depresión chica
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¿TENGO DEPRESIÓN…?

depresión chica

Por Ángela Peco Psicología.

Es muy común escuchar a las personas decir “tengo depresión…” “estoy depre…” para expresar que se encuentran invadidos por la tristeza.

Tendemos a etiquetar con el nombre de “depresión” a todos esos momentos que nos generan sufrimiento o apatía… Pero existen muchas ocasiones en las que se genera una enorme confusión en relación a lo que es depresión o solamente síntomas aislados de la misma.

Para poder hablar de depresión clínica han de cumplirse los criterios diagnósticos que establece el DSM-V (manual de diagnóstico psicológico).

A menudo vivimos situaciones que nos hacen sentir tristes, con ganas continuas de llorar, nos cuesta decidir… vivimos situaciones estresantes, o complicadas que nos cuesta afrontar… todo esto nos genera un estado de tristeza (que vamos a llamar tristeza adaptativa). Utilizando diferentes herramientas internas, finalmente vamos superando esos “baches del camino” y continuamos con nuestra vida con normalidad.

Pero si esta situación se mantiene en el tiempo y aumenta la intensidad de los síntomas y su frecuencia, y no somos capaces de poner en marcha esas estrategias que nos ayudan a avanzar… entonces podemos desarrollar una depresión.

Cuando existe depresión, nuestro estado de ánimo es tan bajo que perdemos el interés por todo en la vida… y todo, es TODO. Se pierde la capacidad de disfrutar, de moverse… Nada tiene sentido, llegando a afectarnos incluso a nivel fisiológico (sueño, apetito, lívido sexual…)

Sin embargo… no todo el mundo responde de la misma forma ante la misma situación estresante o de dolor…

¿Qué hace que unas personas se depriman y otras no?

En algunos casos, el presentar carencia en serotonina (neurotransmisor cerebral) incrementa la probabilidad de presentar depresión, pero no es este el único factor que determina el presentar o no depresión. Debido a eso en bastantes ocasiones, el uso exclusivo de terapia farmacológica sin acompañarse de terapia psicológica, termina fracasando…

Por eso… La interpretación que hacemos de la realidad es una clave importante, que viene determinada por aspectos como:

  • Si nos han educado en la “culpa”.
  • Si tenemos baja autoestima.
  • Si tendemos al “catastrofismo”.
  • Si vivimos en el “autocastigo”.

Lo que te quiero decir con esto es que… podemos tener un margen de actuación ante esta situación de desesperanza. Trabajar sobre nosotros mismos para interpretar la realidad de una manera más amable y buscar rodearnos de estímulos que nos refuerzan, que nos empoderan, que nos gratifican de alguna manera.

CÍRCULO VICIOSO DE LA DEPRESIÓN

Sé que hablar desde fuera es fácil…

Sé que cuando estás dentro de ese agujero negro se ve muy difícil hacer cualquier intento por salir, porque tienes la sensación de que hagas lo que hagas no lo vas a lograr…

Esa es la TRAMPA DE LA DEPRESIÓN. Es ahí cuando si obedeces a esos mandatos empezarás a caer más y más en la espiral de la depresión.

Se que requiere hacer un esfuerzo, pero hacerte consciente de la importancia de esta triada (pensamiento, emoción y acción), te ayudará a entender que introducir un cambio en tu vida, por pequeño que sea, revolucionará todo lo demás.

Los pensamientos que suelen aparecer son de este tipo: “Soy una basura, no hago nada bien…”, o “todo el mundo me menosprecia, no puedo confiar en nadie”… “jamás cambiará esta situación”…

Esa forma de pensar nos provoca una emoción: desesperanza, incapacidad, tristeza, amargura…

Esos sentimientos nos dan la orden de que “hagas lo que hagas nada cambiará”, y ¿qué haces?… eso NADA… perdemos el interés por todo lo que nos rodea.

Como tendemos a no hacer, a no salir, a no hablar… lo que se confirma es el pensamiento negativo del que has partido… y volvemos de nuevo a la RUEDA sin fin…

Has de salir de esa rueda autodestructiva cuanto antes. Sé que no tienes ganas… ni de salir, ni de hablar con la gente, ni de arreglarte… pero HAZLO. La motivación vendrá después de la acción. Las ganas irán apareciendo.

Primero, ACTIVACIÓN CONDUCTUAL.

Después… TRABAJO COGNITIVO:

  • Aprender a interpretar la realidad de una manera más útil para ti.
  • Aprender a identificar tus pensamientos automáticos negativos y cambiarlos por otros más adaptativos.

Ten clara una cosa… NI LA AUTOMEDICACIÓN, NI EL AUTODIAGNÓSTICO te van a ayudar. Acude a un profesional (psicólogo, psiquiatra, médico de cabecera…) para que te oriente de forma adecuada.

ALGUNAS IDEAS PARA COMBATIR LOS SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN

  • Actúa. Haz un esfuerzo por moverte, actuar:
    • Caminar o pasear un ratito al día.
    • Hacer trabajos manuales (mover las manos es muy terapéutico).
    • Baila (aunque sea en casa).
  • Enfócate en lo positivo que te ofrece la vida:
    • Lee algo que te guste.
    • Prueba a meditar, a centrarte en el presente.
    • Escucha música alegre. La música te generará rápidamente endorfinas.
  • Ofrécete refuerzos, mimos, recompensas…
    • Regálate algo que te guste o te apetezca: ropa, flores, pastel…
    • Haz una actividad agradable: pasear por el campo, ver una película, salir a cenar…
  • Ten presentes algunos objetivos que quieras lograr:
    • Afronta las situaciones que te generen estrés. Busca ayuda para hacerlo si lo necesitas.
  • Mantén contacto social:
    • Queda con algún amigo o algún familiar con quien te guste estar.
    • Charlar con un amigo, con tu psicólogo, con quien elijas… te ayudará a organizar tu mundo interno.
    • Salir del aislamiento es uno de los pasos más importantes que has de dar.

“Cuando la angustia llegue, cuando la depresión acose, míralas pero no las abraces, contémplalas pero no las invites…”  Anónimo.

Artículos Ansiedad, Artículos Depresión

¿CÓMO NOS AFECTA PSICOLÓGICAMENTE EL OTOÑO?

Por Ángela Peco Psicología.

Si… ¡llegó Septiembre…!

Terminando el verano, el otoño está a la vuelta de la esquina…

Las personas que sufren de ansiedad y depresión… saben a qué me refiero…

Además de los bonitos paisajes que nos deja esta estación, el otoño nos trae también cambios en nuestros ritmos vitales:

  • Terminan las vacaciones de verano.
  • Bajada de temperaturas. Con el frío salimos menos de casa.
  • Volvemos al trabajo y a las rutinas.
  • Aparecen los pequeños resfriados u otras enfermedades a consecuencia de la bajada de defensas.
  • Disminución de las horas de luz natural…

Al haber menos horas de luz, nuestro cerebro lo que hace es que produce menos serotonina (ya os he explicado en otros artículos que este neurotransmisor regula nuestro estado de ánimo, el sueño…).

Muchos expertos ven una clara correlación en los bajos niveles de vitamina D y la astenia otoñal o el TAE.

La vitamina D se sintetiza en el organismo a través de la piel por la acción de los rayos ultravioletas del sol.

También interviene en la síntesis de la dopamina y de la serotonina, muy importantes para la sensación de felicidad.

Estos cambios en la exposición a la luz también alteran la liberación de la melatonina, una hormona que regula el reloj biológico del cuerpo. Nuestro cuerpo aumenta su producción por la tarde, cuando disminuye la luz solar y prepara al cerebro para el sueño reparador.

Todos estos cambios fisiológicos llevarían a modificar el estado de ánimo en personas predispuestas a ello.

Por término medio, tardamos entre dos y tres semanas en acomodarnos a estos cambios… Pero, puede haber personas que presenten este tipo de sintomatología más tiempo… afectando así a sus vidas de forma significativa.

¿PERO TODO ESTO CÓMO NOS AFECTA?

Como en todo… hay personas que se muestran más sensibles a estos cambios que otras…

Normalmente los síntomas que aparecen son:

  • Falta de Energía
  • Menos motivación para llevar a cabo nuestras actividades diarias.
  • Sensación de tristeza, apatía, falta de disfrute…

Este conjunto de síntomas se conoce como DEPRESIÓN OTOÑAL (o también Trastorno Afectivo Estacional).

Afecta al 10% de la población, sobre todo a mujeres entre 20 y 50 años, y a personas con tendencias depresivas.

Es importante destacar que la mayoría de las personas con algunos de estos síntomas no sufre un trastorno depresivo, para hablar de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es necesario que se repita al menos dos años consecutivos en los meses de otoño/invierno, en algunos casos, seguidos de hiperactividad en primavera/verano.

 ¿CÓMO PUEDES ABORDAR ESTOS SÍNTOMAS…?

  • No te quedes en casa… Sal fuera todo lo que puedas, y prolonga tu exposición a la luz natural: Da paseos, haz tus recados cuando es de día… Haz ejercicio al aire libre… ¡Recuerda que el Sol es un antidepresivo natural! Aprovéchalo.
  • Duerme bien… Duerme todo lo que necesites, procura no alterar los horarios del sueño, crea la rutina de dormirte siempre a las mismas horas… y respeta el mínimo de 8h de sueño.
  • Come sano… Puede que sientas una mayor sensación de hambre. No caigas en la tentación del fiambre o los bollos sin medida… Mantener una alimentación sana y equilibrada siempre ayuda a afrontar los cambios de estación, y más aún en otoño. Legumbres, cereales, verduras… y todo lo que aporte hierro y fortalezca al organismo. Los frutos secos también son muy apropiados… Por favor elimina de tu dieta los productos de azúcar refinado y con carbohidratos simples, cafeína, y otros estimulantes… Y si puedes, incrementa tu ingesta de vitamina C.
  • Cuida tu vida social… Igual que el verano es una época en que vivimos «hacia fuera», el otoño nos invita a “reconectar” con nosotros mismos. El otoño no invita tanto como el verano a salir con amigos, y a llevar a cabo planes, pero intenta no perder la costumbre de planear salidas, encuentros con amigos y familiares… ¡No te aísles!… También puedes aprovechar para apuntarte a una actividad lúdica y desarrollar un talento: artesanía, baile, pintura… Y se me ocurre que también puedes disfrutar de esas cosas únicas que te ofrece el otoño como disfrutar de un bonito paseo, bien abrigados, comiendo castañas calentitas…
  •  Expresa tus emociones… y si tienes que llorar… ¡llora! El llanto también libera endorfinas. Pero no te aferres sólo a este consejo… también es muy positivo que practiques tu sonrisa siempre que puedas. Regala tu sonrisa a alguien amable, a un niño, a tu madre, a tu hijo… Verás como multiplica tu alegría.
  • Aprende a Meditar. Parar la mente, limpiarla de negatividad. Con 15 minutos al día… notarás la diferencia.
  •  Transforma los Pensamientos Negativos…No tengo ganas de hacer nada”…, “Con este frío mejor me quedo en casa…”, “que rollo de lluvia…”, pensar así hará que si piensas que vas a tener un mal día… al final así sea (Profecía Autocumplida…). Cuando piensas mal… acabas estando peor… compruébalo… Si te pillas en un mal pensamiento… ¡cámbialo por una frase auto motivadora! Pero ten en cuenta una cosa… es mejor que te la digas en segunda persona… te pongo un ejemplo: En lugar de decir… “Voy a superar esto…” es más eficaz que te digas a ti mismo… “Vas a lograrlo”.

Se trata de llevar a cabo pequeños cambios en la rutina, con los que conseguirás avanzar en el calendario desafiando a los síntomas que, de no hacerlo, pueden abatirnos y convertirse en algo más serio y complicado de solucionar…

A medida que los días van pasando… esas sensaciones irán desapareciendo… nos estamos adaptando a la nueva estación. En otoño los árboles dejan caer sus hojas marchitas… así nosotros hemos de dejar caer nuestras tristezas… para que las limpie el viento…

“El arte de vivir… es cambiar las hojas, sin perder las raíces…”

Albert Camus.