Por Ángela Peco Psicología.
Si… ¡llegó Septiembre…!
Terminando el verano, el otoño está a la vuelta de la esquina…
Las personas que sufren de ansiedad y depresión… saben a qué me refiero…
Además de los bonitos paisajes que nos deja esta estación, el otoño nos trae también cambios en nuestros ritmos vitales:
- Terminan las vacaciones de verano.
- Bajada de temperaturas. Con el frío salimos menos de casa.
- Volvemos al trabajo y a las rutinas.
- Aparecen los pequeños resfriados u otras enfermedades a consecuencia de la bajada de defensas.
- Disminución de las horas de luz natural…
Al haber menos horas de luz, nuestro cerebro lo que hace es que produce menos serotonina (ya os he explicado en otros artículos que este neurotransmisor regula nuestro estado de ánimo, el sueño…).
Muchos expertos ven una clara correlación en los bajos niveles de vitamina D y la astenia otoñal o el TAE.
La vitamina D se sintetiza en el organismo a través de la piel por la acción de los rayos ultravioletas del sol.
También interviene en la síntesis de la dopamina y de la serotonina, muy importantes para la sensación de felicidad.
Estos cambios en la exposición a la luz también alteran la liberación de la melatonina, una hormona que regula el reloj biológico del cuerpo. Nuestro cuerpo aumenta su producción por la tarde, cuando disminuye la luz solar y prepara al cerebro para el sueño reparador.
Todos estos cambios fisiológicos llevarían a modificar el estado de ánimo en personas predispuestas a ello.
Por término medio, tardamos entre dos y tres semanas en acomodarnos a estos cambios… Pero, puede haber personas que presenten este tipo de sintomatología más tiempo… afectando así a sus vidas de forma significativa.
¿PERO TODO ESTO CÓMO NOS AFECTA?
Como en todo… hay personas que se muestran más sensibles a estos cambios que otras…
Normalmente los síntomas que aparecen son:
- Falta de Energía
- Menos motivación para llevar a cabo nuestras actividades diarias.
- Sensación de tristeza, apatía, falta de disfrute…
Este conjunto de síntomas se conoce como DEPRESIÓN OTOÑAL (o también Trastorno Afectivo Estacional).
Afecta al 10% de la población, sobre todo a mujeres entre 20 y 50 años, y a personas con tendencias depresivas.
Es importante destacar que la mayoría de las personas con algunos de estos síntomas no sufre un trastorno depresivo, para hablar de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es necesario que se repita al menos dos años consecutivos en los meses de otoño/invierno, en algunos casos, seguidos de hiperactividad en primavera/verano.
¿CÓMO PUEDES ABORDAR ESTOS SÍNTOMAS…?
- No te quedes en casa… Sal fuera todo lo que puedas, y prolonga tu exposición a la luz natural: Da paseos, haz tus recados cuando es de día… Haz ejercicio al aire libre… ¡Recuerda que el Sol es un antidepresivo natural! Aprovéchalo.
- Duerme bien… Duerme todo lo que necesites, procura no alterar los horarios del sueño, crea la rutina de dormirte siempre a las mismas horas… y respeta el mínimo de 8h de sueño.
- Come sano… Puede que sientas una mayor sensación de hambre. No caigas en la tentación del fiambre o los bollos sin medida… Mantener una alimentación sana y equilibrada siempre ayuda a afrontar los cambios de estación, y más aún en otoño. Legumbres, cereales, verduras… y todo lo que aporte hierro y fortalezca al organismo. Los frutos secos también son muy apropiados… Por favor elimina de tu dieta los productos de azúcar refinado y con carbohidratos simples, cafeína, y otros estimulantes… Y si puedes, incrementa tu ingesta de vitamina C.
- Cuida tu vida social… Igual que el verano es una época en que vivimos «hacia fuera», el otoño nos invita a “reconectar” con nosotros mismos. El otoño no invita tanto como el verano a salir con amigos, y a llevar a cabo planes, pero intenta no perder la costumbre de planear salidas, encuentros con amigos y familiares… ¡No te aísles!… También puedes aprovechar para apuntarte a una actividad lúdica y desarrollar un talento: artesanía, baile, pintura… Y se me ocurre que también puedes disfrutar de esas cosas únicas que te ofrece el otoño como disfrutar de un bonito paseo, bien abrigados, comiendo castañas calentitas…
- Expresa tus emociones… y si tienes que llorar… ¡llora! El llanto también libera endorfinas. Pero no te aferres sólo a este consejo… también es muy positivo que practiques tu sonrisa siempre que puedas. Regala tu sonrisa a alguien amable, a un niño, a tu madre, a tu hijo… Verás como multiplica tu alegría.
- Aprende a Meditar. Parar la mente, limpiarla de negatividad. Con 15 minutos al día… notarás la diferencia.
- Transforma los Pensamientos Negativos… “No tengo ganas de hacer nada”…, “Con este frío mejor me quedo en casa…”, “que rollo de lluvia…”, pensar así hará que si piensas que vas a tener un mal día… al final así sea (Profecía Autocumplida…). Cuando piensas mal… acabas estando peor… compruébalo… Si te pillas en un mal pensamiento… ¡cámbialo por una frase auto motivadora! Pero ten en cuenta una cosa… es mejor que te la digas en segunda persona… te pongo un ejemplo: En lugar de decir… “Voy a superar esto…” es más eficaz que te digas a ti mismo… “Vas a lograrlo”.
Se trata de llevar a cabo pequeños cambios en la rutina, con los que conseguirás avanzar en el calendario desafiando a los síntomas que, de no hacerlo, pueden abatirnos y convertirse en algo más serio y complicado de solucionar…
A medida que los días van pasando… esas sensaciones irán desapareciendo… nos estamos adaptando a la nueva estación. En otoño los árboles dejan caer sus hojas marchitas… así nosotros hemos de dejar caer nuestras tristezas… para que las limpie el viento…
“El arte de vivir… es cambiar las hojas, sin perder las raíces…”
Albert Camus.
