarlos.

Ese es el primer paso, darnos cuenta de que están.

Después, el siguiente paso es transformar esas ideas distorsionadas por otras más realistas.

En la medida que las vayamos identificando y cambiando nos comenzaremos a sentir mejor, bajará nuestro nivel de ansiedad, depresión, ira…

TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas más comunes son:

  • Abstracción selectiva: La abstracción selectiva consiste en centrar la atención en los aspectos negativos e inadecuados, que van de acuerdo a nuestros esquemas mentales, y se ignora o se le quita importancia al resto de información. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.

Ejemplo: Todas tus amigas te felicitan por el trabajo que has realizado organizando la fiesta para la comunión de tu hijo, pero tu vecina te dice que no le ha gustado el postre. Tú te sientes mal y piensas que el banquete ha sido un desastre (sólo te has quedado con el comentario negativo, ignorando el resto de aspectos positivos).

  • Sobregeneralización: Es la tendencia a hacer “leyes universales” a partir de hechos aislados.

Ejemplo: Mi pareja me ha dejado, y entonces pienso “nadie me quiere” “no volveré a encontrar a nadie con quien compartir mi vida”.

  • Personalización: Tendencia a atribuirse a uno/a mismo/a sucesos o acontecimientos externos sin datos objetivos suficientes para realizar dicha atribución; es decir, una persona se siente 100% responsable de algo que ha sucedido, aunque no haya tenido nada que ver con ese hecho. Por ejemplo, una mujer tras ver las notas negativas de su hijo piensa: “Soy mala madre”. En este ejemplo, la mujer ha personalizado un hecho que nada ha tenido que ver con ella…
  • Maximización y minimización: Consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios éxitos y los errores de los otros.

Ejemplo: “Tengo dos carreras y una profesión que muchos envidiarían, pero le resto importancia, cualquiera lo hubiese hecho mejor.”

  • Pensamiento polarizado: Se valora la realidad yéndonos a los extremos, sin tener en cuenta los tonos intermedios. Vemos las cosas o negras o blancas, verdad o mentira, bueno o malo…

Ejemplo: “Si no consigo que me den un 10, el esfuerzo no habrá merecido la pena”.

Esta distorsión aparece cuando usamos palabras como: “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”.

  • Razonamiento emocional: Se da cuando la persona da por sentado que sus emociones expresan siempre la realidad.

Ejemplo: “Si me siento triste, es porque soy triste”. Si me siento así, es porque es verdad.

  • Afirmaciones de “debería”, “tengo que”: Creencias rígidas e inflexibles sobre cómo debería ser uno mismo o los demás. Estas exigencias potencian la autocrítica, la rabia, la ira y la agresividad. En definitiva se trata de no aceptar la vida, las cosas, a las personas tal como son.

Ejemplos: “No debo cometer errores en esto”, “Mi hijo debería considerarme más”, “Tengo que gustar a todo el mundo”.

  • Inferencia arbitraria: dar por hecho determinadas cosas que supongo, aunque no exista evidencia por ello. Podemos hacerlo de dos formas:
    • Adivinación del pensamiento. Creer saber lo que piensan los demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen. “Lo que quiere es ponerme nervioso”, “Se está riendo de mí”…
    • Adivinación del futuro: Esperar que las cosas vayan mal. “Voy a suspender”.
  • Etiquetación: Se trata de utilizar etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con exactitud.

Ejemplo: “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”.

A TRABAJAR…

Para superar estos peligrosos hábitos mentales, es necesario seguir CUATRO PASOS:

  1. Acostúmbrate a reconocer y anotar los pensamientos autocríticos o automáticos negativos (PAN) cuando pasen por tu mente. Esto necesita práctica, por eso, cuando te sientas mal (triste, irritado/a, enfadado/a…), toma conciencia de lo que estabas pensando.
  2. Identifica cual ha sido la distorsión cognitiva que se ha producido. Mira la lista.
  3. Razona por qué esos pensamientos no son reales.
  4. Practica respuestas alternativas para esos pensamientos con el fin de desarrollar un sistema de autoevaluación más realista.

Con este artículo sólo quiero lanzarte el mensaje de que las personas creemos que procesamos el mundo tal como es, pero no es así, ya que nuestros sentidos y nuestra mente lo distorsionan.

Se que puede no ser fácil aceptar este hecho. Normalmente todos estos esquemas se van formando desde la infancia… por eso estamos convencidos de nuestra postura, pero si eres capaz de ponerlo en duda, descubrirás como esta forma errónea de interpretar el mundo nos hacen más vulnerables a la tristeza, la depresión, la baja autoestima…

“La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los acontecimientos”

Epicteto Siglo I A.C.

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Por Ángela Peco Psicología.

Las redes sociales son una estupenda herramienta para difundir ideas y pensamientos de una forma rápida y que puede llegar a un gran número de personas en pocos segundos.

Como todo, esto también tiene las dos caras que todo tiene en la vida, lo bueno, y lo malo…

Podemos encontrar post maravillosos, que intentan ayudar, poner palabras a lo que sentimos, dar nuevas ideas constructivas… pero también podemos encontrar la otra parte más oscura, donde personas convencidas (o no) de su condición, dan ideas sobre cómo abordar un suicidio de manera eficaz, o como potenciar la anorexia con mejores trucos, y ahora también… ideas sobre cómo autolesionarte con cortes y sus beneficios… ¿Quién puede hacer algo así…? Personas con la mente atormentada, que busca sentido y compañía a su desesperación.

Las estadísticas hablan que sobre el 4% de los adultos lo llevan a cabo, independientemente del género.

Las personas más vulnerables… los ADOLESCENTES, entre los 12 y los 18 años. Niños que dejan de ser niños para convertirse en adultos que aún no lo son, en un mundo con demasiadas tentativas para las que no están preparados aún (ni ellos, ni la mayoría de padres, para los que este mundo también es nuevo y demasiado rápido…).

En un estudio llevado a cabo entre el 2005 y el 2011 en el departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin, se demostró que 1 de cada 5 adolescentes se autolesionaba. Esas cifras han aumentado exageradamente en los últimos años.

EL «CUTTING»

En este artículo, quiero centrarme en hablar sobre el “CUTTING”, que no es otra cosa, más que el uso de objetos cortantes o punzantes con los que una persona se realiza autolesiones (aguja del compás, cuchilla del sacapuntas, cuchilla de afeitar de papá…).

Los cortes suelen realizarse en el antebrazo, las muñecas, en la parte interna de los muslos e incluso en las caderas.

Es muy habitual por este motivo, que la persona tienda a utilizar mangas largas o pantalón largo a pesar del calor, muchas pulseras en la muñeca, pintarse los brazos para disimular las heridas…

Este tipo de autolesiones suele llevarse a cabo por personas tímidas, sensibles y con tendencia a la depresión…

Todos tenemos necesidad de expresar el dolor y la desesperación, pero estas personas tienen dificultad para hacerlo, por eso para ellos es más fácil realizarlo de una forma silenciosa.

Podría afirmar que el cutting es, para quien lo realiza, como una forma de liberación… de abordaje del dolor emocional que se genera por exceso de estrés, de culpa, de miedo…

Es más fácil soportar el dolor del brazo, que el dolor de soportar la humillación de los de mi clase…”

Aunque puede ser inexplicable para el resto… para estos chicos y chicas, el realizarse los cortes es una estrategia que han encontrado, que les resulta fácil, y rápida para sacar fuera lo que sienten, para soportar el dolor emocional, y para castigarse por no ser “perfectos” (kilos de más, una nariz que no me gusta, no he sacado la nota que quería, me insultan por ser diferente…)

Algunos “antecedentes” que suelen estar relacionados con esta peligrosa práctica son:

  • Haber sufrido una pérdida y no saber manejar el duelo.
  • Vivir en una situación de constante estrés.
  • Desprecio hacia el propio cuerpo.
  • Problemas de baja autoestima.
  • Sufrir acoso escolar o bullying.
  • Alta exigencia en el colegio, instituto, universidad…
  • Haber sufrido maltratos en la infancia.
  • Sufrir homofobia.

Para quien practica el cutting:

  • El dolor físico alivia el sufrimiento emocional. Es algo así como el vómito para quien padece bulimia. Aplaca la sensación de tristeza, te saca rápidamente de esa sensación de no sentir…
  • El dolor físico es una forma de autocastigarse: Como soy un desastre, genero disgustos a mi familia, no saco los estudios… merezco esto y más…
  • El dolor físico es una “forma de sentir algo”. Muchas personas viven vidas carentes de emociones y estímulos, tienen sensación de vivir una vida hueca, vacía, y el dolor físico es una vía para sentir “algo”.
  • Una forma de llamar la atención (sobre todo en chavales/as más jóvenes, de 12-13 años), como forma de pedir ayuda, de expresar alguna dificultad.

Lo que sí está claro es que si hay autolesión… hay sufrimiento.

¿ES EL CUTTING LA ANTESALA DEL SUICIDIO?

Es un factor de riesgo, desde luego, como puede serlo la depresión, pero en contra de lo que pueda llegar a pensarse, las personas que se cortan, por lo general no tienen en mente suicidarse, sólo quieren liberar sus tensiones y la frustración que les genera alguna circunstancia que están viviendo.

A pesar de esto, pueden ocurrir casos de suicidio involuntario, ya que los cortes normalmente se llevan a cabo en la zona de las muñecas y no es fácil ser tan cuidadoso con la profundidad de los mismos.

¿SÓLO NOS AUTOAGREDIMOS CORTÁNDONOS? AUTOLESIONES EMOCIONALES.

Si hablamos de autoagresión, nos viene a la mente “el agredirnos haciéndonos daño físico”: morderme la mano o romperme los dedos ante la ira o la frustración, cortarme para sacar el dolor de la humillación o la culpa…

Sin embargo, observa como a lo largo de la vida, las autolesiones también se pueden presentar de una forma menos llamativa, quizá… nos autoagredimos cuando nos descuidamos a diario, cuando en nuestra vida priorizamos las necesidades de los demás a las nuestras… cuando no sabemos poner límites.

Estas son otro tipo de autolesiones, y que suelen estar debajo de las autolesiones físicas, son las AUTOLESIONES EMOCIONALES.

Este tipo de daño, se genera cuando nos hablamos con desprecio, cuando nos insultamos a nosotros mismos, cuando nos maltratamos psicológicamente… y estas heridas supuran también, en forma de angustia, ansiedad, miedos, depresión…

Se trata de pensamientos (esa voz interna que nos tortura convenciéndonos de que no valemos, que no para de recordar todo lo que nos equivocamos ayer…) y conductas que llevamos a cabo en contra de nuestra integridad y que nos merman el bienestar emocional.

Nos convertimos en nuestro peor enemigo, somos nuestro peor torturador.

Es justo este tipo de autolesiones emocionales, las que están debajo del cutting. Si las detectas en tu vida busca ayuda, pero no normalices lo que te hace daño.

“Nadie me puede hacer daño sin mi permiso”

Mahatma Gandhi.

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FATIGA PANDÉMICA

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VIVIMOS CON UNA MEZCLA DE CANSANCIO, DESCUIDO, HARTAZGO Y ENFADO…

Por Ángela Peco Psicología.

La crisis del coronavirus… además de todas las penas, daños y pérdidas que ha traído… ha generado en las personas un tipo de desgaste emocional al que se le ha dado el nombre de FATIGA PANDÉMICA.

Desde marzo del 2020 empezamos a incorporar a nuestra vida una serie de hábitos que nos iban recomendando para ir protegiéndonos, para reducir la posibilidad de contagio: ponernos mascarillas, distanciarnos de las personas al menos un metro y medio o dos, lavarnos las manos frecuentemente…

Rutinas que en muchos casos nos llegaron a molestar, a obsesionar… y que poco a poco hemos ido aceptando…

Ese miedo del principio de la pandemia… se ha ido convirtiendo en una especie de cansancio. Esto está durando demasiado.

Ahora mismo sufrimos un gran desgaste emocional por muchos puntos: tensiones acumuladas, frustración ante las medidas de los gobiernos, miedo a enfermar, miedo a contagiar, inestabilidad económica, pérdida de empleos…

Rabia, miedo, frustración ante tanta incertidumbre.

Podemos decir que lo que vivimos con asombro al comienzo y con sentimiento de pertenencia, con miedo después… ha pasado a vivirse con cansancio, con descuido y con enfado y rabia en muchos casos.

¿Qué consecuencias tiene ese agotamiento?

  • Hemos relajado la escrupulosidad del principio.
  • Desconfianza de las autoridades.
  • Vivimos en una especie de hartura por no poder recuperar nuestra vida normal.

“Si no me contagié antes… ¿Por qué me voy a contagiar ahora?” Esa actitud de dejadez sanitaria ha sido denominada por la OMS con este nombre.

En un estudio llevado a cabo por esta organización, se han obtenido dos conclusiones que son bastante llamativas:

  • Cerca del 60% de la población expresa estos síntomas como respuesta a una situación de incertidumbre, por vivir dentro de una situación no resuelta y sin un final determinado.
  • Los datos indican que el nivel de desgaste mental y emocional que vive la población ahora mismo es mayor que en marzo del 2020.

El principal causante de esta situación es el ESTRÉS. Este mecanismo nos pone en “modo ON” cuando sucede algo que nos demanda toda nuestra presencia: física y mental. Pero si ese “algo” que nos mantiene alertas, tiende a mantenerse en el tiempo, las personas vamos desgastándonos poco a poco, cometemos más errores, y nos volvemos más vulnerables mental y físicamente.

El estrés que nos ocasiona toda la situación que envuelve a la pandemia hace que vivamos con una bomba psicológica que está a punto de estallar.

Y como siempre, me gusta detallaros el “círculo vicioso”:

Vivimos una situación de estrés, cuánto más tiempo se mantenga esa situación, más fatiga mostraremos y más cansancio habrá, eso conllevará más irritabilidad, y cada vez menos ganas y atención a las medidas a adoptar.

¿Cuáles son los síntomas?

  • Pérdida de la motivación por mantenernos informados en relación a todo lo que tenga que ver con la pandemia, con las medidas, con las sanciones… Se deja de dar tanta importancia a las medidas preventivas.
  • Tristeza y preocupación ante una situación que agrava colateralmente todo lo demás.
  • Frustración e irritabilidad que muchas veces no se sabe hacia donde o hacia qué canalizar.
  • Alteraciones del sueño.
  • Problemas en la concentración.
  • Pensamientos negativos frecuentes.

Como podéis ver son síntomas propiamente depresivos. Por ese motivo es importante parar a tiempo esta cascada de síntomas, con el fin de que no deriven en un problema más serio a medio plazo.

Algunas recomendaciones:

  • Intenta llevar a cabo una vida lo más normal posible, sobre todo cuando todo indica que se ha reducido el riesgo de contagio.
  • Duerme entre 6 y 8 horas cada día.
  • Aliméntate de forma saludable.
  • Relaciónate con tus seres queridos. Busca la manera.
  • Haz un poco de ejercicio de manera regular: caminar, correr, yoga, pilates…
  • Intenta no ver tantas noticias sobre el COVID-19
  • Practica técnicas de relajación, meditación, mindfulness, yoga…
  • Expresa tus sentimientos, tus emociones: escribe, pinta, habla, canta…
  • Observa tus síntomas y si los tienes, acéptalos, ignorar la situación puede hacer que se agrave más. Pide ayuda si lo necesitas.

Ante esta situación puede que a veces te estés comportando de una forma en la que no te reconozcas…

Pedir ayuda no es de débiles. Eres una persona fuerte, que quiere seguir siéndolo.

Ir al psicólogo no es nada malo. Estamos viviendo una situación anormal… por eso, lo lógico es que necesitemos ayuda para afrontarla.

“Estoy cansado de que igualen nuestro cansancio y diagnostiquen una “fatiga pandémica” universal y democrática; como si en el cansancio no hubiese desigualdad y poder adquisitivo, como si nos cansásemos todos igual…”

Isaac Rosa.

Artículos Ansiedad, Artículos Depresión

TÚ, NO ERES TU PENSAMIENTO…

Por Ángela Peco Psicología.

El término “RUMIACIÓN” normalmente hace referencia a una enfermedad en la que las personas regurgitan del estómago los alimentos de forma repetida, para masticarlos, deglutirlos o escupirlos.

Ese mismo término se emplea en psicología para definir el hecho de no parar de dar vueltas y más vueltas a algunos asuntos, para los que no encontramos una salida…

Al igual que ocurre con los alimentos, en la rumiación física… en la rumiación mental, damos vueltas y vueltas a un tema que no nos alimenta… que no nos es útil.

Esto sucede cuando un determinado pensamiento “secuestra nuestro foco de atención”.

El hecho es que a las personas nos han educado para que tengamos control sobre nuestras vidas, sobre lo que nos sucede… y nuestro cerebro está tan acostumbrado a “controlar” para lograr sentirse “seguro”, que es justo lo que quiere hacer en cada momento.

Esto hace que cuando las situaciones las podemos controlar, inmediatamente generamos un plan de acción, lo llevamos a cabo y finaliza la preocupación (o la cambiamos por otra…).

¿Pero qué es lo que sucede cuando el pensamiento que aparece en nuestra mente no es algo que podamos “controlar” nosotros?… Pues lo que pasa es que, al no encontrar un plan de acción que nos convenza… comienza a activarse nuestro Sistema Nervioso Simpático, se comienza a generar dopamina y nos ponemos en guardia, dando lugar a cuadros de ansiedad, que nos llevan una y otra vez a darle vueltas a esa situación, a ese pensamiento…

Nuestro cerebro, al no lograr dar con una “solución de control”, lo que hace es lanzarnos el mismo mensaje una y otra vez, de muchas formas con el fin de que no nos olvidemos de dar solución a esa cuestión.

De esta forma entramos en un bucle de PENSAMIENTOS INÚTILES (no es un insulto… ¡Se llaman así!) que nos quitan energía, y nos quitan mucho tiempo.

Es así como el círculo al que entramos con la rumiación nos causa ansiedad o depresión, de forma, que lo mejor que podemos hacer es… salir de él.

Lo primero que voy a pedirte que hagas es que cuando aparezca este tipo de pensamientos en bucle…  ACEPTES ESE PENSAMIENTO y APLACES LA PREOCUPACIÓN.

La forma de llevarlo a cabo podría ser así:

  • Identifica la preocupación y el pensamiento que te incapacita, y al que no paras de darle vueltas.
  • Pregúntate si lo que te dice tu pensamiento tú lo puedes controlar o no… Si lo puedes controlar, pues lleva a cabo un Plan de Acción para abordarlo… pero si no puedes controlar eso que te angustia… se trata de un PENSAMIENTO INÚTIL para ti…
  • Rumiar preocupaciones sobre situaciones que no podemos controlar… no tiene premio, de modo que lo mejor que puedes hacer es aparcarlas.
  • Prueba a hacer este ejercicio: APLAZA LA PREOCUPACIÓN. Elige un momento al día, único, en el que dedicarás ese tiempo a tus preocupaciones (unos 15 o 30 minutos). Ese momento no será nunca antes de irte a dormir. De esta forma… si te asalta una preocupación, tendrás que “decirle”: “ahora no es el momento en que te puedo atender, tendrás que esperar a esta tarde a las 17h (o en el momento que tu te hayas fijado)”… Con ese ejercicio vas a comprobar que:
  • Muchas de las preocupaciones que rumiamos realmente no son tan urgentes como nos hace ver nuestro cerebro…
  • Nuestro cerebro cuando detecta que hay temas que no están bajo nuestro control, nos recuerda constantemente esos temas, con el fin de que no los olvidemos y de que busquemos una solución (no entiende que no podemos controlar todo siempre…), y nos puede interrumpir en cualquier momento, en cualquier lugar, a cualquier hora… Su mensaje es “hasta que no encuentres una solución a esto te lo voy a seguir repitiendo…”

Seguramente que a lo largo de la vida has aprendido que SÓLO UNA PEQUEÑA PARTE DE LAS COSAS NEGATIVAS QUE HAS ANTICIPADO… HAN OCURRIDO REALMENTE.

Normalmente nuestras rumiaciones no están dirigidas hacia la solución de una preocupación, sino al miedo por nuestra incapacidad para poder afrontar un determinado hecho.

PREGÚNTATE SIEMPRE SI LO QUE PIENSAS TE ES ÚTIL O INÚTIL… eso te ayudará a disminuir tu rumiación.

La preocupación, la rumiación…, son formas inadecuadas de afrontar un problema… creemos que el hecho de estar preocupados por algo es estar ocupados en resolverlo… ESO ES SÓLO UNA ILUSIÓN. No es así. No somos lo que pensamos, somos lo que hacemos.

Tú no eres tu pensamiento… TÚ TIENES UN PENSAMIENTO QUE TE DICE… lo que sea. El problema aparece cuando te fusionas con ese pensamiento, cuando crees que eres lo que piensas. Y además le das a ese pensamiento la categoría de “verdad absoluta”.

¿CÓMO PUEDES DEJAR DE IDENTIFICARTE CON ESOS PENSAMIENTOS INÚTILES?

Primero.- Quítale la careta al pensamiento.

Segundo.- Siéntelo, acéptalo.

Tercero.- Déjalo ir, suéltalo.

Prueba a hacer alguno de estos ejercicios

SEPÁRATE DEL PENSAMIENTO…

Pon tu pensamiento en esta frase: “ESTOY TENIENDO EL PENSAMIENTO DE QUE… yo soy un fracaso”, de que “no hago nada bien…” el que sea.

Repetir nuestro pensamiento varias veces, de esta forma nos ayudará a que lo veamos con cierta perspectiva… nos ayudará a desvincularnos de nuestro pensamiento, a mirarlo con distancia.

PREGÚNTATE…

¿Me está siendo útil ese pensamiento?

¿Me ayuda a resolver alguna situación?

¿Me está beneficiando?

¿Me va a llevar hacia alguna parte?

Estas técnicas forman parte del proceso de DEFUSIÓN COGNITIVA una de las técnicas más eficaces para lidiar con los pensamientos no deseados.

Alejarnos de esos pensamientos, apartar de nuestra mente la niebla que generan, hace que todo se vuelva más claro.

¡Compruebalo!

“Pensar demasiado las mismas cosas es el arte de crear problemas donde no los hay”

Anónimo.

Artículos Ansiedad, Artículos Relaciones Personales

¿NAVIDAD… DULCE?

Por Ángela Peco Psicología.

La Navidad es, sin ninguna duda, una fecha donde la carga emocional está presente para la mayoría de nosotros.

Solemos asociar estos momentos con recuerdos de nuestra infancia… aquel regalo que nos hizo tanta ilusión recibir, dulces, turrones, mazapanes, e incluso cómo eras capaz de escuchar a los camellos pasar a casa y a los Reyes Magos poner tus regalos…

Todos estos recuerdos además, solemos envolverlos con el lazo de la esperanza, la ilusión… y el esfuerzo que hacen todos los medios de comunicación para que si no tienes esos bonitos recuerdos… los “adoptes” de una serie, un anuncio publicitario, una película…

Todo se adorna, escuchamos musiquillas que nos llevan a la infancia, juguetes, consumismo, luces en los balcones, preparativos para las comidas familiares… Navidad.

Pero… si todo es tan bonito… ¿por qué algunas personas se sienten mal en Navidad?

Pues porque la teoría está muy bien… pero la práctica es otra cosa.

No todo es tan idílico…  Y cuando la realidad se cruza con la idealización de la misma… ¡surge el choque!

La televisión no nos ha contado que es humanamente imposible tener sentimientos de felicidad de manera permanente.

Al estar tan presente esa idea de FELICIDAD… surge en nuestra mente la contraposición…

Al pensar en la familia solemos añorar a los que no están, o se puede remarcar una relación que esté deteriorada entre hermanos, amigos… O nos sentimos infelices porque no tenemos todo el dinero que nos gustaría para poder gastar…

O puede haber sido un año complicado… y al hacer balance volver a revivir dolores emocionales, pérdidas, pensamientos que evocan los momentos complicados vividos.

Además, esta época en la que todo parece estar unido a la felicidad… puede llevar a preguntarnos si somos o no realmente felices, o al menos tan felices como lo parecen nuestros vecinos, compañeros de trabajo, o personas que salen en televisión…

Lo que parece estar claro es que… en esta época hay un cóctel de emociones que están a flor de piel.

Las emociones no nacen porque sí en nosotros. Las emociones siempre están directamente relacionadas con las experiencias que hemos vivido a lo largo de nuestra vida.

¿Qué otras cosas suceden en Navidad…?

  • La ansiedad aparece como una de las emociones más experimentadas en Navidad. ¿Motivos?
  • Cierre de temas laborales.
  • Asistir a reuniones, comidas, compromisos y más compromisos….
  • Compras, compras y más compras de regalos, comidas…

Si a todo esto se le une la pérdida reciente de un ser querido, o una ruptura… O una situación dolorosa (física, social, económica…) puede que no sea fácil que el espíritu navideño anide en nuestro interior.

¿Qué te puede venir bien?

  • No te presiones con la idea de que durante Navidad todos hemos de estar felices. Aceptar nuestro estado de ánimo es validarlo… a partir de aquí… podrás modular tu emoción.

Dedicar un tiempo y un espacio para identificar qué sientes y que reflexiones porqué te sientes así. ¿Sientes alegría? ¿Sientes melancolía? ¿enfado…? ¿qué es lo que te hace sentir así?.

Comprender lo que sentimos hará que nos permitamos sentir nuestras emociones y que también seamos activos a la hora de manejarlas y vivirlas de forma sana. Cuando me hago consciente de lo que siento y por qué lo siento, puedo actuar manejando esa emoción, calmándola con comprensión, centrándola, buscando una expresión adecuada de la misma.

  • Relativiza, dale a las cosas la importancia justa… cuando relativizas de repente descubres que en Navidad, igual que en el resto de días del año eres libre de experimentar y vivir estas fechas como quieras, como sientas, a tu manera… el sentido que tú le des a estas fechas puede ser único para ti, igual que tu forma de celebrarlo, lo mismo que el significado de cada momento…
  • Ante las señales negativas que estas fechas pueden transmitirte… quizá sea bueno que te plantees el hecho de realizar algún cambio en tu vida. Intenta ver este momento como una oportunidad de cambio, de apertura, de comprensión… Si algo no está bien… no lo perpetúes más tiempo. Si algo hay en tu mano para cambiar… ¡hazlo!
  • Tu estado de ánimo no depende de nadie… sólo de ti. Ni de tu familia, ni de tu jefe, ni de los villancicos que pone tu vecino… Nosotros mismos generamos nuestras propias emociones, por eso tu papel con ellas ha de ser activo… y todo empieza en el pensamiento.

El paso previo a las emociones son los pensamientos, por eso, si quieres sentirte mejor… vigila de cerca tus pensamientos, mejora su calidad. PIENSA SANO. Usar nuestros pensamientos de forma positiva nos ayudará a vivir estas fechas de una forma más sencilla y amable con nosotros mismos.

  • Experimenta: Prueba a tomar estas fechas con una actitud diferente ¡a ver qué pasa! Intenta alejarte de la percepción negativa de las cosas. Cuando tomas la decisión de que algo sea de una determinada manera, pues tienes todas las papeletas de que así suceda. Si pones todo tu empeño en pasarlo lo mejor posible, no te quepa duda que así será. Empezar por una buena disposición es básico.

Si buscas discutir… encontrarás mil motivos para poder hacerlo. Si buscas pasarlo bien, serás capaz de distinguir lo importante de lo superfluo y estarás mucho más receptivo. Mejora tu talante: poner una cara mustia… te hace daño sobre todo a ti.

  • Pon a trabajar tu empatía… Intenta ponerte en el lugar de los demás, en los motivos de por qué se comportan de una determinada manera… conectar con los sentimientos de los demás hace que los juicios de valor desaparezcan y se produzca un acercamiento sincero.
  • Respeta… Cada persona es un mundo y tiene su forma de ver la vida… y eso no es ni bueno, ni malo. La diferencia siempre enriquece.
  • Intenta no sacar temas “peliagudos”, seguro que hay momentos más adecuados a lo largo del año en los que poder tratarlos.

Sea como sea, aprovecha cualquier momento de tu vida para disfrutar de la gente que tienes cerca, la que te quiere, la que te elige.

Nunca es tarde para hacer de la Navidad una oportunidad para pasarlo bien, así que prueba e intenta cambiar ese sentimiento de desazón. Por mucho que odies estas fechas, nadie las va a borrar ni te van a devolver ese tiempo que pasas enfadándote.

Siempre decides tú.

“Toda la paz que encontrarás en la cima de la montaña… es aquella que llevabas contigo”

Proverbio Zen